Fakty a mýty o metabolizme

Oddeľte fakty od fikcie a využite ich vo svojom pláne na chudnutie.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Vaše telo spaľuje viac kalórií pri trávení studených nápojov a jedál.

Pravda. Ale skôr, ako vás z jedenia zmrzliny rozbolí hlava, zvážte toto: „Malý rozdiel v kalóriách neurobí veľký rozdiel vo vašej strave,“ vysvetľuje Madeline Fernstrom, MD, PhD, zakladateľka a riaditeľka Centra pre reguláciu hmotnosti UPMC v Pittsburghu. Na druhej strane, rôzne štúdie ukázali, že pitie piatich až šiestich pohárov studenej vody denne vám môže pomôcť spáliť ďalších 10 kalórií, čo sa premieta do približne pol kila úbytku hmotnosti ročne bez väčšej námahy.

Tip: Hoci sú metabolické výhody malé, pitie nealkoholických nápojov, ako je čaj, voda a káva, stále zvýši váš potenciál spaľovania kalórií.

Pitie dostatočného množstva vody vám pomôže spáliť viac kalórií.

Pravda: Všetky chemické reakcie vášho tela vrátane metabolizmu závisia od vody. Ak ste dehydrovaní, môžete spáliť o 2 percentá menej kalórií, tvrdia výskumníci z University of Utah, ktorí sledovali metabolizmus 10 dospelých, ktorí počas dňa pili rôzne množstvo vody. V štúdii mali účastníci, ktorí vypili osem až dvanásť pohárov vody denne, vyššiu rýchlosť metabolizmu ako tí, ktorí vypili štyri poháre.

Tip: Ak je váš moč tmavší ako slamovožltý, môže to znamenať, že nepijete dostatok tekutín. Skúste pred každým jedlom vypiť jeden pohár vody, aby ste zostali hydratovaní.

Diéta znižuje váš pokojový metabolizmus, čo sťažuje chudnutie

Pravda. Za každých 4,5 kg, ktoré schudnete, vaše telo spáli o 2 až 5 kalórií denne menej. Ak schudnete 4,5 kg, budete musieť prijať o 50 až 50 kalórií menej, aby ste si udržali štíhlu postavu, nepočítajúc cvičenie. Počas chudnutia však môžete zabrániť spomaleniu metabolizmu. Jedným zo spôsobov je schudnúť, ale udržať si svalovú hmotu. Môžete to dosiahnuť znížením príjmu kalórií a vykonávaním aeróbneho a silového cvičenia. Intenzívne diéty (menej ako 1 000 kalórií denne) môžu spôsobiť vážnu stratu svalovej hmoty.

Tip: Schudnite znížením príjmu 250 kalórií denne a spaľovaním 250 kalórií denne prostredníctvom cvičenia. To vám pomôže udržať si a dokonca aj nabrať svalovú hmotu a zároveň stratiť veľké percento tuku.

[ 4 ], [ 5 ]

Pikantné jedlá zrýchlia váš metabolizmus

Pravda. Kapsaicín, bioaktívna zlúčenina, ktorá dodáva čili papričkám ich pikantnú chuť, môže zrýchliť váš metabolizmus, ako aj spôsobiť pocit sýtosti a znížiť hlad. Výskum ukazuje, že konzumácia 1 polievkovej lyžice nasekaných červených alebo zelených čili papričiek, ktoré obsahujú 30 miligramov kapsaicínu, spôsobuje dočasné 23 % zvýšenie metabolizmu. Ďalšia štúdia podávala účastníkom 0,9 gramu červenej papriky vo forme kapsúl alebo ako prírodnú zložku paradajkovej šťavy pred každým jedlom. Výskumníci zistili, že už po dvoch dňoch sa celkový príjem kalórií účastníkov znížil o 10 % a 16 % a tiež sa cítili sýti.

Tip: Posypte cestoviny, mexické čili alebo dusené pokrmy vločkami červenej papriky; čerstvé čili papričky sa dajú pridať do omáčok a ako pikantné korenie do mnohých ďalších jedál.

Konzumácia veľkého množstva bielkovín zrýchli váš metabolizmus.

Pravda: Bielkoviny majú intenzívnejší metabolický vplyv ako tuky a sacharidy, pretože vaše telo spotrebuje viac energie na ich spracovanie, čo je jav známy ako termický efekt jedla. Výskum ukazuje, že trávením bielkovín môžete spáliť dvakrát toľko kalórií ako trávením sacharidov. V typickej strave by 14 percent vašich kalórií malo pochádzať z bielkovín. Zdvojnásobte toto množstvo (a znížte príjem sacharidov, aby ste sa vyhli zbytočným kalóriám) a môžete spáliť o 150 až 200 kalórií denne navyše, vysvetľuje Donald Layman, MD, PhD, profesor výživy na University of Illinois.

Tip: Ak chcete naplno využiť výhody bielkovín, snažte sa prijať 10 až 20 gramov bielkovín s každým jedlom, hovorí Hickey. Vyskúšajte 225 g nízkotučného bieleho jogurtu na raňajky (asi 13 gramov), ½ šálky hummusu na obed (asi 10 gramov) a 90 g filetu z lososa na večeru (asi 17 gramov).

Jedenie grapefruitu pred každým jedlom zrýchľuje metabolizmus

Nepravda. Grapefruit neurobí s vaším metabolizmom zázraky, ale môže vám pomôcť schudnúť. Podľa štúdie publikovanej v časopise Journal of Medical Nutrition pomohlo konzumácia polovice grapefruitu pred jedlom účastníkom schudnúť približne 2 kilogramy za 12 týždňov. Dôvod: Vláknina a voda v grapefruite vás zasýtia, takže pri ďalšom jedle zjete menej.

