Konzumácia celých malých rýb pomáha znižovať riziko úmrtia na rakovinu a iné príčiny

Existuje mnoho faktorov, ktoré ovplyvňujú riziko vzniku rakoviny a úmrtia na ňu. Výskum ukazuje, že jedným z týchto faktorov je naša strava.

Predchádzajúce štúdie spájali konzumáciu zdravej stravy, ako je stredomorská strava, so zníženým rizikom úmrtia na rakovinu. Naopak, konzumácia nezdravej stravy s vysokým obsahom cukru, soli a ultraspracovaných potravín môže zvýšiť riziko úmrtia na rakovinu.

Výskumníci z lekárskej fakulty Univerzity v Nagoji v Japonsku zistili, že konzumácia malých rýb v celku môže u japonských žien znížiť riziko úmrtia na rakovinu alebo akúkoľvek inú príčinu.

Štúdia bola nedávno publikovaná v časopise Public Health Nutrition.

Významné zníženie úmrtnosti na rakovinu pri konzumácii celých malých rýb

V rámci štúdie výskumníci analyzovali údaje z dotazníka o frekvencii jedál od viac ako 80 000 účastníkov – približne 34 500 mužov a 46 000 žien – vo veku 35 až 69 rokov v Japonsku. Na základe dotazníkov vedci zaznamenali, ako často účastníci štúdie jedli celé malé ryby.

Výskumníci sledovali účastníkov v priemere deväť rokov, počas ktorých zomrelo približne 2 400 účastníkov, z ktorých približne 60 % bolo na rakovinu.

Na konci štúdie výskumníci zistili významné zníženie úmrtnosti zo všetkých príčin a na rakovinu u žien, ktoré pravidelne jedli celé malé ryby.

Keď výskumníci zohľadnili faktory životného štýlu, ako je fajčenie, index telesnej hmotnosti (BMI) a konzumácia alkoholu, zistili, že ženy, ktoré často jedli malé ryby, mali nižšie riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny.

Prečo sa zameriavame na malé ryby?

Podľa výskumníkov je v Japonsku bežnou praxou jesť malé ryby vrátane malých stavrid, bielych sardel, japonských taurínov a sardiniek v celku vrátane orgánov, kostí a hláv.

„Predchádzajúce štúdie preukázali ochranné účinky konzumácie rýb na zdravie vrátane zníženého rizika úmrtnosti,“ vysvetľuje Chinatsu Kasahara, PhD, profesor na katedre preventívnej medicíny na Lekárskej fakulte Univerzity v Nagoji v Japonsku a vedúci výskumník štúdie. „Málo štúdií sa však zameralo na zdravotné účinky konzumácie malých rýb. Táto téma ma zaujímala, pretože som mal od detstva vo zvyku jesť malé ryby. Teraz nimi kŕmim svoje deti.“

Malé ryby majú výhody z hľadiska udržateľnosti, pretože sa zvyčajne neprelovujú ako väčšie ryby a obsahujú menej ortuti.

„Pravidelne odporúčam konzumáciu malých rýb kvôli ich pôsobivej nutričnej hodnote a nízkej hladine toxickej ortuti v porovnaní s väčšími rybami,“ povedala Molly Raposo, registrovaná dietologička a vedúca špecialistka na výživu a zdravie v Pacific Neuroscience Institute v Santa Monice v Kalifornii, ktorá sa na štúdii nezúčastnila.

„Malé ryby sú súčasťou tradičnej japonskej a stredomorskej stravy, ktoré sú známe svojou dlhovekosťou,“ dodala.

Zdravotné prínosy konzumácie malých rýb

Okrem toho, že sú zdravým zdrojom bielkovín, malé ryby poskytujú aj rôzne živiny vrátane omega-3 mastných kyselín a mikroživín, ako je vápnik, vitamín A, železo, zinok a vitamín B12.

„Zdravotné prínosy spojené s rybami vo všeobecnosti, ako napríklad to, že sú bohatým zdrojom esenciálnych a ochranných živín, ako sú bielkoviny a zdravé tuky, ako sú omega-3 mastné kyseliny, ako aj zdrojom vápnika z kostí a množstva ďalších vitamínov a minerálov, sú vo výskume pomerne konzistentne podporované,“ vysvetľuje Monique Richardová, registrovaná dietologička a majiteľka Nutrition-In-Sight.

„Keď niekto konzumuje malé studenovodné ryby, často si vyberá aj iné potraviny, ktoré dopĺňajú zdravotné benefity rýb, ako je ovocie, zelenina a celozrnné výrobky,“ pokračuje.

„Malé ryby zvyčajne nie sú vhodné na obaľovanie a podávanie s hranolkami, sú krehkejšie a prirodzene sa porcie kontrolujú. Zvyčajne majú bohatšiu a intenzívnejšiu chuť, čo povzbudzuje k pomalšiemu jedeniu, vychutnávaniu si každého sústa a možno aj k menšej konzumácii, aby ste sa cítili sýti,“ dodáva.

„Táto štúdia dopĺňa existujúce dôkazy o súvislosti konzumácie rýb s úmrtnosťou na rakovinu. V predchádzajúcich štúdiách sa pravidelná konzumácia rýb spájala so zníženým rizikom rakoviny gastrointestinálneho traktu a môže byť prospešná aj pre pacientov, ktorí prekonali rakovinu a konzumujú stravu bohatú na mastné ryby,“ hovorí Molly Raposo.

„Tento typ výskumu je dôležitý, pretože naša strava má významný vplyv na chronické ochorenia. Zmeny životného štýlu, ako napríklad výber potravín, sú príležitosťou na zníženie rizika predčasného úmrtia a invalidity. Stratégie stravovania založené na dôkazoch ponúkajú praktický prístup k znižovaniu záťaže chronických ochorení vrátane rakoviny a k predĺženiu dlhovekosti,“ dodáva Raposo.

Ako môžem do svojho jedálnička zaradiť malé ryby?

Zatiaľ čo v Japonsku môže byť konzumácia malých rýb v celku bežnou praxou, to isté sa nedá povedať o iných krajinách, ako sú Spojené štáty alebo európske krajiny.

Pri zvažovaní studenovodných rýb s nízkym obsahom ortuti, ťažkých kovov a iných kontaminantov, ktoré sú však stále všestranné, chutné a cenovo dostupné, Richard odporúča pamätať si skratku SMASH – sardinky, makrela, ančovičky, losos a sleď.

Odporúča sa pridať porciu 85 – 115 gramov rýb alebo štyri až päť malých rýb do:

• kúsok celozrnného toastu alebo krekrov ako príloha do šalátu,
• v celozrnných obilninách, ako je farro, pohánka, dlhozrnná alebo hnedá ryža alebo quinoa,
• v zeleninových polievkach, dusených pokrmoch alebo cestovinách, ako paštéta alebo nátierka.

Väčšina obchodov s potravinami teraz ponúka rôzne konzervované alebo balené ryby ochutené korením, olejmi, bylinkami alebo ich kombináciami.