Prevencia bolesti dolných končatín počas športových aktivít

Bolesť v holeni môže byť znepokojujúca z rôznych dôvodov: môže to byť dôsledok zranení a zlomenín. Alebo prejavy chorôb, na prvý pohľad nesúvisiacich s nohami. Aby sme predišli bolesti v holeni, poskytneme niekoľko rád, ako jej predchádzať.

[ 1 ], [ 2 ]

Ako sa vyhnúť bolesti holene pri behaní?

Aby ste sa počas tréningu vyhli bolestiam holene, musíte byť korytnačka, nie zajac. Zajace sú rýchle a korytnačky sú pomalé. Vždy je lepšie si pred tréningom zahriať svaly, než sa naplno vrhnete do lomu bez poriadnej prípravy tela.

Ak behávate alebo hrávate tenis, všetko musíte robiť postupne. Najlepšie je postupne zvyšovať svalovú silu. To pomôže predchádzať bolestiam v nedostatočne zahriatych holeniach. Musíte trénovať pomaly, ale isto.

Potom sa svaly správne posilnia.

Predtým, ako začnete behať, si najprv trochu zašliapnite. Chôdza 15 minút vám zahreje svaly a pripraví ich na beh. Najlepšou metódou je najprv prejsť vzdialenosť, ktorú ste sa rozhodli „prejsť“ behom. Spočiatku môžete kombinovať chôdzu s joggingom, ale nie dlhým, ale krátkym. Čas behu sa teraz môže zvyšovať, ale opäť postupne. Celá príprava na jogging týmto spôsobom môže trvať približne mesiac, potom môžete záťaž zvýšiť.

Záleží aj od toho, v akej ste forme a ako ďaleko chcete bežať.

Čo je tréning? Je to proces skladania a rozoberania svalov, väzov a šliach, takže medzi tréningami, ak sú veľmi náročné, si treba dať aspoň 1 deň prestávku. Najmä ak ste s tréningom začali len nedávno.

Natiahnite si svaly, aby ste sa vyhli bolesti

Pre udržanie zdravých holení je dôležité natiahnuť svalové tkanivo. Najprv by ste si mali svaly zahriať chôdzou alebo gymnastikou. Potom by ste si mali 15 minút natiahnuť svaly holení. Až potom si choďte zabehať.

Aby ste predišli poraneniu lýtkových svalov a ich poškodeniu, musíte si ich natiahnuť. Tu je jednoduché, ale účinné cvičenie na natiahnutie svalov. Musíte stáť tvárou k stene. Vzdialenosť by mala byť približne 40 až 60 cm. Kolená sú vystreté. Ruky by mali spočívať na stene približne na úrovni hrudníka. Teraz pokrčme lakte tak, aby ste sa nakláňali k stene, pričom by ste využívali všetku váhu tela. Musíte cítiť, ako dobre sú natiahnuté svaly zadnej strany nôh, ktoré sa nachádzajú pod kolenom. Počas tohto cvičenia by sa chodidlá mali dotýkať podlahy.

Čas cvičenia: 10-15 minút, maximálne 10 opakovaní.

Krokové cvičenia

Dobrým spôsobom, ako si natiahnuť lýtkové svaly, je stáť na schodoch. Postavte sa na špičky na spodnom schode schodov. Rukou sa držte zábradlia, aby ste udržali rovnováhu. Potom môžete spustiť päty pod okraje schodu. Cítite, ako dobre sa vám naťahujú lýtkové svaly? Takto by to pri tomto cviku malo byť. Počítajte do 15, potom spustite nohy a odpočívajte. Toto natiahnutie lýtok zopakujte až 10-krát.

[ 3 ], [ 4 ]

Bude bolesť svalov?

Nie, po správnych strečingových cvičeniach by nemala byť silná bolesť svalov. Aby holene zostali zdravé, nemali by byť preťažované do bodu silnej bolesti. Je dôležité, aby vás po joggingu, behu s neočakávanými pohybmi a manévrami bolesť v holenných kostiach netrápila, inak ide o nesprávne zaťaženie. Ak neviete, ako správne vykonávať strečingové cvičenia, je lepšie požiadať špecialistu na fyzioterapiu, aby vám to ukázal a vysvetlil prístupným spôsobom.

