Fyzické cvičenia na držanie tela

V praxi sa fyzické cvičenia na držanie tela realizujú súčasne vo všetkých ich štruktúrach, ale objektívna synchrónna reflexia každej z nich zatiaľ nie je výskumníkom dostupná alebo je dostupná iba samostatne. Princíp komplementarity v tomto prípade spočíva v tom, že fyzické cvičenie ako komplexný systém v interakcii s inými systémami môže za rovnakých podmienok pozorovania vykazovať rôzne vlastnosti, ktoré sú navzájom nezlučiteľné.

Význam postulátu konania sa vysvetľuje skutočnosťou, že charakteristiky cvičení majú prahovú povahu, určenú konečnosťou fyzických (materiálnych) schopností ľudského tela interagujúcich v danom okamihu s prostredím.

Pri vykonávaní fyzických cvičení na držanie tela sú obmedzenia stupňa reakcie tela na vplyvy prostredia určené funkciou troch premenných: množstvom látky spotrebovanej človekom; množstvom vynaloženej a nahromadenej energie; množstvom informácií zapojených do výmeny tela a prostredia.

Zároveň pri snahe o dosiahnutie priaznivého účinku každého cvičenia na držanie tela, najmä pri tréningu so zvýšenou záťažou, sa v tele pozorujú reakcie, ktoré prispievajú k expanzii a posúvajú konečné prahy, ktoré charakterizujú správanie jeho systému. Toto je pracovný účinok každého cvičenia a zároveň postulát pôsobenia ako komplexného systému.

Charakteristiky fyzických cvičení v modelovaní možno reprezentovať iba pravdepodobnostnými charakteristikami. Je to preto, že presnosť ich meraní v zásade nemôže prekročiť určitú hranicu dostupnú pre konkrétnu metódu, v súvislosti s čím vždy pretrváva určitá neistota ich hodnôt. V princípe modelovania sa teda realizuje postulát neistoty.

Jednoúčelové viacúrovňové (hierarchické) modely môžu byť jedným z najefektívnejších modelov fyzických cvičení z hľadiska ich biomechanickej štruktúry. Na rozdiel od tradičných predstáv o biomechanickej štruktúre ako súbore fáz pohybov, takéto hierarchické modely štrukturálnej organizácie cvičení umožňujú získať systematický a skutočne holistický obraz jednoty všetkých prvkov. Hlavným kritériom určujúcim systematickú povahu, spoločenstvo, jednotu prvkov každého cvičenia pre držanie tela je ich všeobecná cieľová orientácia, podriadenosť jedinému cieľu. Navyše, veľmi špecifický cieľ sa pozoruje takmer vo všetkých aktívnych pohyboch človeka, ako aj vo všetkých motorických činnostiach a fyzických cvičeniach.

Pri konštrukcii každého dostatočne zložitého koordinovaného pohybu motorickej činnosti alebo fyzického cvičenia si človek vedome uvedomuje iba cieľ. Všetky ostatné prvky biomechanickej štruktúry sa realizujú akoby automaticky, niektoré pôsobením svalových síl, iné - pôsobením gravitácie, zotrvačnosti, reaktívnych a iných síl.

Ak si predstavíme takúto motorickú akciu alebo cvičenie vo forme biomechanického modelu, potom ju môžeme graficky znázorniť vo forme akejsi pyramídy (alebo „stromu“), na vrchole ktorej sa nachádza hlavný (všeobecný) cieľ (HČ), ku ktorému smerujú všetky prvky, ktorých dosiahnutie alebo nedosiahnutie znamená riešenie alebo neriešenie motorickej úlohy.

Blízkosť úrovne umiestnenia určitého prvku v grafickej pyramíde („strom cieľov“) konkrétneho cviku na držanie tela k úrovni zvýšenia jeho ZK je určená stupňom (váhovou hodnotou) príspevku každého prvku a procesom dosiahnutia ZK.

