Získava človek dostatok vitamínov z ovocia a zeleniny?

Zelenina a ovocie ako zdroj vitamínov sú pre človeka jednoducho nevyhnutné. Ale získame dostatok vitamínov, ak jeme iba zeleninu a ovocie? A aká je situácia u vegetariánov na takejto diéte? Zistite to hneď teraz.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Aké vitamíny získavame zo zeleniny a ovocia?

Zelenina a ovocie obsahujú v najväčšom množstve len niekoľko vitamínov. Sú to vitamíny skupiny B, vitamín C v dvoch jeho formách (kyselina listová a kyselina askorbová) a karotén. Koľko týchto vitamínov sa nachádza v zelenine a pokrývajú našu dennú potrebu?

Pohár jablkovej šťavy (čerstvo vylisovanej) obsahuje 4 – 4,5 mg vitamínu C. Naša denná potreba vitamínu C je 60 mg.

Takže, aby sme pokryli našu dennú potrebu vitamínov len jablkovou šťavou, musíme vypiť 15 pohárov tejto šťavy denne.

Ak hovoríme o vitamínoch skupiny B a vitamínoch E, A, D, ktoré sú pre ľudské telo veľmi potrebné, túto normu zo zeleniny a ovocia vôbec nedokážeme získať. Je to preto, že ich zdroje sú úplne odlišné.

Nejde o zeleninu ani ovocie, ale o iné produkty: mäso, mlieko, syry, pečeň, oleje (maslové a rastlinné), ražný alebo pšeničný chlieb s otrubami, celozrnné obilniny. Aby sme uspokojili našu potrebu vitamínov všetkých skupín, musíme týchto produktov jesť oveľa viac, ako predpisuje kalorická norma.

Minimálny denný príjem kalórií je v priemere 2500 kcal. Aby sme pokryli naše potreby vitamínov prostredníctvom jedla, zeleniny a ovocia, budeme ho musieť prekročiť maximálne 2-násobne. Potom priberieme a vitamíny nebudú vôbec radosťou.

Unikátne vitamíny zo zeleniny a ovocia

Nie všetko je však také triviálne, ako sa na prvý pohľad zdá. Zelenina a ovocie obsahujú také kombinácie užitočných látok, ktoré tvoria úplne jedinečné vitamíny. Navyše sa nenachádzajú v žiadnych iných produktoch.

Nejde len o celé spektrum vitamínu C, ale aj o vitamín K a vitamíny skupiny P. Nazývajú sa aj bioflavonoidy. Tieto látky – bioflavonoidy – pomáhajú bojovať proti starnutiu a zvyšujú aktivitu metabolických procesov v tele.

Vitamín C z citrusových plodov

Predpokladá sa, že citrón je dobrý pri prechladnutí, pretože obsahuje veľa vitamínu C, ktorý bojuje proti prechladnutiu. Existujú však aj iné verzie, ktoré dokazujú opak. Ale! Ak hovoríme o citróne a iných citrusových plodoch ako o zdroji vitamínu C, vychádzajú najavo zaujímavé fakty. Citrusové plody sú na viac ako 10. mieste medzi produktmi bohatými na kyselinu listovú a askorbovú.

Oveľa viac vitamínu C sa nachádza v paprikách, kapuste (brokolici a karfiole), rôznych druhoch paradajok, petržlenovej vňati, špenáte a zelených listových šalátoch. Dokonca aj zemiaky majú viac vitamínu C ako citróny. Prekvapuje vás to? Presne tak!

Ak vezmeme do úvahy skutočnosť, že vitamín C v citrusových plodoch sa počas skladovania ničí a čím viac dní uplynie, tým menej vitamínu zostáva, potom z citróna, pomaranča alebo mandarínky dostaneme jeho veľmi malú dávku - jednoducho nevýznamnú.

Preto je potrebné zaradiť do jedálnička vitamínový komplex s vitamínom C. Pokiaľ samozrejme neužívate tabletky na spanie alebo sedatíva – vzájomne rušia svoj účinok na telo. Napríklad, ak užívate dávky vitamínu C spolu s tabletkou na spanie, môžete na spánok zabudnúť.

Ako správne prijímať vitamín C zo zeleniny?

Ak budete jesť zemiaky varené, z príjmu vitamínu C nebudete mať žiadny účinok. To isté sa stane s inou zeleninou. Faktom je, že pri varení (a inej tepelnej úprave) sa vitamín C zničí takmer o 90 %.

Zemiaky je lepšie piecť a inú zeleninu a ovocie jesť surové, nie po dlhodobom skladovaní.

Poznámka pre fajčiarov. Váš nedostatok vitamínu C je dvakrát vyšší ako u nefajčiarov. Preto na jeho doplnenie potrebuje fajčiar jesť dvakrát viac zeleniny a ovocia s týmto vitamínom.

Keď vyfajčíte len 1 cigaretu, vaše telo stratí približne 25 mg vitamínu C vo forme kyseliny askorbovej. A to je štvrtina dennej potreby! 4 cigarety – a vaše telo už nemá dennú potrebu vitamínu C.

Vitamíny rozpustné v tukoch

Vitamín K je jedným z najdôležitejších vitamínov rozpustných v tukoch pre rast kostí a prietok krvi. Bez neho nebude existovať normálny metabolizmus vápnika a vitamín D sa bude zle vstrebávať. Kde môžem získať vitamín K?

Jeho najlepšími zdrojmi sú zelené listové šaláty, špenát, šťaveľ a ďalšie. A tiež paradajky. Zelený hrášok, brokolica. V zime, keď tieto šaláty nie sú dostupné, si môžete kúpiť čerstvo mrazený zelený hrášok. Tento spôsob spracovania je veľmi dobrý na zachovanie vitamínov. Prinajmenšom je oveľa účinnejší ako varenie.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Antioxidanty vo vitamínoch

Tieto látky pomáhajú bojovať proti starnutiu a nepriaznivým vplyvom prostredia. Medzi antioxidanty patrí rutín, hesperidín, ako aj katechín a rutín. Prečo ľudia potrebujú antioxidanty z potravy?

Pomáhajú normalizovať krvný tlak, znižujú pravdepodobnosť krvácania, posilňujú kapiláry. Antioxidanty získané z produktov dobre chránia pred alergénmi a znižujú riziko alergických reakcií.

Zdrojmi týchto vitamínov sú bobuľové ovocie. Najmä čierne ríbezle, hrozno a najmä čučoriedky. Napríklad jarabina, ktorá sa zmestí do dlane, obsahuje celú dennú dávku bioflavonoidov.

Aby ste získali dostatok vitamínov, snažte sa nimi nasýtiť svoje telo podľa ročného obdobia.

Užívajte si život a starajte sa o svoje zdravie pomocou vitamínov.

[ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ], [ 20 ]