Dostávate dostatok vitamínov skupiny B?

Komplex B tvorí osem rôznych vitamínov a všetky zohrávajú v tele životne dôležité úlohy vrátane pomoci pri produkcii energie, udržiavania zdravého nervového systému a podpory vývoja buniek. Ak sa osem zdá byť priveľa na zapamätanie, stojí za zmienku, že výskum sa zameral na päť: tiamín (B1), riboflavín (B2), niacín (B3), folát (B9) a kobalamín (B12).

Telo dokáže uložiť len obmedzené množstvo týchto vitamínov, preto ich treba pravidelne konzumovať, aby si udržali normálnu hladinu a zdravie. Väčšina vitamínov skupiny B sa získava zo živočíšnych a mliečnych produktov, strukovín, vajec, orechov, semien, niektorej zeleniny (najmä listovej zeleniny a strukovín) a obohatených obilnín a raňajkových cereálií.

„Vyvážená a zdravá strava poskytuje dostatok vitamínov skupiny B pre väčšinu ľudí,“ hovorí gastroenterológ Joel Mason, vedúci vedec vo Výskumnom centre pre ľudskú výživu (HNRCA) Ministerstva poľnohospodárstva USA a profesor na Fakulte výživy a politiky a Lekárskej fakulte Tuftsovej univerzity.

„Pre určité skupiny obyvateľstva však ani výživná strava nemusí stačiť. Napríklad schopnosť starších ľudí vstrebávať vitamín B12 sa s vekom znižuje – v takom prípade sú doplnky stravy určite potrebné. To isté platí pre vegánov, tehotné ženy a tých, ktorí podstúpili operáciu bypassu žalúdka.“

Okrem toho niektoré bežne používané lieky vrátane metformínu (na cukrovku) a inhibítorov protónovej pumpy (ako je omeprazol) znižujú absorpciu vitamínu B12 a môžu zvýšiť riziko jeho nedostatku.

Rastlinné potraviny neobsahujú kobalamín (B12), takže ľudia, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, môžu byť vystavení riziku jeho nedostatku. Vo väčšine prípadov stačí užívanie multivitamínu obsahujúceho 2,4 mikrogramu vitamínu B12 pokryť túto potrebu.

Dostatočný príjem týchto základných živín je dôležitý pre udržanie zdravia, ale Mason varuje pred preháňaním – viac nie je vždy lepšie. Nadmerný príjem niektorých vitamínov môže mať vedľajšie účinky.

Jedným príkladom je vitamín B6, ktorý je vo vysokých dávkach toxický. V 80. rokoch 20. storočia sa stalo populárnym užívanie vysokých dávok vitamínu B6 na zmiernenie predmenštruačných bolestí. Odporúčaná dávka bola približne 2 mg pre mužov a 1,6 mg pre ženy, pričom niektoré ženy užívali až 200 mg denne. To viedlo k trvalému poškodeniu nervov v rukách a nohách, ktoré sa nazýva periférna neuropatia.

Ďalším príkladom je niacín (B3), ktorý sa niekedy predpisuje vo vysokých dávkach na zníženie cholesterolu. Vysoké dávky však môžu spôsobiť silné začervenanie pokožky, vyrážky a svrbenie.

Vitamíny skupiny B a tehotenstvo

V Spojených štátoch sa kukuričná, ryžová a pšeničná múka od 40. rokov 20. storočia obohacuje tiamínom (B1), riboflavínom (B2) a niacínom (B3), aby sa predišlo chorobám, ako je pelagra a beriberi. V roku 1998 bola do povinného obohacovania pridaná kyselina listová, syntetická forma folátu (B9), aby sa zabezpečila dostatočná hladina vitamínu počas tehotenstva a aby sa predišlo defektom neurálnej trubice plodu.
Neurálna trubica tvorí mozog a miechu plodu už na začiatku tehotenstva, často ešte predtým, ako si žena vôbec uvedomí, že je tehotná.

Keďže až 50 % tehotenstiev je neplánovaných, Spojené štáty a približne 70 ďalších krajín vyžadujú, aby výrobcovia obohacovali múku kyselinou listovou. Tieto opatrenia znížili výskyt porúch nervového systému u novorodencov na 70 %.