Na určenie váhového príspevku prvkov k celkovému procesu riešenia motorickej úlohy cvičenia držania tela sa v súčasnosti používa množstvo metód. Každá z nich je založená na výsledkoch merania čo najväčšieho počtu biomechanických charakteristík cvičenia. GC je potom možné určiť matematicky alebo empiricky. Následne sa pomocou vhodných metód matematickej analýzy - korelačnej (párovej, parciálnej, viacnásobnej), regresnej (kroková, viacnásobná regresia), faktorovej (metóda hlavných komponentov), latentnej, zhlukovej analýzy a ďalších - vykoná tzv. dekompozícia GC, teda výber jednotlivých prvkov - pohybov, ktoré do tej či onej miery zabezpečujú realizáciu GC.

Samozrejme, proces určenia GC aj proces jeho rozkladu nie sú riešené len čisto matematickými prostriedkami. Matematické metódy sa aplikujú na súbor údajov získaných v dôsledku merania pohybov takým spôsobom, aby sa neskreslil biomechanický význam daného cvičenia. V tomto prípade sa nezohľadňujú len čisto fyzikálne parametre pohybov, ale aj zameranie konkrétneho cvičenia ako pedagogického nástroja.

Každé fyzické cvičenie, v závislosti od povahy jeho jediného účelu, možno klasifikovať ako elementárne, jednoduché a zložité.

Motorická akcia zameraná na riešenie motorického problému, ktorú možno dosiahnuť jednokĺbovým pohybom s realizáciou jedného až troch stupňov voľnosti, sa nazýva elementárne cvičenie.

Jednoduché cvičenia držania tela sú zamerané na riešenie motorického problému, ktorý je zabezpečený pohybmi v dvoch alebo viacerých kĺboch jedného biokinematického reťazca (napríklad hornej alebo dolnej končatiny).

Riešenie motorickej úlohy pri vykonávaní zložitých cvičení je zabezpečené súčasným vykonávaním pohybov vo viacerých biokinematických reťazcoch motorického aparátu.

Nakoniec, pri komplexných fyzických cvičeniach sa monogoal dosahuje aktívnym pohybom ťažiska ľudského tela v priestore vzhľadom na niektoré externé referenčné systémy.

Biomechanická štruktúra systému každého fyzického cvičenia je akýmsi jadrom, na ktorom sú založené a rozvíjané všetky jeho ostatné štrukturálne prvky.

Štruktúra nie je len štruktúra a forma organizácie konkrétneho systému, ale aj vzorce vzťahov medzi jeho prvkami, ktoré zabezpečujú ich integráciu do jedného systému.

Ako už bolo uvedené, konkrétny pohyb možno považovať za známy iba vtedy, ak sú známe jeho biomechanické charakteristiky. Z toho vyplýva, že biomechanická štruktúra cvičení predstavuje vzorce prepojení medzi elementárnymi pohybmi kĺbov osoby a pohybom GCM jeho tela vo vzťahu k objektom vonkajšieho prostredia pri vykonávaní určitých motorických činností potrebných na riešenie zamýšľaných motorických úloh.

Samotné vzorce daných pohybov musia byť v tomto prípade vyjadrené v nejakom formálnom jazyku (grafickom, symbolickom, strojovom atď.), ktorý odráža objektívne predstavy o ich biokinematických a biodynamických charakteristikách. V niektorých prípadoch stačí mať jasný opis kvalitatívnych charakteristík biomechanickej štruktúry cvičenia na verbálnej úrovni. V iných prípadoch je potrebné poskytnúť grafické znázornenie štruktúry cvičenia. Niekedy je potrebné zostaviť rovnicu odrážajúcu vyššie uvedené vzorce.

Na vytvorenie krásneho a správneho držania tela sa spravidla používajú dve skupiny fyzických cvičení: špeciálne a všeobecné vývojové.

Medzi špeciálne cvičenia patria cvičenia na držanie tela, ktoré pomáhajú rozvíjať zručnosť správneho držania tela a znižovať bolesti chrbta.

