Vitamíny rozpustné v tukoch

Medzi vitamíny rozpustné v tukoch patria vitamíny A, D, E a K. Údaje o vitamínoch rozpustných v tukoch iných ako vitamín E a ich vzťahu k cvičeniu sú obmedzené. Nedávne dôkazy naznačujú, že nadbytok vitamínu A môže spôsobiť zníženie hustoty kostných minerálov a zvýšiť riziko zlomenín krčka stehna. Bolo zistené, že aj megadávky vitamínu A majú škodlivé účinky na organizmus.

Hoci je vitamín A dobre známy ako antioxidant, betakarotén nie je účinným antioxidantom a môže pôsobiť ako prooxidant. Ukázalo sa, že deriváty betakaroténu sú prítomné v pľúcach a arteriálnej krvi, čo môže stimulovať rast nádorov, najmä u fajčiarov a tých, ktorí vdychujú tabakový dym a výfukové plyny z áut. Preto by ľudia, ktorí cvičia, najmä tí, ktorí žijú v mestských oblastiach s vysokou premávkou, nemali užívať doplnky s betakaroténom.

• Vitamín A

Vitamín A je vitamín rozpustný v tukoch. Ovplyvňuje zrak, podieľa sa na diferenciácii buniek, reprodukčných procesoch, tehotenstve, vývoji plodu a tvorbe kostného tkaniva. Odporúčaná denná dávka vitamínu A je uvedená v dodatku.

Odporúčania pre fyzicky aktívnych jednotlivcov. Odhady príjmu vitamínu A u fyzicky aktívnych jednotlivcov sa značne líšia, ale niektoré sú chybné, pretože nešpecifikujú zdroj vitamínu (rastlinný alebo živočíšny). Jednotlivci, ktorí konzumujú málo ovocia a zeleniny, majú tendenciu mať nižšie hladiny vitamínu A ako tí, ktorí jedia veľa ovocia a zeleniny. Keďže vitamín A je rozpustný v tukoch a hromadí sa v tele, mega dávky sa neodporúčajú.

Vitamín A je tiež známy ako antioxidant. Pre športovcov môže mať ergogénny účinok.

• Vitamín D

Vitamín D (kalciferol) reguluje metabolizmus vápnika a fosforu v tele. Jeho význam spočíva v udržiavaní homeostázy vápnika a štruktúry kostí. Vitamín D sa v ľudskom tele syntetizuje pod vplyvom slnečného žiarenia z provitamínu D3. Premena vitamínu D na jeho aktívnejšie formy začína najprv v pečeni, potom v obličkách, kde 1-alfa-hydroxyláza pridáva druhú hydroxylovú skupinu na prvú pozíciu 25-hydroxyvitamínu D, čo vedie k vzniku 1,25-dihydroxyvitamínu D3 (1,25 -(OH)2D3). Najaktívnejšou formou vitamínu D je kalcitriol. Účinok kalcitriolu na metabolizmus vápnika je podrobnejšie rozobratý v časti o vápniku. Dodatok obsahuje štandardy vitamínu D.

Odporúčania pre fyzicky aktívnych jednotlivcov. Doteraz sa vykonalo len málo výskumov o vplyve fyzickej aktivity na potrebu vitamínu D a jej vplyve na výkonnosť pri cvičení. Existujú však dôkazy o tom, že vzpieranie môže zvýšiť hladiny kalcitriolu a Gla proteínu v sére (indikátor tvorby kostí), čo vedie k zlepšeniu hojenia kostí. Bell a kol. zaznamenali zmeny v hladinách kalcitriolu v sére, ale žiadne zmeny vápnika, fosfátu alebo horčíka. Okrem toho existujú presvedčivé dôkazy o vplyve 1,25-dihydroxyvitamínu na funkciu svalov; receptory 1,25-dihydroxyvitamínu D3 boli zistené v kultivovaných ľudských svalových bunkách. Denné užívanie 0,50 μg 1,25-dihydroxyvitamínu D3 počas 6 mesiacov u 69-ročných mužov a žien však nezlepšilo svalovú silu. Avšak, rovnako ako pri iných živinách, stav vitamínu D by sa mal kontrolovať u športovcov, ktorí konzumujú nízkokalorickú diétu, pretože sa môžu vyskytnúť dlhodobé nepriaznivé účinky na homeostázu vápnika a hustotu kostných minerálov. Okrem toho, potreba vitamínu D môže byť počas zimných mesiacov vyššia u jedincov žijúcich v zemepisnej šírke 42° alebo vyššej (napr. štáty Nového Anglicka), aby sa zabránilo zvýšenej sekrécii parathormónu a zníženej hustote kostných minerálov.

