Muž a plánovanie správnej stravy pre tehotnú ženu

Zmeny životného štýlu pre budúcich otcov

Teraz, keď je tehotenstvo realitou, je čas analyzovať situáciu a nájsť spôsoby, ako pomôcť páru dosiahnuť šťastné a zdravé tehotenstvo. Pár chce mať zdravé dieťa, to je cieľom každého tehotenstva.

Spôsob, ako zabezpečiť zdravie dieťaťa, je zabezpečiť zdravie nastávajúcej matky. To si vyžaduje správnu a kvalitnú výživu, cvičenie, priaznivé prostredie a emocionálny pokoj. Ako budúci otec môže byť muž veľmi dôležitým účastníkom každej z týchto zložiek. Môžete zabezpečiť dobrú výživu, cvičiť s manželkou, udržiavať domácnosť v čistote, chrániť jej zdravie a bezpečnosť a morálne ju podporovať.

Mnoho párov hovorí, že niektoré z ich najkrajších spomienok na tehotenstvo sú spôsobené zmenami životného štýlu, ktoré urobili. Niektoré z týchto zmien zostanú súčasťou vášho spoločného života aj po narodení dieťaťa.

Dobrá výživa matky je jedným z najdôležitejších kľúčov k zdravému dieťaťu. Keď sa nastávajúca matka stravuje rozumne a správne, jej rastúci plod dostáva živiny potrebné na rast a vývoj. Muž sa môže podieľať na tomto procese tým, že bude svoju manželku povzbudzovať k zdravému stravovaniu.

Počuli ste už výraz „Tehotná žena je za dvoch“? Je to pravda, je za dvoch – za seba a svoje dieťa, ale nemala by jesť dvakrát toľko! Niektorí ľudia sa takto mýlia, ale pravdou je, že žena priemernej veľkosti potrebuje počas tehotenstva zjesť približne o 300 kalórií denne navyše, aby zabezpečila, že jej dieťa je dobre vyživené. To nie je veľa jedla – žena môže získať týchto 300 kalórií z jedného 225-gramového pohára nízkotučného jogurtu a stredne veľkého jablka.

[ 1 ]

Muž a plánovanie správnej výživy

Muž by mal žene pomôcť tým, že bude ísť príkladom zdravým stravovaním. Nemal by si od ženy žiadať, aby mu varila kalorické jedlo a očakávať, že bude jesť niečo iné. Nemal by si očakávať, že obaja manželia budú pravidelne jesť rýchle občerstvenie. Tieto zmeny v zdravom stravovaní budú prospešné pre oboch.

• Aké jedlo by ste mali jesť?

Denná strava by mala poskytovať živiny potrebné pre zdravé tehotenstvo. Plánovanie zdravej stravy zahŕňa mliečne výrobky, bielkovinové potraviny, ovocie, zeleninu, chlieb a cereálie. Môže to chvíľu trvať, ale pár si spoločne dokáže vytvoriť jedálniček, ktorý bude vyhovovať obom. Plánovanie zdravej stravy im tiež pomôže sledovať hmotnosť a vyhýbať sa nezdravým jedlám s vysokým obsahom kalórií.

Nižšie je uvedený zoznam denných potravín, ktorý zahŕňa 6 skupín potravín. Použite ich spolu na vytvorenie zdravého stravovacieho plánu a pestrého jedálnička:

• mliečne výrobky - 4-5 krát denne
• zdroje bielkovín - 3-4 krát denne (168-196 g)
• zelenina - aspoň 4-krát denne
• ovocie - 2-4 krát denne
• chlieb, cereálie, cestoviny a ryža - 6-11-krát denne
• tuky/oleje - 3-5 krát denne

Pár by mohol spoločne vytvoriť týždenný jedálniček. Mali by si pozrieť nákupný zoznam a počet porcií denne a posúdiť, ktoré potraviny a v akom množstve uspokoja tieto potreby. Aj keď to nemusí byť niečo, čo by pár chcel robiť spoločne, spoločné vytvorenie a dodržiavanie takéhoto plánu môže posilniť manželský vzťah. Ukáže žene, že mužovi záleží na jej zdraví a zdraví ich rastúceho dieťaťa a že spolupracujú na dosiahnutí dôležitého cieľa správnej výživy.

• Koľko vápnika?

Pre ženu môže byť trochu ťažké určiť, koľko vápnika prijíma z potravín, ktoré konzumuje. Na obaloch je zvyčajne uvedené percento vápnika v produkte. To môže byť mätúce, pretože je ťažké vedieť, koľko ho v produkte skutočne je.