[ 1 ], [ 2 ]

Fyzické cvičenia na rozvoj zručnosti správneho držania tela

1. I. p. - státie chrbtom k stene, zadná časť hlavy, lopatky, zadok, lýtka, päty sa dotýkajú steny. Napnite svaly, precíťte zaujatú polohu, zapamätajte si
   ju. Urobte krok vpred a zafixujte pózu.
2. Nezávisle, na základe svojich pocitov, zaujmite pózu, ktorá zodpovedá správnemu držaniu tela, potom sa postavte k stene a skontrolujte pózu, ktorú ste zaujali.
3. I. p. - zavesenie na gymnastickej stene. Narovnajte sa, zaujmite správne držanie tela a zafixujte pózu.
4. I. p. - stojaci chrbtom k stene, zadná časť hlavy, lopatky, zadok, lýtka, päty sa dotýkajú steny. Ruky dopredu, hore, do strán, dole. Hlava doľava; I. p. - hlava doprava, I. p., bez narušenia správneho držania tela.
5. IP - to isté. Urobte 4 kroky dopredu, vykonajte niekoľko pohybov rukami, ohnite trup a hlavu. Potom sa postavte chrbtom k stene a skontrolujte si pozíciu, ktorú ste zaujali.
6. I. p. - státie. Zaujmite správne držanie tela a držte si predmet (napríklad knihu) na hlave; sadnite si na stoličku, postavte sa a kráčajte dopredu 4-8 m.
7. I. p. - státie na lavičke. Zaujmite správny postoj, zatvorte oči a fixujte polohu.
8. Chôdza na lavičke, ruky za hlavou (na páse, hore, na hlave), udržiavanie správneho držania tela.
9. I. p. - ľah na chrbte, ruky do strán. Zaujmite správne držanie tela a napnite svaly.
10. I. p. - ľah na brucho, ruky do strán. Zafixujte si správne držanie tela. Cvičenie vykonávajte s vizuálnou kontrolou a bez nej.
11. I. p. - státie. Zaujmite správnu polohu pri stene. Drepnite si s rovným chrbtom, dotýkajte sa steny zadnou časťou hlavy, chrbtom, zadkom, rukami v oblúkoch smerom von a nahor; I. p.
12. I. p. - státie, nohy v jednej línii jedna po druhej. Udržiavajte správne držanie tela, zdvihnite ruky nahor, vykonávajte kruhy rukami v sagitálnej a frontálnej rovine.
13. I. p. - správne držanie tela s predmetom na hlave. Postavte sa na ľavú nohu, pravá noha je ohnutá v kolennom kĺbe; to isté na pravej. Vykonávajte s vizuálnou kontrolou a bez nej.
14. I. p. - Gymnastickú palicu umiestnite vertikálne za chrbát tak, aby sa dotýkala zadnej časti hlavy, chrbta, zadku (pozdĺž chrbtice). Pravou rukou nad hlavu a ľavou za chrbát pritlačte palicu k chrbtu, narovnajte sa a zaujmite správne držanie tela.

Všeobecné vývojové cvičenia zahŕňajú fyzické cvičenia na držanie tela, posilňovanie svalov krku, ramenného pletenca, brucha, chrbta, dolných končatín a všeobecné cvičenia s nárazom.

Po niekoľkých lekciách zameraných na rozvoj zručnosti správneho držania tela deti zaujmú správnu polohu pri stene, ale nedokážu ju vždy udržať v pohybe. V pohybe je poloha hlavy najčastejšie narušená, pretože je ťažké ju pochopiť, zapamätať si a upevniť, najmä pri predtým vytvorenej nesprávnej zručnosti. So sklonenou hlavou sa svaly ramenného pletenca uvoľňujú, v dôsledku čoho sa ramená posúvajú dopredu, hrudník sa prepadá, chrbtica sa ohýba. Ak sa nesprávna poloha hlavy stane zvykom, mení sa tonické napätie nielen svalov krku, ale aj chrbta a dolných končatín. V dôsledku toho sa narúša držanie tela celého tela.

Aby sa deti naučili správne držať hlavu, mali by sa používať cvičenia na držanie rôznych predmetov na hlave (drevené kruhy, vrecká s hmotnosťou 200 – 300 g naplnené malými kamienkami). Tieto cvičenia na držanie tela pomáhajú rozvíjať statickú vytrvalosť krčných svalov a tým podporujú správnu polohu hlavy a tela.