Folát a rakovina

Výskum za posledných 30 rokov opakovane ukazuje, že ľudia s nízkym príjmom folátov majú zvýšené riziko vzniku určitých typov rakoviny.

„Náš výskum na Tuftsovej univerzite, zameraný predovšetkým na rakovinu hrubého čreva, ukázal, že u zvierat aj u ľudí chronicky nízky príjem folátu významne zvyšuje riziko rakoviny hrubého čreva a pravdepodobne aj rakoviny pankreasu a postmenopauzálneho karcinómu prsníka,“ hovorí Mason.

Jeho experimenty na zvieratách však tiež ukázali, že nadmerná konzumácia kyseliny listovej môže v skutočnosti zvýšiť riziko vzniku určitých nádorov. Toto sa stalo predmetom vedeckej diskusie.

Vedci z Tuftsovej univerzity si všimli, že keď sa zvieratám podáva priveľa kyseliny listovej, zvyšuje sa výskyt rakoviny.

„Intuitívne to dáva zmysel,“ hovorí Mason. „Folát je „hnojivo“ pre rast buniek. Ak máte mutované bunky, ktoré by sa mohli stať rakovinovými, potom im podávanie ďalšieho folátu môže urýchliť ich reprodukciu.“

Dodáva však, že niekoľko rozsiahlych epidemiologických štúdií ukázalo, že tento karcinogénny účinok nie je rozšírený a ak existuje, pravdepodobne sa vyskytuje iba u tých, ktorí konzumujú viacero zdrojov folátu súčasne.

Tiamín a žalúdočný bypass

Nedostatok tiamínu (B1) je zle rozpoznanou komplikáciou po operácii bypassu žalúdka, hovorí Mason.

„V minulosti sa nedostatok tiamínu v Spojených štátoch pozoroval takmer výlučne u ľudí s alkoholizmom,“ spomína.
Po gastrickom bypasse však pacienti môžu kvôli zhoršenému vstrebávaniu vitamínov a častému vracaniu prísť na pohotovosť s letargiou, slabosťou, zmätenosťou, slabou koordináciou očí a ďalšími príznakmi.

Ak sa nedostatok tiamínu nediagnostikuje a nelieči, môže viesť k ochoreniu beriberi, poškodeniu mozgu a nervov a dokonca k smrti.

„Chirurgovia, lekári na pohotovosti a ďalší odborníci by si mali byť vedomí možnosti nedostatku tiamínu u pacientov podstupujúcich gastrický bypass. Ak existuje podozrenie, je dôležité okamžite podať vitamín intravenózne bez čakania na výsledky testov,“ hovorí Mason.
„Ak máte podozrenie, že máte nedostatok alebo nadbytok vitamínov skupiny B, navštívte svojho lekára.“

Koľko toho potrebujete denne?

Národné inštitúty zdravia (NIH) odporúčajú dospelým nasledujúce denné dávky vitamínov skupiny B:

Vitamín	Norma (za deň)	Počas tehotenstva	Pri dojčení
B1 (tiamín)	1–1,2 mg	1,4 mg	1,4 mg
B2 (riboflavín)	1,1–1,3 mg	1,4 mg	1,6 mg
B3 (niacín)	14–16 mg	18 mg	17 mg
B5 (kyselina pantoténová)	5 mg	6 mg	7 mg
B6 (pyridoxín)	1,3 mg (do 50 rokov), 1,5–1,7 mg (po 50 rokoch)	1,9 mg	2,0 mg
B7 (biotín)	30 mcg	—	35 mcg
B9 (folát)	400 mcg	600 mcg	500 mcg
B12 (kobalamín)	2,4 mcg	2,6 mcg	2,8 mcg

Zdroje:

• B1: Jedna porcia obohatených cereálií poskytuje 100 % dennej dávky.
• B2: Dve vajcia poskytujú približne 1/3 dennej dávky.
• B3: 170 g vyprážaného kurčaťa - viac ako 100 % dennej dávky.
• B6: 170 g tuniaka - 100 % normy.
• B9: Pol šálky vareného špenátu je tretinou dennej dávky.
• B12: 85 g lososa alebo mletého hovädzieho mäsa - 100 % normy.