Účinné cvičenia pri bolestiach chrbta

Takmer všetky ochorenia pohybového aparátu sa dajú liečiť iba vtedy, ak je zabezpečený optimálny pohybový režim. Žiadna liečba nebude účinná, ak pacient vedie nehybný životný štýl, nevykonáva odporúčané cvičenia na bolesti chrbta. Takmer vždy sa používa komplexná terapia, ktorá nevyhnutne zahŕňa rôzne fyzické prostriedky pôsobenia.

Indikácie

Existuje pomerne veľa indikácií na cvičenie chrbta. V prvom rade je to bolesť. Obzvlášť dôležité je vykonávať fyzické cvičenia, ak vediete sedavý spôsob života a musíte dlhodobo zostať v jednej polohe. Indikácie sú rôzne lumbalgie, neuralgie, radikulitídy, osteochondróza, lordóza, kyfóza, zakrivenie chrbtice. Cvičenia sa odporúčajú aj vtedy, ak je bolesť dostatočne dlhá, bolestivá, tupá, ak sa zhoršuje po nočnom spánku, po dlhom sedení, zotrvaní v jednej polohe. V prípade, že sa bolesť objaví pri náhlych pohyboch, ak je pomerne dlhotrvajúca: je absolútne nevyhnutné venovať sa fyzickej kultúre.

Treba však vziať do úvahy, že existujú niektoré diagnózy, ako je hernia, akútny ischiatický syndróm, zápalové a degeneratívne procesy, pri ktorých môže byť cvičenie kontraindikované. Preto sa oplatí poradiť sa s lekárom a podstúpiť diagnostiku.

Aké cviky robiť, ak vás bolí chrbát?

Ak máte bolesti chrbta, môžete robiť rôzne cvičenia na jeho posilnenie. Pre užší, špecializovaný vplyv na konkrétnu oblasť, kde pociťujete bolesť, je potrebné poradiť sa s lekárom alebo inštruktorom fyzioterapie a zvoliť špeciálne cvičenia. Na precvičenie chrbta ako celku, odstránenie svalových svoriek, blokov, odstránenie zápalových oblastí, usadenín solí a iných látok, zlepšenie krvného obehu a metabolických procesov existuje pomerne veľká škála fyzických cvičení. Takmer každý systém má množstvo cvičení, ktoré ovplyvňujú chrbát, pretože je to hlavné citlivé a reflexogénne pole, ktoré je vystavené najväčšej záťaži a vyžaduje si starostlivé precvičovanie. Okrem toho sa na chrbte nachádza najširší sval chrbta, ktorého stav určuje stav chrbtice a mnohých segmentov tela vrátane stavu rúk a nôh, závažnosti lordózy a kyfózy.

Vždy však treba mať na pamäti, že je lepšie neamatérizovať. Je potrebné poradiť sa s odborníkom, ktorý môže poskytnúť odborné rady a poradiť, aké cviky robiť, ak vás bolí chrbát. Na začiatok sa oplatí poradiť s ortopédom alebo chirurgom, ktorý diagnostikuje a určí príčinu bolesti chrbta. V niektorých prípadoch môže byť fyzická aktivita kontraindikovaná. Niekedy je najprv potrebná predbežná liečba a až potom sa môžu vykonávať cvičenia. Potom lekár navrhne, s kým je lepšie sa poradiť. Zatiaľ čo v minulosti sa tradične používala iba fyzioterapia, dnes existuje široká škála metód a systémov, ktoré možno použiť na liečbu bolesti chrbta.

Celkom dobre sa osvedčili systémy jogy a jogovej terapie, čchi-kung, tai-či, čínske liečebné praktiky, rytmická gymnastika, aerobik, aqua aerobik, kalanetika, shaping, fitness, kick aerobik, step aerobik, pilates a mnoho ďalších.

Môžete vyskúšať cviky ako predklony, predklony, predklony do strán, drepy, plank, výskoky, výpady s jednou nohou vpredu, krútenie. Dobrý je aj mostík, bicykel, salto, kliky z podlahy.

Cvičenia pri akútnej bolesti chrbta

Pri akútnej bolesti chrbta sa neodporúča robiť ostré cvičenia, pohyby. Všetky cvičenia by mali byť pomalé, plynulé, mali by byť zamerané na relaxáciu, uvoľnenie napätia, odľahčenie bedrovej a iných oddelení. Obzvlášť dobre sa osvedčili dychové cvičenia, ktoré umožňujú obnoviť metabolické procesy v tele, vrátane chrbta. Dýchanie podporuje relaxáciu, zmierňuje kŕče a eliminuje zápalový proces. Okrem toho aktivuje imunitný systém, čo výrazne zvyšuje celkovú odolnosť a vytrvalosť tela. V dôsledku toho sa zápal eliminuje oveľa rýchlejšie, dochádza k zotaveniu a bolesť ustupuje. Kým sa akútna bolesť nezmierni, neodporúča sa robiť nič iné ako dychové cvičenia, pretože môžete situáciu len zhoršiť a zvýšiť bolesť a zápal. Okrem toho sa môže zvýšiť opuch a hyperémia tkanív, čo má za následok ďalšie zovretie nervov.