Zdroje: Vitamín D obsahuje len málo potravín. Najlepšími zdrojmi vitamínu D sú obohatené mlieko, mastné ryby a obohatené raňajkové cereálie. Dostatočný príjem vitamínu D zabezpečí aj 15 minút strávených na slnku denne.

• Vitamín E

Vitamín E patrí do skupiny ôsmich príbuzných zlúčenín známych ako tokoferoly a tokotrienoly. Rovnako ako vitamín A je dobre známy svojou antioxidačnou aktivitou, ktorá zabraňuje poškodeniu bunkových membrán voľnými radikálmi. Vitamín E je tiež známy svojou úlohou v imunitných procesoch. Potreba vitamínu E je založená na odporúčanej dennej dávke (RDI) a je uvedená v dodatku.

Odporúčania pre fyzicky aktívnych jednotlivcov. Bol hodnotený vplyv cvičenia na potrebu vitamínu E. Niektorí vedci zaznamenali významný vzťah medzi celoživotnou fyzickou aktivitou a hladinami vitamínu E u mužov žijúcich v Severnom Írsku, iní dospeli k záveru, že fyzické cvičenie spôsobuje pokles hladiny vitamínu E vo svaloch, ktorý sa obnoví po 24 hodinách alebo dlhšie, ako aj redistribúciu vitamínu E medzi pečeňou a svalmi a naopak, zatiaľ čo ďalší tvrdia, že pravidelné alebo jednorazové cvičenie neovplyvňuje koncentrácie vitamínu E u jednotlivcov s rôznou úrovňou fyzickej zdatnosti.

Bola vykonaná séria štúdií s cieľom ďalej zhodnotiť vplyv cvičenia na hladiny vitamínu E. Keďže vytrvalostné cvičenie zvyšuje spotrebu kyslíka, a tým zvyšuje oxidačné napätie, zdá sa logické, že suplementácia vitamínom E by prospela fyzicky aktívnym jedincom. Okrem toho cvičenie zvyšuje telesnú teplotu, hladinu katecholamínov, produkciu kyseliny mliečnej a prechodnú hypoxiu a reoxygenáciu tkanív, čo všetko prispieva k tvorbe voľných radikálov. Okrem toho jednou z fyziologických reakcií na cvičenie je zväčšenie veľkosti a počtu mitochondrií, ktoré sú miestom produkcie reaktívnych foriem kyslíka. Obsahujú tiež nenasýtené lipidy, železo a nepárové elektróny, vďaka čomu sú kľúčovými miestami pre útok voľných radikálov. Vitamín E chráni kostrové svalstvo pred poškodením voľnými radikálmi a môže mať aj ergogénne účinky.

Mnohé štúdie určili vplyv cvičenia, hladín vitamínu E a doplnkov na oxidačné poškodenie kostrového svalstva a aktivitu antioxidačných enzýmov. Množstvo štúdií na zvieratách naznačuje, že doplnky vitamínu E znižujú oxidačné poškodenie vyvolané cvičením; len niekoľko štúdií bolo vykonaných na ľuďoch. Reddy a kol. skúmali vplyv akútneho vyčerpávajúceho cvičenia u potkanov a zistili, že produkcia voľných radikálov bola vyššia u potkanov s nedostatkom vitamínu E a selénu ako u potkanov, ktorým boli tieto vitamíny doplnené. Vasankari a kol. skúmali vplyv suplementácie 294 mg vitamínu E, 1000 mg vitamínu C a 60 mg ubichinónu na vytrvalostný výkon u ôsmich bežcov mužského pohlavia. Zistili, že tieto doplnky zvyšujú antioxidačnú kapacitu a že keď sa vitamín E pridal k iným antioxidantom, mal synergický účinok v prevencii oxidácie LDL. Ďalšie štúdie preukázali zníženie sérovej kreatínkinázy, indikátora poškodenia svalov, u maratóncov, ktorí dostávali doplnky vitamínu E a C. McBride a kol. skúmali vplyv cvičebného tréningu a suplementácie vitamínu E na tvorbu voľných radikálov. Dvanástim mužom trénujúcim s rezistenciou boli podávané 1200 IU doplnkov vitamínu E (alfa-tokoferol sukcinát) alebo placebo počas 2 týždňov. Obe skupiny preukázali zvýšenie aktivity kreatínkinázy a hladín malondialdehydu pred a po cvičení, ale vitamín E znížil zvýšenie týchto hodnôt po cvičení, čím sa znížilo poškodenie svalovej membrány. Okrem toho sa zdá, že suplementácia vitamínom E nie je účinná ako ergogénna pomôcka. Hoci vitamín E znižuje tvorbu voľných radikálov u cvičiacich, čím sa znižuje prasknutie membrány, neexistuje žiadny dôkaz o tom, že by vitamín E tieto parametre skutočne zvyšoval. Úloha vitamínu E v prevencii oxidačného poškodenia vyvolaného cvičením však môže byť významná a na určenie tohto účinku sú potrebné ďalšie štúdie.