Fyzické cvičenia na posilnenie svalov krku

1. I. p. - stojac pri stene v normálnom držaní tela, nasaďte si vak na hlavu. S vakom na hlave kráčajte v danom smere k opačnej stene a späť, pričom pri každom kroku meňte polohu rúk (do strany, hore, dopredu, dole).
2. Ip - státie s predmetom na hlave. Udržiavajte správnu polohu trupu, drepnite si, sadnite si na podlahu, kľaknite si a vráťte sa do Ip.
3. I. p. - sedenie s predmetom na hlave. Postavte sa na stoličku a zostúpte z nej.
4. Kráčajte v kruhu s vreckom na hlave a udržiavajte správne držanie tela.
5. I. p. - státie, ruky do strán, taška na hlave. Sadnite si na podlahu a postavte sa.
6. I. p. - státie pri stene s vreckom na hlave, ruky do strán. Pokrčte nohu, pritiahnite pravé koleno k hrudníku. Spustite koleno a narovnajte nohu. To isté urobte s druhou nohou.
7. Ip - státie pri stene s vrecom na hlave. Roztiahnite ruky do strán, vráťte sa do Ip, zdvihnite ruky hore, vráťte sa do Ip; ruky dopredu, otočte sa von.
8. Ip - státie pri stene s vrecom na hlave, ruky do strán. Zdvihnite ruky hore, drepnite si, dotýkajte sa steny chrbtom a vráťte sa do Ip
9. Postavte sa pred zrkadlo a držte hlavu rovno. Pozerajte sa dopredu, do diaľky. Spustite ramená. Pritlačte ruky k stredu stehien. Narovnajte nohy, pritiahnite päty k sebe a mierne roztiahnite prsty na nohách smerom von. Vaša telesná hmotnosť by mala byť rovnomerne rozložená medzi obe nohy. Zaujmite pozíciu, ktorá zodpovedá základnému postoju alebo postoju v pozore. Dýchajte pokojne nosom. Potom sa od zrkadla vzdiaľte a relaxujte.
10. Sedte na pätách, zaujmite rovnú polohu hlavy, uvoľnite ruky a položte si ich na boky.
11. Ľahnite si na podlahu a zaujmite základný postoj, nohy pri sebe. Pozerajte sa dopredu (hore k stropu). Mentálne si riaďte vzpriamenú polohu hlavy, ramien a panvy.

Cvičenia na rozvoj svalov krku vykonávané v ľahu

1. I. p. - ľah na chrbte, ruky hore. Hlava naklonená dopredu. Pokojné dýchanie.
2. I. p. - ležiaci na ľavom boku, pravá ruka na páse. Nakloňte hlavu doprava - nádych; I. p. - výdych.
3. I. p. - ľah na pravej strane, ľavá ruka na páse. Nakloňte hlavu doľava - nádych; I. p. - výdych.
4. Ip - os, ruky na páse. Nakloňte hlavu dopredu, kým sa brada nedotkne hrudníka; Ip

Po dokončení série cvičení sa odporúča sadnúť si na stoličku, relaxovať, spustiť ruky dole a predkloniť hlavu. V tejto polohe zdvihnite ramená, nadýchnite sa a uvoľnite sa „spustením“ ramien dole – výdych. Pohyb „pokrčenia pliec“ zopakujte 2-3 krát.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

Cvičenia na krk vykonávané v stoji

Pri vykonávaní cvičení je dôležité kontrolovať pevnú polohu panvy, ramenného pletenca a trupu. Na to je vhodné vykonávať pohyby hlavy v postoji s nohami od seba a prstami smerujúcimi von, rukami na páse alebo za chrbtom.

Účelom cvičení je zvýšiť alebo udržať pohyblivosť v krčnej chrbtici, harmonicky rozvíjať svaly krku, ktoré sú spojené so svalmi hornej časti chrbta a hrudníka a horného ramenného pletenca.

Odporúča sa vykonávať cvičenia na držanie tela v nasledujúcom poradí.