Dýchacie cvičenia zo systému hatha jogy (pránájáma) sa ukázali ako najlepšie. Ide o najstarší systém, ktorý bol overený časom a praxou a prišiel k nám zo starovekej Indie. Pozrime sa na základné cvičenia (pránájáma).

Prvým cvikom, ktorý treba zvládnuť pri akútnej bolesti chrbta, je plné jogínske dýchanie. To je základ správneho dýchania. V každodennom živote sme spravidla zvyknutí dýchať nesprávne. Nevydýchame úplne, rovnako ako nevydýchame úplne. V dôsledku toho telo nedostáva dostatok kyslíka, v pľúcach zostáva pomerne veľa oxidu uhličitého, ktorý nikdy úplne nevydýchneme. Dýchacie svaly sú nedostatočne vyvinuté. V dôsledku toho trpí celé telo, svalom chýba kyslík. Preto - kŕče, bolesti, zápalové procesy.

Predtým, ako začnete s plným jogínskym dýchaním, musíte si sadnúť rovno, narovnať chrbát a relaxovať. Poloha by mala byť so skríženými nohami a rovným chrbtom, ale čo najpohodlnejšia a najuvoľnenejšia. Ak je ťažké kontrolovať stav chrbta, je lepšie začať sedením s chrbtom opretým o stenu. Ruky by ste mali mať položené na kolenách. Snažte sa zakryť oči, relaxovať, odpútať sa od všetkých problémov, vypnúť myšlienky.

Pomaly sa nadýchnite bruchom a snažte sa ho čo najviac zaokrúhliť, potom ho vyfúknite dopredu. Kontrolujte, ako sa brucho pomaly napĺňa vzduchom. Keď pocítite, že je žalúdok plný, začnite napĺňať hrudník. Snažte sa ho čo najviac roztiahnuť.

Začneme vypĺňať oblasť kľúčnej kosti. Snažte sa teda čo najviac roztiahnuť oblasť kľúčnej kosti od seba pohybom ramien a kľúčnych kostí od seba. Cíťte, ako vzduch vstupuje do oblasti kľúčnej kosti. Cíťte, že vaše brucho, hrudná kosť, priedušky, priedušnica a oblasť kľúčnej kosti sú úplne naplnené vzduchom.

Teraz vykonajte výdych v rovnakom poradí. Najprv uvoľnite vzduch z brušnej dutiny (brucho, svaly bránice). Brucho plynulo pritlačte k chrbtici a vytlačte z neho všetok vzduch. Potom vydýchnite čo najhlbšie, ale pomaly a plynulo.

Potom vydýchnite oblasťou kľúčnej kosti. Toto je jeden kompletný dychový cyklus. Z 3-4 dychových cyklov by ste mali dosiahnuť 15-20 cyklov v jednom sedení. Maximálny účinok sa dosiahne, ak to budete robiť 20-30 minút bez prestávky.

Potom sa pri čo najväčšom udržiavaní stavu relaxácie odporúča súbor statických a dynamických pránájám. Pozrime sa na základné statické dychové cvičenia pri akútnej bolesti chrbta.

1. „Mocný dub.“

Postavte sa rovno. Dajte chodidlá, prsty na nohách a prsty k sebe. Zarovnajte telo čo najrovnejšie. Ruky držte presne pozdĺž stehien, spustené dole. Zatvorte oči, uvoľnite sa a sústreďte sa na svoje pocity. Skontrolujte, či sú vaše chodidlá spojené a zostávajú vystreté.

Začnite sa pomaly potácať. Pohybujte sa pomaly, plynulo. Predstavte si, že ste silný, mocný strom, ktorý má korene hlboko v zemi, stojí pevne a sebavedomo. Keď vydýchnete z chrbta, bolesť s výdychom odchádza a preniká hlboko do zeme. Strom rastie ešte hlbšie a zakoreňuje sa v zemi. Keď sa nadýchnete, teplá, svetlá energia naplní vaše telo, stúpa cez korene stromu a vstupuje do vášho chrbta.

2. „Zotrvačník.“

Postavte sa rovno, spojte chodidlá, kolená, boky a stehná. Ruky sú ploché a spustené pozdĺž stehien.

S nádychom čo najviac zovrite päste.

Predstavte si, že všetka bolesť v oblasti chrbta sa nahromadila v jednom bode. Teraz, keď ju pocítite, dajte ruky pred seba, uvoľnite päste (výdych). Zároveň si predstavte, že všetka bolesť v chrbte vás opustila.

3. „Kha Flow.“

Chrbát je čo najviac uvoľnený, narovnaný. Dýchajte pokojne, rovnomerne a snažte sa čo najviac uvoľniť. Vnímajte svoju bolesť a snažte sa ju mentálne sústrediť v jednom bode. Zhlboka sa nadýchnite. Potom zadržte dych. Počas prestávky otočte hlavu polkruhovým pohybom a snažte sa čo najviac stiahnuť krk. Pomaly presúvajte hlavu z jedného ramena na druhé. Zároveň si predstavte, ako je bolesť sústredená v jednom bode. Keď prestávka skončí, prudko vydýchnite a zároveň vydajte ostrý zvuk „Kha“. Predstavte si, že s týmto zvukom všetka bolesť vychádza ako čierny, špinavý prúd.