Riešenie je založené na skutočnosti, že uvádza percento vápnika, ktoré netehotná žena potrebuje denne (800 mg denne). Ak je na obale uvedené „20 % dennej hodnoty vápnika“, jednoducho vynásobte 800 číslom 0,2, čo sa rovná 160 mg. Vaša manželka si môže zaznamenať, koľko vápnika prijíma z každej potraviny obsahujúcej vápnik. Tehotná žena potrebuje približne 1 200 mg vápnika denne.

• Výber produktov

Pre TVORBU mozgových buniek u DIEŤAŤA. Cholín a kyselina dekosahexaénová (DHA) pomôžu pri tvorbe mozgových buniek u dieťaťa počas vnútromaternicového vývoja a dojčenia. Cholín je bohatý na mlieko, vajcia, arašidy, celozrnný chlieb a hovädzie mäso. DHA sa nachádza v rybách, vaječných žĺtkoch, hydine, vlašských orechoch a pšeničných klíčkoch. Muž by mal povzbudzovať svoju manželku, aby počas tehotenstva konzumovala tieto potraviny pre zdravie dieťaťa. Pozrite si aj dva články nižšie o rybách.

VYBERAJTE SI POTRAVINY BOHATÉ NA VLÁKNINU. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom cukru a tuku sú dobrou voľbou pre jedálniček. Ovocie a zelenina, ako aj celozrnné sušienky a chlieb, sú vynikajúcou voľbou. Aby ste predišli nadmernému príjmu kalórií, zaraďte potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ale s nízkym obsahom tuku, ako napríklad kuracie alebo morčacie mäso bez kože, varený tuniak, treska a nízkotučné (1 %) alebo odstredené mlieko.

RYBY SÚ SKVELOU VOĽBOU. Ryby môžu byť zdravým doplnkom vašej tehotenskej stravy. Ryby obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu zabrániť tehotenskej hypertenzii a preeklampsii. Omega-3 mastné kyseliny sú tiež veľmi prospešné pre vývoj mozgových buniek u dieťaťa. Podľa niektorých štúdií je ďalšou výhodou zaradenia rôznych rýb do stravy to, že tehotná žena neporodí tak skoro, ako by porodila, keby nejedla ryby, takže sa deti rodia s väčším počiatočným tehotenským objemom.

Jedenie veľkého množstva rýb nepredstavuje žiadne nebezpečenstvo; ryby majú vo všeobecnosti nízky obsah tuku, ale sú bohaté na vitamín B, železo, zinok, selén a meď. Široká škála rýb je skvelým doplnkom výživy. Medzi „dobré voľby rýb a mäkkýšov“ patria sumec, mušle, ryby, kraby, škeble, platesa, treska tmavá, sleď, homár, makrela, marlín, ustrice, ostrieže (sladkovodné aj morské), ježovka, halibut tichomorský, saura, kanica, losos a morský jazyk. Ostatné ryby by sa nemali jesť, pozri článok nižšie. Vo všeobecnosti sa tehotným ženám odporúča jesť maximálne 340 g rýb týždenne. Toto množstvo je možné podľa potreby rozdeliť: 2-krát 170 g, 4-krát 85 g alebo akékoľvek iné možnosti, čo predstavuje spolu 340 g. Cieľom je neprekročiť 340 g rýb týždenne.

• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť alebo ich jesť s mierou

POZOR NA NEZDRAVÉ JEDLO. Zatiaľ čo žena si stráži príjem kalórií, aby sa vyhla priberaniu, muž by si nemal kupovať nezdravé jedlo. Sušienky, čokoláda, torty, koláče, chipsy, cukríky a zmrzlina obsahujú obrovské množstvo kalórií navyše. Pre oboch manželov bude prospešné, ak zo svojho jedálnička vylúčia nezdravé jedlo. Potraviny, ktoré nazývame „nezdravé“, majú zvyčajne vysoký obsah kalórií, sú mastné a obsahujú málo alebo žiadne živiny, ktoré sú prospešné pre muža, jeho manželku a rastúce dieťa. Nezdravé jedlo sa môže jesť v malom množstve, ale nemalo by byť pravidelnou súčasťou vášho jedálnička. Vášmu mužovi sa táto myšlienka možno nebude páčiť, ale dlho vám nevydrží. Zistíte, že vylúčenie nezdravého jedla z jedálnička je prospešné aj pre vás.

NIEKTORÉ POTRAVINY MÔŽU SPÔSOBIŤ LISTERIOZU. Tehotné ženy by sa mali vyhýbať určitým mliečnym výrobkom a iným potravinám, pretože sú častým zdrojom otravy jedlom nazývanej listerióza. Medzi tieto potraviny patrí nepasterizované mlieko, akékoľvek výrobky vyrobené z nepasterizovaného mlieka, mäkké syry ako Brie, Camembert, feta a Roquefort, nedostatočne tepelne upravená hydina, nedostatočne tepelne upravené mäso, nedostatočne tepelne upravené morské plody a nedostatočne tepelne upravené klobásy. Aby ste sa tomuto problému vyhli, vyhýbajte sa konzumácii týchto syrov a dôkladne tepelne upravte všetky druhy mäsa a morských plodov.

