Fact-checked
х

Všetok obsah iLive je lekársky kontrolovaný alebo kontrolovaný, aby sa zabezpečila čo najväčšia presnosť faktov.

Máme prísne smernice týkajúce sa získavania zdrojov a len odkaz na seriózne mediálne stránky, akademické výskumné inštitúcie a vždy, keď je to možné, na lekársky partnerské štúdie. Všimnite si, že čísla v zátvorkách ([1], [2] atď.) Sú odkazmi na kliknutia na tieto štúdie.

Ak máte pocit, že niektorý z našich obsahov je nepresný, neaktuálny alebo inak sporný, vyberte ho a stlačte kláves Ctrl + Enter.

Komplex cvičení pri bolestiach chrbta

Lekársky expert článku

Ortopéd
, Lekársky editor
Posledná kontrola: 29.06.2025

Pozrime sa na jeden z najúčinnejších komplexov na bolesti chrbta, prevzatý zo systému klasickej hatha jogy. Predtým, ako začnete cvičiť, musíte si nájsť tiché a pokojné miesto, ktoré podporí relaxáciu, samoreguláciu a obnovenie síl. Vyvetrajte miestnosť, nechajte vzduch v miestnosti čerstvý a príjemný. Miestnosť môžete naplniť príjemnou vôňou kadidla. Relaxácia - veľmi dôležitá podmienka pri vykonávaní akejkoľvek sady cvičení na bolesti chrbta, pretože pri relaxácii vznikajú svorky, svalové napätie, do tkanív prúdi krv a kyslík, a to automaticky znižuje pocity bolesti, odstraňuje kŕče. Je tiež dôležité, aby bola teplota na cvičenie príjemná, pretože pri nadmernom chlade alebo teple sa svaly napínajú, čo môže bolesť len zvýšiť. Po vytvorení priaznivých podmienok pre cvičenie môžete pristúpiť k samotnému vykonávaniu komplexu.

Cvičenie začíname relaxáciou, aby sme eliminovali všetky možné oblasti napätia, a tým odstránili zbytočnú bolesť, aby sme pripravili bolestivé oblasti svalu na nadchádzajúce cvičenia. Sadnite si na podlahu, v akejkoľvek polohe so skríženými nohami. Je lepšie si zakryť oči, položiť ruky (dlane) na kolená. Počúvajte svoje pocity. Snažíme sa „skenovať“ tie miesta, kde nás trápia bolesti chrbta, a čo najviac ich uvoľniť. Pre lepšiu relaxáciu môžete vykonávať ľahké hojdacie pohyby v príjemnom rytme. Nájdite si polohu, v ktorej budete pohodlní a uvoľnení, bolesť budete cítiť menej alebo vôbec. Urobte čo najhlbší nádych, potom čo najhlbší výdych a pokračujte v relaxácii. Odporúča sa sedieť v tejto polohe aspoň 10 minút a potom pomaly a uvoľnene vystúpte.

Poloha 1: Postavte sa na všetky štyri, v „mačacej póze“, ktorú pozná každý z detstva. Kolená a dlane by mali byť položené na podlahe. Chrbát je rovný, pohľad smeruje dopredu. Zároveň je potrebné udržiavať rovnomerné uhly medzi rukami a trupom, nohami a trupom. Ak pociťujete silnú bolesť v chrbte, odporúča sa mierne roztiahnuť kolená, boky a chodidlá, aby nevznikol tlak v dolnej časti chrbta alebo v panve. Všetka pozornosť by mala byť sústredená na chrbticu.

Na 1 - prehnite chrbát nahor, maximálne sa prehnite a vytvorte oblúk z panvy, chrbta a oblasti ramien. Snažte sa uvoľniť hlavu a spustiť ju dole, medzi ruky, tak, aby boli bradou čo najbližšie k hrudnej kosti. Uvoľnite sa, snažte sa čo najviac uvoľniť, cítite svaly pozdĺž chrbtice.

Na 2. krok sa plynulo pohnite z tejto polohy a potom sa čo najviac prehnite v chrbte. Predkloňte sa tak, aby ste zdvihli tvár. Natiahnite krk čo najviac, potiahnite hrudnú kosť, zväčšite ohnutie v dolnej časti chrbta, pričom hlavný dôraz kladiete na dlane a kolená.

Každý cvik vydržte tak dlho, ako je to pre vás pohodlné. Cviky striedajte. Odporúča sa začať s 5 cvičeniami a postupne predlžovať trvanie tréningu. Nezabudnite kontrolovať dýchanie a naťahovať chrbticu.

Mechanizmus účinku tohto cvičenia spočíva v tom, že pomáha uvoľniť napätie, čím odstraňuje bolesť. Výrazne tiež zvyšuje pohyblivosť všetkých častí chrbtice, najmä bedrovej chrbtice. Umožňuje vám uvoľniť chrbát a zmierniť bolesť v relatívne krátkom čase.

