Kreatín

Fosfokreatín (kreatín) je látka uložená vo svaloch; dodáva fosfát ATP, a tak rýchlo obnovuje ATP počas anaeróbnej svalovej kontrakcie. Syntetizuje sa v pečeni z arginínu, glycínu a metionínu; medzi potravinové zdroje patrí mlieko, steak a niektoré druhy rýb.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Farmakodynamika

• Zvyšuje energiu pre vysoko intenzívnu fyzickú aktivitu.
• Zvyšuje svalovú hmotu.

Teoretické základy

Kreatín (Cr) alebo kyselina metylguanidinooctová je amín zložený z troch aminokyselín (glycín, arginín a metionín). CrP a adenozíntrifosfát (ATP) poskytujú väčšinu energie pre krátkodobé maximálne cvičenie.

Priemerné množstvo kreatínu v kostrovom svale je 125 mmol kg-1 suchej svalovej hmoty a pohybuje sa v rozmedzí od 90 do 160 mmol kg-1 suchej svalovej hmoty. Približne 60 % svalového kreatínu je vo forme CrP. Časť kreatínu v CrP sa dá získať z kreatínu v potrave (predovšetkým z mäsových výrobkov) alebo syntetizovať z aminokyselín glycínu a arginínu. Svalový kreatín sa dopĺňa rýchlosťou 2 g denne po jeho ireverzibilnej premene na kreatinín. Dostupnosť CrP je dôležitá počas krátkodobého, vysokointenzívneho cvičenia, pretože vyčerpanie CrP bráni resyntéze ATP v požadovanej rýchlosti. Teoreticky je ergogénny účinok CrP spôsobený schopnosťou CrP refosforylovať adenozíndifosfát (ADP) pre resyntézu ATP počas anaeróbneho metabolizmu. Kreatínové doplnky sa používajú na zvýšenie rýchlosti a sily extrahovanej z energetického systému ATP-CrP.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

Výsledky výskumu

Greenhaff poznamenal, že konzumácia 20 – 25 gramov kreatín monohydrátu denne (štyri až päť 5-gramových dávok) počas 5 – 7 dní môže viesť k 20 % zvýšeniu hladiny kreatínu vo svaloch, z čoho približne 20 % tvorí CrP. Po tejto nárazovej dávke by dávka 2 – 5 gramov denne mala udržiavať zvýšené hladiny kreatínu.

Početné štúdie skúmali vplyv suplementácie kreatínu na športový výkon. Volek a kol. skúmali vplyv suplementácie kreatínu na svalový výkon počas opakovaného vysokointenzívneho silového cvičenia. Skupiny, ktoré dostávali kreatín a placebo, vykonávali bench press a skoky do diaľky s pokrčenými nohami. Intervencie sa uskutočnili trikrát (T1, T2 a T3) s intervalom 6 dní. Pred testom T1 skupiny nedostávali žiadne doplnky. Medzi T1 a T2 dostávali obe skupiny placebo. Medzi T2 a T3 jedna skupina dostávala 25 g kreatínu (5 dávok po 5 g) denne, zatiaľ čo druhá skupina naďalej dostávala placebo. Suplementácia kreatínu významne zvýšila maximálny výkon počas všetkých piatich sérií skokov a významne zlepšila počet opakovaní počas piatich sérií bench press. Vedci dospeli k záveru, že športovci trénujúci silový tréning môžu mať úžitok z užívania kreatínových doplnkov, pretože môžu zintenzívniť svoje tréningy.

Ďalšie štúdie potvrdili ergogénny účinok kreatínu pri rôznych silových cvičeniach. Suplementácia kreatínom sa spája so zvýšenou silou pri silových cvičeniach v sede u žien a futbalistov, so zvýšeným maximálnym výkonom pri šprintoch na bežiacom páse, so zlepšeným výkonom pri jednotlivých a opakovaných krátkych dávkach a so zvýšeným časom cyklovania do vyčerpania.