1. Predklony hlavy.
2. Hlava sa zakloní dozadu.
3. Nakláňajte hlavu dopredu a dozadu.
4. Nakloňte hlavu doľava a doprava.
5. Otáčanie hlavy doľava a doprava.
6. Pohyby v oblúku smerom nadol.

Príklad: I. p. - postavte sa s nohami od seba, ruky v páse. Otočte hlavu doľava; prehnite sa nadol (brada sa dotýka hrudníka), hlavu doprava; I. p. To isté v opačnom smere.

Po dokončení cvičení uvoľnite svaly krku naklonením hlavy dopredu alebo sa zhlboka nadýchnite a plynulo vydýchnite.

Na rozvoj pocitu svalového napätia sa odporúča vykonávať vyššie uvedené cvičenia držania tela s fixáciou aktívnej pozície na 2-3 alebo bez vizuálnej kontroly.

Cvičenia na rozvoj svalov krku s dodatočným odporom

1. I. p. - nohy na šírku ramien, jedna ruka spočíva na brade s hlavou zaklonenou dozadu a lakeť na dlani druhej ruky. Nakloňte hlavu dopredu a prekonajte silu tlaku ruky. Pri pohybe hlavy dozadu sa zhlboka nadýchnite, pri zaklonení hlavy pomaly vydýchnite.
2. Ip - to isté, ale hlava je naklonená dopredu. Pomaly zdvihnite hlavu dozadu, poddajte sa tlaku rúk a vráťte sa do Ip.
3. I. p. - postavte sa s nohami od seba, hlavou dole na hrudi, prstami „zovretými“ na zadnej strane hlavy. Zakloňte hlavu dozadu a prekonávajte odpor rúk. Hlavu dozadu - nádych, dopredu - výdych.

Cvičenia na krčné svaly sa môžu použiť ako preventívne opatrenie na zníženie pocitu únavy v spodnej časti lebky, v oblasti krku a v ramenách, ku ktorému dochádza pri vzdelávacích, priemyselných a domácich činnostiach, keď je hlava a trup dlhodobo v nepohodlnej polohe.

[ 6 ], [ 7 ]

Všeobecné rozvojové cvičenia na rozvoj svalov krku

1. I. p. - os, ruky v páse. Nakláňajte hlavu dopredu a dozadu. Voľné dýchanie. I. p. - to isté. Otočte hlavu doľava a doprava. Voľné dýchanie.
2. IP - to isté. Nakloňte hlavu doprava, doľava. Dýchanie je voľné.
3. I. p. - to isté. Otáčajte hlavu striedavo doprava a doľava. Dýchanie je voľné.
4. Cvičenia v sebaodolnosti pri otáčaní a nakláňaní hlavy s využitím odporu rúk.
5. I. p. - zápasnícky mostík. Ohýbanie trupu s oporou o zadnú časť hlavy a chodidiel. Kývanie trupu dopredu a dozadu. Dýchanie je voľné.

Fyzické cvičenia na posilnenie svalov ramenného pletenca

1. I. p. - os Položte si dlane na lopatky (lakte hore a von), potom roztiahnite ruky do strán a dozadu tak, aby sa lopatky dotýkali.
2. I. p. - to isté. Zopnite ruky za chrbtom - pravú ruku nad lopatkami, ľavú pod lopatkami. Potom zmeňte polohu rúk. Toto cvičenie sa dá vykonať presúvaním malej lopty alebo iných malých predmetov z ruky do ruky, ohýbaním trupu dozadu v dôsledku pohybu chrbtice v hrudnej oblasti.
3. I. p. - to isté. Ohyby a otáčania tela doprava a doľava s gymnastickou palicou na lopatkách. Chôdza a pomalé drepy s palicou za chrbtom na ohybe lakťov. Telo držte rovno.
4. I. p. - to isté. Oblúkové pohyby s rukami nad hlavou, tam a späť, držiac konce palice. Neohýbajte ruky v lakťoch.
5. I. p. - to isté, ruky do strán. Ohnite sa v lakťoch, zovrite prsty v päsť.
6. I. p. - široký postoj, nohy od seba. Kruhy s rukami striedavo dovnútra a von v čelnej rovine (pred tvárou). Dýchanie je voľné.
7. I. p. - to isté. Kruhy s rukami striedavo dopredu a dozadu v bočnej rovine. Dýchanie je voľné.