Poloha 2. Potom si sadnite na päty, uvoľnite sa, zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite. Potom pomaly stiahnite dlane dozadu a položte ich na podlahu za chrbát. Prsty rúk držte spolu a nasmerujte ich k zadku. Dôraz klásť na ruky, postupne uvoľňujte boky a spodnú časť chrbta. Plynulo sťahujte lopatky k sebe za chrbát, nenapínajte ani nesplošťujte spodnú časť chrbta. Ramená by mali byť maximálne vytiahnuté, hrudník smeruje nahor, pohľad tiež nahor. Hlava by však nemala byť zaklonená, krk by mal byť vo voľnej polohe. Počas cvičenia je dôležité kontrolovať dýchanie, dýchať hlboko, rovnomerne a pokojne. V tejto polohe môžete zostať tak dlho, ako je to pre vás pohodlné. Na výstup je potrebné pomaly sklopiť hlavu, pritlačiť bradu k hrudníku, narovnať chrbticu a pohodlne sa posadiť.

Poloha 3. Potom, v rovnakej polohe, na kolenách, by ste si mali dať ruky za chrbát a pokúsiť sa spojiť dlane na úrovni lopatiek. Zároveň by sa prsty mali dotýkať a pozerať priamo nahor, predlaktia by mali byť rovnobežné s podlahou. Snažte sa držať dlane pevne pritlačené k sebe, ruky neustále zdvíhajte nahor. Je potrebné dýchať rovnomerne, pokojne. Snažte sa zarovnať krk, hrudnú a bedrovú chrbticu, kobru.

Poloha 4. Cvičenie pomáha zmierniť bolesť a napätie vo všetkých častiach chrbtice, zarovnáva a narovnáva chrbticu, koriguje chyby držania tela. Okrem toho je cvičenie užitočné pre ženy, pretože pomáha uvoľniť mliečne žľazy. Môže byť užitočné pre tehotné ženy a dojčiace matky.

Pozícia 5. Potom sa vráťte do predchádzajúcej polohy. Z tejto polohy postupne prechádzame do „pózy dieťaťa“. Za týmto účelom sedíme na pätách, kolená mierne roztiahneme od seba. Predkloníme sa. Snažíme sa čo najviac natiahnuť chrbticu, uvoľniť brucho a kríže. Ruky ťaháme dopredu, potom chrbticu a hrudník. Je lepšie držať ruky rovno. Ak to nie je možné, môžete ich ohnúť v lakťoch a položiť si na ne bradu, ako do misky. Ruky si môžete dať za chrbát alebo za stehná. Hlavné je nájsť si polohu, v ktorej sa vám uvoľní chrbát a bolesť ustúpi.

Koniec cvičenia: Ľahnite si na chrbát a relaxujte. Ruky a nohy od seba (mierne, pokiaľ je to pre vás pohodlné). Môžete zaujať pozíciu známu v hatha joge ako „Šavasana“. Potom zatvoríme oči a začneme vedome uvoľňovať každý sval a väz. Pozorne počúvame pocity v celom tele, eliminujeme napäté oblasti. Nezabúdajme kontrolovať dýchanie. Odporúča sa vykonávať toto cvičenie aspoň 30 minút, pretože len počas tejto doby sa môžete čo najhlbšie a najúplnejšie uvoľniť.

Cvičenia na bolesti chrbta medzi lopatkami

Ak sa vyskytnú bolesti v chrbte medzi lopatkami, akékoľvek cvičenia sa môžu vykonávať iba po predchádzajúcej konzultácii s lekárom, pretože bolesť v oblasti lopatiek môže byť príznakom srdcovej patológie, ako je angina pectoris, ktorá si naopak vyžaduje obmedzenie pohyblivosti, zníženie zaťaženia srdca a špeciálnu liečbu u kardiológa. Treba tiež vziať do úvahy, že ak bolesť stúpa vyššie a lokalizuje sa v oblasti lopatiek, môže to naznačovať rozvoj zápalu pľúc, pretože v oblasti lopatiek sa nachádza projekcia hrotov pľúc. Je potrebné poradiť sa s pneumológom alebo terapeutom. Ak lekár povolil fyzickú aktivitu a bolesť nie je spojená so srdcovou alebo pľúcnou patológiou, môžete vykonať nižšie uvedený súbor cvičení.

  • Cvičenie 1.