NIEKTORÉ RYBY BY SA NEMALI JESTI. Hoci sú ryby vynikajúcim zdrojom živín, niektoré druhy by sa nemali konzumovať počas tehotenstva, pretože môžu obsahovať nebezpečné látky v dôsledku znečistenia životného prostredia človekom. Výskum ukázal, že tehotné ženy by nemali jesť určité druhy rýb viac ako raz za mesiac, vrátane žraloka, mečúňa, makrely kráľovskej, ryby a tuniaka (čerstvého alebo mrazeného). Konzervovaný tuniak je o niečo bezpečnejší, ale povolená je iba jedna 170-gramová porcia týždenne (táto by mala byť zahrnutá do bežnej 340-gramovej týždennej dávky, o ktorej sme sa v plnom rozsahu zmienili vyššie).

Niektoré sladkovodné ryby, ako napríklad ostriež, šťuka alebo jazerný pstruh, sú tiež rizikové. Pre istotu si prečítajte karty bezpečnostných údajov pre sladkovodné ryby vo vašej oblasti. Ryby môžu tiež obsahovať parazity, baktérie, vírusy a toxíny. Sushi je rybie jedlo, ktoré môže obsahovať parazity alebo vírusy. Konzumácia nespracovaných mäkkýšov môže spôsobiť hepatitídu A, choleru alebo gastroenteritídu. Počas tehotenstva sa vyhýbajte konzumácii akýchkoľvek nespracovaných rýb!

Medzi ďalšie ryby, ktoré by sa nemali jesť počas tehotenstva, patria druhy nachádzajúce sa v teplých tropických vodách, ako je Florida, Karibik a Havaj. Nasledujúce „pôvodné“ ryby z týchto oblastí by sa nemali jesť: barakuda, modrá ryba, tuniak, mahimahi, tilefish a surový tuniak.

• Záleží na tom, kedy je?

Štúdie ukázali, že tehotné ženy, ktoré jedia malé, časté jedlá počas dňa, poskytujú svojim rastúcim deťom lepšiu výživu ako ženy, ktoré jedia tri veľké jedlá denne. Aj keď prijímajú rovnaký počet kalórií, existujú rozdiely.

Zistili sme, že udržiavanie konštantnej hladiny živín (konzumáciou malých, častých jedál) je pre vývoj plodu lepšie ako jedenie veľkých jedál a následné nejedanie. Jedenie troch jedál denne znamená, že hladina živín počas dňa stúpa a potom klesá, čo nie je dobré pre vyvíjajúce sa dieťa. Jedenie malých jedál tiež pomáha predchádzať problémom súvisiacim s tehotenstvom, ako je nevoľnosť, pálenie záhy a tráviace ťažkosti.

Manželia sa môžu pokúsiť jesť spolu. Ženine porcie budú menšie a môže jesť skôr alebo neskôr, ako je muž zvyknutý, ale pár si to môže naplánovať. Napríklad, raňajkujete spolu, každé ráno približne v rovnakom čase. Mali by ste v tom pokračovať. Ak muž nemôže prísť domov na večeru, keď by mala jesť žena, nemal by jesť toľko, koľko zvyčajne zje na obed. Mali by ste si nechať trochu miesta na jedlo a jesť s manželkou pred spaním. Spoločným úsilím si môžete navzájom pomôcť tráviť čas spolu. A je potrebné pamätať na to - je to pre dobro ženy a dieťaťa, ktoré nosí!

• Je normálne jesť jedlo nekontrolovateľne?

Muža môžu prekvapiť zvláštne kombinácie jedál, ktoré jeho manželka je. Komici už roky používajú frázu „uhorky a zmrzlina“ na ilustráciu výstredností mnohých tehotných žien. Muž môže zistiť, že preferencie jeho manželky nie sú až také zvláštne, alebo môžu byť ešte zvláštnejšie! Nie sme si istí, prečo si ženy môžu vyvinúť zvláštne preferencie jedál, ale mnohé štúdie naznačujú, že je to spôsobené hormonálnymi a emocionálnymi zmenami, ku ktorým dochádza počas tehotenstva.

Pre mnohé tehotné ženy sú zvláštne potravinové preferencie normálnou súčasťou tehotenstva. Konzumácia určitých potravín môže byť prospešná alebo škodlivá. Ak žena konzumuje zdravé potraviny bohaté na živiny, mala by byť povzbudzovaná, aby ich konzumovala s mierou. Ak konzumuje potraviny s vysokým obsahom cukru, tuku a plné kalórií navyše, mala by byť povzbudzovaná, aby jedla zdravšie možnosti.