Cvičenia na posilnenie brušných svalov

Brušné svaly držia vnútorné orgány v ich normálnej polohe. Ich činnosť je spojená s funkciami všetkých vnútorných orgánov nachádzajúcich sa v brušnej a panvovej dutine. Okrem toho pomáhajú aj pri dýchaní.

Vzhľadom na takúto rozmanitosť brušných funkcií treba poznamenať, že ich slabosť má nepriaznivý vplyv na rastúce telo dieťaťa.

Na posilnenie brušných svalov sa zvyčajne používajú cviky z východiskovej polohy v ľahu na chrbte s rôznymi pohybmi nôh a prechodom z ľahu do sedu.

1. I. p. - ľah na chrbte, jedna ruka natiahnutá nahor, druhá nadol. Nakloňte hlavu dopredu so zmenou polohy rúk a dorzálnou flexiou nôh; I. p. Dýchanie je voľné.
2. Rovnaké cvičenie, ale zmeňte polohu rúk zovretím prstov do päste a natiahnutím na konci pohybu.
3. I. p. - ležiaci na chrbte, nohy pokrčené v kolenách, chodidlá na podlahe, ruky na páse. Hlava dopredu, ruky k pleciam; ruky za hlavou; ruky k pleciam; I. p. 4. Rovnaké cvičenie, ale pri vykonávaní cvičenia zdvihnite hlavu a vykonávajte otáčania a nakláňania hlavy.
4. I. p. - ľah na chrbte, ruky na páse. Pri výdychu „boxujte“ rukami.
5. I. p. - ľah na chrbát, nohy pokrčené v kolenách, ruky v páse. Nakloňte hlavu dopredu; sadnite si rovno; ľahnite si bez toho, aby ste sklonili hlavu; I. p.
6. I. p. - ľah na chrbte, nohy pokrčené, ruky dlaňami na čele. Pružinové pohyby hlavy smerom nahor, pritlačenie rúk na čelo - výdych; I. p. - nádych.
7. I. p. - ľah na chrbte, ruky pozdĺž tela. Pohyby nohami ako na bicykli. Dýchanie je dobrovoľné.
8. I. p. - to isté. Pokrčte nohu v bedrovom a kolennom kĺbe pod uhlom 90°; zdvihnite pokrčenú nohu nahor; pokrčte nohu v pravom uhle; a p. To isté s druhou nohou. Dýchanie je ľubovoľné.
9. I. p. - ležiaci na chrbte, ruky pozdĺž tela. Horizontálne nožnice s nohami; I. p.
10. I. p. - ležiaci na chrbte, ruky pozdĺž tela. Vertikálne nožnice s nohami; I. p.
11. IP - ľah na chrbát, ruky hore. Pomaly sa posuňte do sedu, ruky pred sebou; pomaly IP
12. To isté, ale s rôznymi polohami rúk (na opasku, za hlavou, k ramenám).
13. I. p. - ľah na brucho, ruky pokrčené pred hlavou. Opierajte sa o predlaktia, držte pozíciu (3-5 sekúnd); I. p.
14. IP - ľah na chrbte, ruky za hlavou. Zdvihnite nohy z podlahy pod uhlom 45°; vydržte v pozícii (3-5 sekúnd); IP
15. I. p. - ležiaci na chrbte, ruky pozdĺž tela. Zdvihnite rovné nohy do pravého uhla - výdych; I. p. - nádych.