Tip: Namiesto polievky alebo šalátu vypite pred hlavným jedlom džús alebo zjedzte čerstvé ovocie, napríklad polovicu grapefruitu alebo mandarínky.

Zdvíhanie závaží zvyšuje metabolizmus viac ako kardio

Pravda. Keď absolvujete dostatok silového tréningu na to, aby ste nabrali 1,4 kg svalovej hmoty, zvýšite spaľovanie kalórií o 6 až 8 percent, čo znamená, že spálite približne 100 kalórií navyše denne. Aeróbne cvičenie na druhej strane veľmi nezvyšuje svalovú hmotu. „Najlepší spôsob, ako budovať svaly, je silový tréning,“ hovorí Ryan D. Andrews, registrovaný dietológ, špecialista na silový tréning a dietológ z Colorada.

Tip: „Zamerajte sa na cviky, ktoré zapájajú vaše najväčšie svaly a používajú dvojdielne cviky, pretože vám pomôžu vybudovať viac čistej svalovej hmoty,“ hovorí Andrews. Medzi jeho obľúbené patria drepy, kliky a akékoľvek cviky, ktoré kombinujú cviky hornej a dolnej časti tela. Viac informácií o silovom tréningu na podporu metabolizmu nájdete na stránke prevention.com/burnfat.

Zeler pomáha znižovať príjem kalórií, pretože na trávenie je potrebných viac kalórií, ako sa prijíma.

Nepravda. Termický účinok jedla spôsobuje, že vaše telo spaľuje kalórie pri trávení jedla a nápojov. Tento proces však spotrebuje iba do 30 % kalórií, ktoré zjete (napríklad trávenie bielkovín si vyžaduje viac kalórií ako tukov a sacharidov; pozri otázku č. 5). Stredne veľká stonka zeleru obsahuje iba asi 6 kalórií; jej termický účinok je pol kalórie. V skutočnosti sú potraviny šetriace kalórie len výplodom našej fantázie.

Tip: Pridajte zeler do šalátov, dusených pokrmov a polievok ako nízkokalorický, ale zasýtiaci produkt; nezabudnite však, že vás to nemôže magicky zbaviť problémov s váhou. Zeler je však zdravý produkt: obsahuje ftalidy, zložky, ktoré znižujú krvný tlak.

[ 6 ]

Čaj urýchľuje prirodzené spaľovanie kalórií

Pravda. Katechíny v zelenom čaji a oolong čaji môžu urýchliť proces spaľovania tukov v tele. Štúdia japonských žien porovnávala účinky pitia zeleného čaju, oolong čaju a vody. Len jedna veľká šálka oolong čaju zvýšila spaľovanie kalórií o 10 % a o pár hodín neskôr sa toto číslo zvýšilo o ďalší 1,5-krát. Zelený čaj zvýšil metabolizmus o 4 % počas 1,5 hodiny. Iné štúdie ukazujú, že pitie 2 – 4 šálok zeleného alebo oolong čaju denne (obsahujúceho približne 375 – 675 mg katechínov) môže spôsobiť spálenie ďalších 50 kalórií denne – čo zodpovedá úbytku 2,5 kg za rok.

Tip: Skúste nahradiť rannú šálku kávy šálkou zeleného alebo červeného čaju, ktoré tiež obsahujú kofeín potrebný na zrýchlenie metabolizmu. Namiesto mlieka alebo sladidla si do čaju pridajte trochu citrónovej šťavy, ktorá pomôže vášmu telu vstrebať viac katechínov.

Zvýšená chuť do jedla počas PMS je spojená so zrýchlením metabolizmu pred menštruáciou.

Pravda. Ak má PMS jednu výhodu, tak je to, že náš pokojový metabolizmus sa môže zrýchliť počas obdobia menštruačného cyklu nazývaného luteálna fáza (deň po ovulácii až do prvého dňa menštruácie). Hormonálne vyvolaný metabolický nárast sa môže rovnať 300 kalóriám denne, a preto sa naša chuť do jedla počas tejto fázy zvyšuje.

Tip: Zapíšte si, čo jete týždeň pred menštruáciou a týždeň po nej. Snažte sa držať diéty celý mesiac, aby ste mohli profitovať z hormónov spaľujúcich kalórie. Ak podľahnete svojim chutiam, snažte sa udržať veľkosť porcií pod kontrolou.

Ak máte obmedzený čas, cvičte s vyššou intenzitou, aby ste dosiahli zvýšenie metabolizmu.

Pravda. Ľudia, ktorí cvičia s veľmi vysokou intenzitou, po cvičení zažívajú vyššiu mieru pokojového metabolizmu a toto zvýšenie je intenzívnejšie a trvá dlhšie ako pri cvičení s nízkou a strednou intenzitou. Pridajte k cvičeniu energiu a približne hodinu po cvičení spálite aspoň 10 percent z celkového počtu kalórií. Ak si namiesto chôdze zabehnete kombináciu 6,4 km chôdze a behu (približne 400 kalórií), v priebehu nasledujúcich hodín spálite ďalších 40 kalórií.

Tip: Začleňte do tréningu obdobia s vysokým zvyšovaním rýchlosti. Postupne zvyšujte až na 2-minútové intervaly 3 dni v týždni.