PICA. JE TO stav, pri ktorom tehotná žena konzumuje nejedlé veci, ako je ľad, hlina, kávová usadenina, kukuričný škrob, vosk a iné. Tento typ nekontrolovaného jedenia sa nazýva pika a nie je veľmi zdravý pre ženu ani pre jej dieťa. Môže spôsobiť problémy, ako je volvulus, nutričné nedostatky a ťažká zápcha.

Ak žena konzumuje takéto potraviny, mala by sa jej odporúčať, aby sa o tom porozprávala so svojím lekárom. Ten jej môže navrhnúť náhradu, zvyčajne železo, ktorá by problém vyriešila. Zvyk ženy jesť nejedlé potraviny by sa nemal podporovať.

TEKUTINY SÚ DÔLEŽITÉ PRE ZDRAVÉ TEHOTENSTVO. Muž by mal povzbudzovať svoju manželku, aby počas menštruácie pila veľa tekutín. Voda je najlepšou voľbou, ale prijateľné sú aj iné tekutiny. Medzi potraviny a nápoje, ktoré dokážu zabezpečiť správne množstvo tekutín, patrí zelenina, mlieko a mliečne výrobky, ovocie a džúsy. Niektoré bylinné čaje môžu byť užitočné pri rôznych problémoch súvisiacich s tehotenstvom.

Káva, čaj a sóda by sa nemali používať ako zdroj tekutín počas tehotenstva – môžu mať vysoký obsah kalórií, obsahovať sodík a kofeín, ktorý pôsobí ako diuretikum. Ak nájdete sódu s nízkym obsahom sodíka a bez kofeínu, môžete si ju vychutnať, ale tehotné ženy by sa mali vyhýbať konzumácii príliš veľkého množstva sladkostí, aby nepribrali.

Osem 230 ml pohárov tekutín denne je dobrý cieľ, ktorý by ste mali spoločne dosiahnuť. Žena môže piť prevarenú alebo balenú vodu, ale ak si vyberie balenú vodu, mala by sa uistiť, že prešla hygienickou kontrolou. Voda z mestského vodovodu zriedka spĺňa minimálne hygienické normy. Skutočnosť, že je balená, ju však nerobí lepšou. Okrem toho, ak pár čerpá vodu zo studne na svojom pozemku, mali by to prediskutovať na jednej z prenatálnych konzultácií. Ich lekár im poradí s možnosťou pitia studničnej vody.

Pitie tohto množstva tekutín je dôležité z mnohých dôvodov. Umožňuje telu vstrebávať živiny, tvoriť nové bunky, udržiavať objem krvi a udržiavať konštantnú teplotu – to všetko je počas tehotenstva veľmi dôležité! Veď objem krvi ženy sa zvyšuje; pitie väčšieho množstva tekutín týmto zmenám napomáha. Žena sa bude počas tehotenstva pravdepodobne cítiť lepšie, ak vypije viac tekutín ako zvyčajne. Muž si môže všimnúť, že v mnohých článkoch o rôznych tehotenských stavoch opísaných v 3. kapitole uvádzame, že pitie väčšieho množstva tekutín ako zvyčajne môže pomôcť zmierniť niektoré problémy. Pitie väčšieho množstva tekutín má aj nasledujúce výhody:

• zvýšiť výdrž
• ľahšie kontrakcie
• predchádzanie bolestiam hlavy
• prevencia infekcií močových ciest

Ak muž pije veľa tekutín, aby podporil svoju manželku, bude z toho mať úžitok aj on. Výskum ukázal, že väčšina ľudí – mužov aj žien – nepije dostatok tekutín na to, aby uspokojila potreby svojho tela.

• Umelé sladidlá

Štúdie nepreukázali, že by aspartám (Nutrasweet) bol škodlivý pre tehotné ženy. Fenylalanín v aspartáme sa pridáva k fenylalanínu v potravinách, takže ak je to pre ženu problém, muž by sa mal uistiť, že nekonzumuje potraviny ani nápoje s aspartámom. Sacharín je umelé sladidlo, ktoré sa nachádza v niektorých potravinách a nápojoch; jeho účinky na tehotenstvo ešte neboli skúmané. Pokiaľ ide o novšie umelé sladidlá, nemáme dostatok informácií, aby sme čitateľom povedali, aké sú bezpečné pre ženy.

Najlepšia rada, ktorú môžeme žene dať, je vyhýbať sa umelým sladidlám alebo ich používať v obmedzenom množstve počas tehotenstva.