Zhlboka sa nadýchnite a pri nádychu sa v hrudnej oblasti čo najviac predkloňte dozadu. Snažte sa zozadu čo najviac priblížiť lopatky k sebe. Pritiahnite hrudník a zdvihnite aj hlavu. Snažte sa držať hlavu rovno bez toho, aby ste ju zakláňali dozadu. Pri výdychu by ste mali bradu čo najviac spustiť, pritiahnuť ju k hrudnej kosti a prehnúť chrbát. Lopatky sú maximálne roztiahnuté, čím sa chrbát zaoblieva. Toto cvičenie rozvíja lopatky, uvoľňuje bolesť a napätie v chrbte, v oblasti medzi lopatkami.

  • Cvičenie 2.

Položte si ruky pozdĺž tela alebo na boky. Rukami si pridržte panvu, aby sa počas cvičenia nehýbala. Potom začnite pomaly pohybovať telom najprv na pravú stranu, potom na ľavú stranu. Amplitúda a rozsah cvičenia by sa mali postupne zvyšovať. Frekvencia opakovaní - 10-15-krát. V prípade potreby môžete predĺžiť trvanie tréningu a počet opakovaní. Pri vykonávaní je dôležité kontrolovať cvičenie, maximálne cítiť všetky svaly zapojené do jeho prevedenia. Dôležité je tiež udržiavať panvu v pokoji.

  • Cvičenie 3.

Otočenie hrudníka

Na vykonanie tohto cvičenia by ste mali stáť rovno, nohy na šírku ramien, ruky pokrčené v lakťoch a zdvihnuté na úrovni hrudníka. Dlane smerujú nadol a predlaktia by mali byť rovnobežné s podlahou. Uistite sa, že vaše ruky a hrudník tvoria kruh. Spodná časť chrbta by mala byť nehybná. Kruhové pohyby by sa mali vykonávať iba hrudníkom. Hrudník otáčajte 5-10-krát jedným smerom a rovnaký početkrát aj opačným smerom. Trvanie cvičenia sa môže neustále zvyšovať. Ak sa objaví únava a napätie, mali by ste sa zastaviť, uvoľniť sa a potriasť rukami a nohami.

Po vykonaní vyššie uvedených cvičení by ste mali vykonať dýchací komplex alebo špeciálne relaxačné, meditatívne cvičenia.

Cvičenia na bolesti dolnej časti chrbta

Ak máte obavy z bolesti v dolnej časti chrbta, mali by ste sa poradiť s gynekológom (urológom) a nefrológom, aby ste vylúčili gynekologické (urologické) ochorenie, patológiu obličiek. Ak je všetko normálne, môžete vykonať nižšie uvedené cvičenia pri bolestiach v dolnej časti chrbta.

  • Cvičenie 1.

Postavte sa rovno, spojte chodidlá, kolená, boky a stehná. Ruky sú ploché a spustené pozdĺž stehien.

S nádychom čo najviac zovrite päste.

Predstavte si, že všetka bolesť v oblasti chrbta sa nahromadila v jednom bode. Teraz, keď ju pocítite, dajte ruky pred seba, uvoľnite päste (výdych). Zároveň si predstavte, že všetka bolesť v chrbte vás opustila.

  • Cvičenie 2.

Zadržte dych, odtlačte sa od steny čo najviac. Hneď ako nebudete mať dostatok vzduchu, prudko vydýchnite a predstavte si, ako vám bolesť opúšťa chrbát.

  • Cvičenie 3.

Cvičenie vykonávajte podobne ako predchádzajúce, odtláčajte sa od podlahy. Ľahnite si na podlahu, počúvajte svoje pocity. Skúste sa niekoľkokrát pokojne nadýchnuť, cítiť, ako vás napĺňa čistý teplý vzduch, preniká do chrbta, zahrieva ho, bolesť ustupuje, chrbát je presiaknutý teplom.

Hlavná vec, ktorú si treba zapamätať, je, že akékoľvek cvičenie na bolesti chrbta si vyžaduje pravidelné, každodenné používanie, inak nebudete môcť dosiahnuť trvalo udržateľné pozitívne výsledky.

Cvičenia na bolesti chrbta môžu byť veľmi rozmanité. Môžu sa vykonávať samostatne alebo ako súčasť komplexov. Cvičenia si môžete vymyslieť aj sami, podľa vlastných pocitov, improvizácie. Cvičenia sa dajú kombinovať rôznymi spôsobmi a vyberať z rôznych systémov: liečebný telesný tréning, gymnastika, joga, aerobik, čchi-kung atď.


Portál iLive neposkytuje lekársku pomoc, diagnostiku alebo liečbu.
Informácie uverejnené na portáli sú len orientačné a nemali by sa používať bez konzultácie s odborníkom.
Pozorne si prečítajte pravidlá a pravidlá stránky. Môžete tiež kontaktovať nás!

Copyright © 2011 - 2025 iLive. Všetky práva vyhradené.