Kedy by ste si mali vymeniť topánky?

Topánky nevydržia večne a mali by sa vymeniť hneď, ako si všimnete, že vnútorná strana päty sa opotrebovala o pol centimetra. Topánky by mali byť pohodlné, mali by podopierať klenbu chodidla a chrániť pätu.

Kúpte si inú obuv pre každý typ fyzickej aktivity. Na ľahké cvičenie v posilňovni potrebujete topánky s ľahkou a flexibilnou podrážkou a priedušnou tkaninou. Tenisky s hrubou podrážkou a odpružením na beh tam nebudú fungovať.

Ak počas tréningu veľa skáčete, kúpte si topánky, ktoré budú podporovať vaše lýtka a holene. Na tenis nemusíte nosiť bežecké topánky ani tenisky na hodiny behu. Aby ste sa cítili pohodlne a vyhli sa bolestiam nôh, kupujte si topánky, ktoré potrebujete najčastejšie.

Ak máte problém s výberom, nájdite si obchod s dobrými predajnými poradcami alebo sa poraďte s ortopédom. Prípadne požiadajte o radu s výberom obuvi svojho skúseného trénera.

Tvrdým povrchom by sa malo vyhýbať.

Ochráni to vaše nohy pred zranením a holene pred bolesťou. Beh po tvrdom asfalte alebo betónových chodníkoch môže rýchlo viesť k bolesti holene, ale beh po tráve alebo štrku, ako aj po piesku alebo brehu jazera, pomôže vašim nohám zostať dlhšie zdravé.

Ak pochybujete o kvalite povrchu, po ktorom bežíte, využite cvičebné dráhy v posilňovni. Ak stále inklinujete k tréningu vonku, častejšie meňte smer behu. Pretože aj sklon vozovky môže zohrávať úlohu pri bolesti, keď jedna noha nesie väčšiu váhu ako druhá.

Vyberte si správny šport

Beh môže byť pre vaše holene príliš náročný šport, pretože beh zahŕňa veľa nárazov a otrasov. Choďte, zvoľte si alternatívne športy, ak vás po behu bolia holene. Buďte k sebe jemnejší. Plávanie je ideálne na posilnenie nôh – poskytuje vynikajúcu úľavu pre cievy, väzy a šľachy, ako aj pre kostrový systém nôh.

Cyklistika je veľmi dobrá – zníži zaťaženie šliach a posilní svaly nôh. Tieto cvičenia vám pomôžu schudnúť, pretože nadváha znamená nadmernú bolesť v nohách. Nadváha predstavuje nadmerné riziko bolesti v holeniach v dôsledku tlaku telesnej hmotnosti na spojivové tkanivá.

Cvičenia na stoličke

Tieto cviky sú veľmi jednoduché a jemné, ale pomôžu posilniť lýtkové svaly a zabránia ich bolesti. Sadnite si rovno na pohodlnú stoličku. Mierne zdvihnite pravú nohu z podlahy a ohnite prsty na nohách smerom k podlahe, kým nepocítite natiahnutie svalov. Vydržte 10 sekúnd a ďalších 5 sekúnd relaxujte.

Zdvihnite nohu, tentoraz krúťte prsty smerom k holeni, kým nepocítite natiahnutie svalov. Vydržte 10 sekúnd a uvoľnite sa.

Znovu zdvihnite pravú nohu a otočte prsty na nohách v smere hodinových ručičiek, aby ste vytvorili celý kruh. Potom odpočívajte 5 sekúnd. Cvičenie zopakujte, tentoraz otočte prsty na nohách proti smeru hodinových ručičiek. Potom odpočívajte 5 sekúnd. Toto cvičenie opakujte v 4-5 sériách.

Po niekoľkých týždňoch pocítite, že vaše lýtkové svaly sú oveľa silnejšie. To zistíte, keď sa vám cviky stanú ľahšie vykonávateľnými.

[ 5 ]