4. „Harmoška.“

V stoji si položte ruky pod pazuchy. Predstavte si, že si rukami podopierate rebrá. Nadýchnite sa veľa vzduchu. Predstavte si, ako vypĺňa celý priestor, rozprestiera sa v ňom a vytláča všetku bolesť z tela. Začnite vydychovať vzduch po malých dávkach. Zároveň si predstavte, ako vás bolesť opúšťa. Stlačte rebrá (robte malé, pružné tlaky, „harmoniku“).

5. Pranayama "Prebudenie pľúc"

Nadýchnite sa. Predstavte si: vzduch sa šíri po pľúcach, po tele, preniká do chrbta. Spolu s tým sa bolesť zmenšuje a zmenšuje. Na 2 sekundy urobte pauzu, snažte sa čo najviac masírovať pľúca dozadu poklepávaním. Prudko vydýchnite, s ktorým všetka bolesť zmizne. Opakujte.

6. Pranayama „Stlačenie“

Zadržte dych, odtlačte sa od steny čo najviac. Hneď ako nebudete mať dostatok vzduchu, prudko vydýchnite a predstavte si, ako vám bolesť opúšťa chrbát.

7. Pranayama "Kliky z podlahy"

Cvičenie vykonávajte podobne ako predchádzajúce, pričom robíte kliky z podlahy. Ľahnite si na podlahu, počúvajte svoje pocity. Skúste sa niekoľkokrát pokojne nadýchnuť, cítiť, ako vás napĺňa čistý teplý vzduch, preniká do chrbta, zahrieva ho, bolesť ustupuje, chrbát je presiaknutý teplom.

8. Očisťujúci dych.

Spočíva v tom, že sa nadýchnete čo najväčšieho množstva vzduchu a potom vykonáte niekoľko porciovaných výdychov, pričom vzduch vydychujete po častiach. Nadýchnite sa čo najhlbšie nosom a vydýchnite otvorenými ústami. Zároveň si predstavte, ako s každým výdychom bolesť slabne a slabne. Opakujte 2-3 krát.

9. Mentálne „Ha-dýchanie“.

Zhlboka sa nadýchnite, potom prudko vydýchnite, natiahnite ruky dopredu a nahlas povedzte „Ha“. Spolu so zvukom „Ha“ by ste mali čo najviac vydýchnuť všetku negativitu a bolesť.

Cvičenie zakončite relaxáciou, ľahkou meditáciou. Snažte sa čo najviac relaxovať, cítiť uvoľnenie každej bunky vášho tela, užívať si tento stav.

Cvičenia na bolesti chrbta doma

Nevyžaduje si to žiadne špeciálne vybavenie, len chuť cvičiť. Mali by ste začať s jednoduchšími, rozcvičovacími cvičeniami, aby ste pripravili svoje telo na záťaž. Do stredu hodiny dajte intenzívnejšie cvičenia. Cvičenie zakončite strečingovými a relaxačnými cvičeniami. Osvedčená je rytmická gymnastika, rôzne tanečné cvičenia, ktoré sa dajú vykonávať do rytmu hudby. Ak sa uvoľníte a začnete sa pohybovať náhodným tempom, účinok takejto aktivity sa len zvýši. Spontánna motorická aktivita sa hojne používa napríklad v rámci terapie orientovanej na telo. Je zrejmé, že akýkoľvek prejav bolesti v našom tele je psychosomatická patológia. Preto nemôžeme vždy vyjadriť tú či onú emóciu, často cítime stres a napätie. To všetko vytvára ohniská napätia, kŕče v našich svaloch. Postupne sa v našom tele vytvára stabilná svalová kostra a vzniká bolesť. Dovoľte si pohybovať sa v rytme a tempe, v akom to vaše telo chce, improvizujte a získate nielen potešenie, ale aj zdravotné výhody. Cvičte aspoň 45 minút denne bez prerušenia.

Po cvičení je nevyhnutná relaxácia. Ľahnite si a relaxujte. Mali by ste sa snažiť čo najviac uvoľniť telo. Cítite, ako sa vám nohy uvoľňujú, oťažujú. Postupne tiaž pokrýva boky, panvu, spodnú časť chrbta. Hrudník, celý chrbát, krk, hlavu. Snažte sa pozorne počúvať svoje pocity. Zároveň sa zbavte všetkých myšlienok, nemyslite na nič. Užite si relax, ticho a pokoj. Môžete si zapnúť tichú, pokojnú hudbu. Odporúča sa vykonávať takéto cvičenie aspoň 30 minút, pretože je to minimálny čas potrebný na odvrátenie pozornosti od vonkajších faktorov, uvoľnenie svalov a vypnutie toku myšlienok.

Zároveň si mentálne predstavte, ako spolu s výdychom vydýchnete všetku bolesť a nepohodlie.

Akékoľvek cvičenia na bolesti chrbta by sa mali vykonávať denne, aspoň mesiac.