Engelhardt a kol. skúmali vplyv suplementácie kreatínom na výkon triatlonových športovcov. Po užívaní 20 g kreatínu alebo placeba počas 5 dní boli športovci testovaní na vytrvalostný výkon (30-minútový cyklus) s intervalmi 15 sekúnd cyklistiky a 45 sekúnd odpočinku. Výsledky ukázali, že suplementácia významne (18 %) zvýšila silový výkon, ale nemala žiadny vplyv na vytrvalostný výkon.

Nie všetky štúdie však priniesli pozitívne výsledky. V niektorých štúdiách suplementácia kreatínom nepreukázala ani minimálne ergogénne účinky na silu a výkon pri trhaní. Kreatín bol tiež neúčinný pri vytrvalostných cvičeniach.

Zdá sa, že suplementácia kreatínom tiež zvyšuje svalovú hmotu. Je nárast svalovej hmoty spôsobený zvýšenou syntézou bielkovín alebo retenciou tekutín? Väčšina štúdií uvádza nárast telesnej hmotnosti o 0,7 až 1,6 kg po krátkodobej suplementácii. Kreidor a kol. skúmali celkovú telesnú hmotnosť v porovnaní s celkovou telesnou vodou u futbalistov počas 28-dňového obdobia suplementácie a v kontrolnej skupine športovcov. Skupina užívajúca kreatín zvýšila celkovú telesnú hmotnosť v priemere o 2,42 kg a nedošlo k významnému nárastu objemu vody. Na určenie účinkov suplementácie kreatínu na syntézu bielkovín a retenciu tekutín sú potrebné ďalšie štúdie.

Údajný účinok fosfokreatínu (kreatínu)

Predpokladá sa, že kreatín zlepšuje fyzický a športový výkon a znižuje únavu. Niektoré štúdie naznačujú, že kreatín je účinný pri zvyšovaní záťaže vykonávanej s krátkou maximálnou námahou (napr. šprint, vzpieranie). Ukázalo sa, že má terapeutické účinky pri deficite svalovej fosforylázy (ochorenie ukladania glykogénu typu 2) a atrofii cievovky a sietnice; predbežné údaje tiež naznačujú možné nežiaduce účinky pri Parkinsonovej chorobe a amyotrofickej laterálnej skleróze.

Dávkovanie a podávanie

Mnohé správy uvádzajú, že užívanie kreatínu viedlo k zvýšeným svalovým kŕčom, natiahnutiu svalov a šliach, poškodeniu svalov a oneskorenému zotaveniu sa zo zranenia. Štúdie hodnotiace trénovaných športovcov počas namáhavého cvičenia však takéto nežiaduce účinky nezaznamenali.

Obavy, že kreatínové doplnky môžu dodatočne zaťažovať obličky a pečeň, sa v dávkach kreatínu skúmaných u zdravých jedincov nepotvrdili. Jediným zdokumentovaným vedľajším účinkom užívania kreatínu je priberanie na váhe.

Neexistujú žiadne dôkazy o dlhodobých bezpečnostných účinkoch kreatínu. Výbor NCAA pre súťaže a lekárske aspekty športu inicioval výskum dlhodobého užívania doplnkov a toho, či sú niektorí ľudia náchylní na negatívne vedľajšie účinky.

Súčasná odporúčaná dávka je 20 – 25 g denne počas 5 – 7 dní, potom 5 g denne. Ak nie je potrebná ďalšia suplementácia, obdobie vymývania kreatínu na dosiahnutie normálnej hladiny svalov trvá približne 4 týždne.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ], [ 20 ]

Vedľajšie účinky kreatín

Kreatín môže spôsobiť priberanie na váhe, pravdepodobne v dôsledku zvýšenej svalovej hmoty a zjavného zvýšenia hladín kreatinínu v sére. Boli hlásené aj mierne gastrointestinálne príznaky, dehydratácia, elektrolytová nerovnováha a svalové kŕče.

[ 15 ], [ 16 ]