[ 8 ]

Komplex fyzických cvičení so všeobecným dopadom

1. Rýchla chôdza - 30 sekúnd, pohyby rúk doširoka a voľne; zrýchlenie tempa, prechod na beh na 1-2 minúty; rýchla chôdza, postupné spomaľovanie tempa
2. I. p. - os Postavte sa na pravú nohu, ľavú nohu vytočte na špičku, ruky za hlavu; zdvihnite ruky hore, pozrite sa na ruky; ruky za hlavu; I. p. To isté s ľavou. Váhu tela udržujte na opornej nohe.
3. I. p. - ruky v páse. Postavte sa na ľavú nohu, pravú nohu nabok na špičke, tri pružné ohyby doprava, ľavú ruku za hlavou; I. p. To isté doľava.
4. I. p. - stojte s nohami od seba, ruky v bok. Otočte trup doľava, ľavú ruku do strany; predkloňte sa, ruky dopredu; ruky do strán; I. p. To isté s otočením doprava.
5. I. p. - ruky do strán. Postavte sa vpravo, zdvihnite ľavú nohu a tlieskajte pod ňu rukami; I. p. To isté vľavo. Nohy držte rovno, špička zdvihnutej nohy je natiahnutá, energicky tlieskajte.
6. I. p. - široký postoj, nohy od seba, ruky v bok. Polovičný drep vpravo, naklonenie doľava, tlieskanie nad hlavou; I. p. To isté vľavo.
7. I. p. - postavte sa s nohami od seba. Predkloňte sa, dotknite sa prstov na nohách rukami, ohnite sa dozadu, ruky do strán s dlaňami nahor, hlavu zakloňte. Je potrebné sa ohnúť v hrudnej chrbtici.
8. I. p. - sedenie, ruky v podopretí za sebou. Pokrčte ľavú nohu; I. p. To isté s pravou.
9. I. p. - opora v drepe. Opora v ľahu, pozerajte sa dopredu; opora v ľahu, nohy od seba; opora v ľahu, i. p. na chrbte. ľah vzadu; i. p. Pri vykonávaní opory v ľahu vzadu držte nohy rovno, dotýkajte sa podlahy prstami na nohách, zakloňte hlavu dozadu.
10. I. p. - ležiaci na chrbte, nohy od seba, ruky do strán. Otočte trup doprava, ruky dopredu; I. p. To isté doľava (nezdvíhajte päty z podlahy).
11. I. p. - opora v stoji na kolenách, ruky v páse. Pravá noha vzadu; I. p. To isté s ľavou.
12. IP - ľah na chrbte, ruky za hlavou. Zdvihnite nohy 30-40 cm od podlahy; štyri pružné pohyby s vystretými nohami (pravá hore, ľavá dole a naopak); IP
13. I. p. - postavte sa na špičky, ruky v bok. Osem výskokov s otočením doprava; to isté s otočením doľava.

Pre žiakov základných škôl sa ako prostriedok na formovanie a prevenciu držania tela používajú rôzne aktívne hry, ktoré zameriavajú pozornosť žiakov na správne držanie tela. Hry sa dajú využiť na hodinách telesnej výchovy a v skupinách predĺženého dňa. Približný zoznam takýchto hier môže byť nasledovný: „sova“, „žemľa“, „chytanie“, presné otočenie atď.

S prirodzeným vývojom a zlepšovaním motorických funkcií človeka v zložitých moderných podmienkach jeho biologickej a sociálnej interakcie s prostredím je potrebné neustále monitorovanie stavu tela. Takéto monitorovanie je o to potrebnejšie, keď je ľudské telo vystavené akýmkoľvek umelo riadeným vplyvom na realizáciu určitých sociálnych, biologických, fyzických alebo iných programov na zlepšenie jednotlivých funkcií alebo najmä celého systému ako celku.

Pedagogická kontrola nad formovaním správneho držania tela školákov v procese telesnej výchovy sa odporúča vykonávať podľa vyvinutej blokovej schémy.

Aktívna flexibilita chrbtice sa určuje meraním amplitúdy pohybov v rôznych rovinách.

Pri posudzovaní funkčného stavu svalového korzetu sa používajú rôzne testy. V tomto prípade by však hlavným kritériom fyzickej zdatnosti podľa nášho názoru malo byť zdravie školákov, a nie len kvantitatívne ukazovatele špeciálnych testov. Preto je najdôležitejšia dynamika skúmaných ukazovateľov počas pravidelných hodín a cvičení na držanie tela, a nie samotné absolútne hodnoty v súlade s vekom.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]