• Vitamíny skupiny K

Vitamíny K sú rozpustné v tukoch a tepelne stabilné. Fylochinón alebo fytonadón (vitamín K) sa nachádza v rastlinách; menachinón (vitamín K2) produkujú baktérie v črevách a uspokojujú dennú potrebu vitamínu K; mepadión (vitamín K3) je syntetická forma vitamínu K.

Alkálie, silné kyseliny, žiarenie a oxidačné činidlá môžu zničiť vitamín K. Vitamín sa vstrebáva z horného povrchu tenkého čreva pomocou žlče alebo jej solí, ako aj pankreatickej šťavy a potom sa transportuje do pečene na syntézu protrombínu, kľúčového faktora zrážania krvi.

Vitamín K je nevyhnutný pre normálne zrážanie krvi, pre syntézu protrombínu a ďalších proteínov (faktory IX, VII a X) zapojených do zrážania krvi. Vitamín K sa s pomocou draslíka a vápnika podieľa na premene protrombínu na trombín. Trombín je dôležitým faktorom pri premene fibrinogénu na aktívnu fibrínovú zrazeninu. Kumarín pôsobí ako antikoagulant, ktorý konkuruje vitamínu K. Kumarín alebo syntetický dikumarín sa v medicíne používa predovšetkým ako perorálny antikoagulant na zníženie hladiny protrombínu. Salicyláty, ako napríklad aspirín, ktorý často užívajú pacienti po infarkte myokardu, zvyšujú potrebu vitamínu K. Ukázalo sa, že vitamín K ovplyvňuje metabolizmus kostí tým, že uľahčuje syntézu osteokalcínu (známeho aj ako kostný proteín). Kosti obsahujú proteíny so zvyškami gama-karboxyglutamátu, ktoré sú závislé od vitamínu K. Zhoršený metabolizmus vitamínu K je spôsobený nedostatočnou karboxyláciou nekolagénneho kostného proteínu osteokalcínu (obsahujúceho zvyšky gama-karboxyglutamátu). Ak je osteokalcín neúplne karboxylovaný, je narušená normálna tvorba kostí. Optimálny príjem. Odporúčaná denná dávka vitamínu K je uvedená v dodatku. Priemerná strava zvyčajne poskytuje minimálne 75 – 150 mcg/deň vitamínu A a maximálne 300 – 700 mcg/deň. Absorpcia vitamínu K sa môže u jednotlivých osôb líšiť, ale odhaduje sa na 20 – 60 % z celkového príjmu. Toxicita vitamínu K z prírodných zdrojov je zriedkavá a je zreteľnejšia zo syntetických zdrojov vitamínu K používaných na liečebné účely. Nedostatok vitamínu K je častejší, ako sa doteraz predpokladalo. Západná strava s vysokým obsahom cukru a spracovaných potravín, megadávky vitamínov A a E a antibiotiká môžu prispieť k zníženej funkcii črevných baktérií, čo vedie k zníženej produkcii a/alebo rozkladu vitamínu K.

Odporúčania pre fyzicky aktívnych jednotlivcov. Neexistujú žiadne štúdie o vitamíne K v súvislosti s cvičením alebo ergogénnymi účinkami. Keďže vitamín K sa nevstrebáva tak efektívne, ako sa doteraz predpokladalo, jeho úloha v prevencii úbytku kostnej hmoty sa stala zrejmejšou a môže byť podnetom pre výskum úlohy vitamínu K u športovcov, najmä u žien.

Zdroje: Najlepšími potravinovými zdrojmi vitamínu K sú zelená listová zelenina, pečeň, brokolica, hrach a zelená fazuľka.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]