Trvanie zdravých spánkových fáz u detí a dospelých: aké by mali byť?

Ľudské telo potrebuje pravidelný odpočinok. Nočný odpočinok pomáha stabilizovať krvný obeh, normalizovať metabolické procesy a neutralizovať účinky stresu. Okrem toho, keď človek spí, aktívne syntetizuje somatotropný hormón - jeden z hlavných regulátorov rastu a vývoja tela, ktorý sa nazýva aj hormón sily a štíhlosti. Normálna koncentrácia somatotropného hormónu je veľmi dôležitá pre dospelých aj deti, a to už od narodenia. Je dokázané, že pravidelný nedostatočný alebo neadekvátny spánok môže viesť k rozvoju závažných duševných porúch. Aká by teda mala byť normálna dĺžka spánku?

Priemerná dĺžka spánku

Podľa štatistík potrebujú muži menej času na plný odpočinok, zatiaľ čo ženy viac. Starší ľudia spia menej ako mladí a obyvatelia miest spia menej ako obyvatelia vidieka. Priemerná dĺžka normálneho spánku by mala byť približne sedem hodín, ale ako sa ukazuje, toto číslo je len orientačné a skutočná potreba spánku je pre každého človeka iná.

Odborníci navrhli spoľahlivý spôsob, ako vypočítať priemernú optimálnu dĺžku spánku. Na to musíte... ísť na dovolenku. Počas desiatich nocí dovolenky musíte spať toľko, koľko chcete, a zobudiť sa bez budíka. Každý deň si budete musieť zaznamenávať, ako dlho váš spánok trval. Potom, po 10 dňoch, je potrebné všetky zaznamenané hodiny spočítať a vydeliť 10. Výsledná hodnota odráža priemerný čas potrebný na dobrý odpočinok.

V detstve potrebuje telo oveľa viac času na zotavenie. Detské telo však potrebuje najmä somatotropný hormón, o ktorom sme hovorili vyššie. Keďže tento hormón sa syntetizuje, keď spíme, malé deti potrebujú veľa spať – v noci aj cez deň.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Čo ovplyvňuje dĺžku spánku?

Dĺžku spánku môže ovplyvniť množstvo faktorov. Tieto faktory môžu navyše predĺžiť aj skrátiť čas odpočinku. Preto je rozumné rozdeliť ich do dvoch kategórií:

• Čo môže predĺžiť trvanie spánku?

Prvým liekom, ktorý môže mať významný vplyv na dĺžku spánku, sú barbituráty, sedatíva alebo tabletky na spanie. Ak je to možné, je však lepšie sa bez liekov zaobísť. Výhodou týchto liekov je, že človek po užití tabletky dobre a dlho zaspí. Nevýhody na seba tiež nenechajú dlho čakať: časom si pri častom užívaní ďalšej dávky tabletiek na spanie telo „zvykne“. To znamená, že človek bude musieť zakaždým užiť stále viac a viac lieku. Okrem toho barbituráty narúšajú prirodzený sled fáz normálneho spánku. Preto sa takéto lieky môžu užívať 1 – 2-krát, nie viac. Hlavná liečba by mala byť zameraná na odstránenie základnej príčiny porúch spánku.

Okrem liekov môžu trvanie spánku predĺžiť aj tieto faktory:

1. masáž, teplý kúpeľ na noc;
2. silná únava;
3. šálka teplého mlieka s medom;
4. aromaterapia (napríklad vdychovanie esenciálnych olejov levandule alebo mäty).

• Čo môže skrátiť trvanie spánku?

Nasledujúce faktory znižujú spánok a zhoršujú jeho kvalitu:

1. vonkajšie podnety (hluk v miestnosti alebo za oknom, nepríjemná teplota okolia, nepohodlná posteľ atď.);
2. vnútorné dráždivé faktory (nedávny stres, obsedantné myšlienky, nadmerná mozgová aktivita).

Nedostatočná dĺžka ľudského spánku

Ak je málo času na spánok – a tento stav sa opakuje každú noc, môže to mať negatívny vplyv na pohodu človeka a v budúcnosti – na jeho zdravie vo všeobecnosti. Každý by mal poznať dôsledky nedostatku spánku, aby ich mohol včas varovať. O akých dôsledkoch hovoríme?

• Kognitívne poruchy sa prejavujú zhoršením mozgovej aktivity, zhoršenou koncentráciou a pamäťou. V dôsledku toho to vedie k problémom v práci, v každodennom živote, v spoločnosti, pretože človek bez spánku stráca schopnosť adekvátne reagovať a kontrolovať, čo sa deje okolo neho.
• Oslabenie imunitnej obranyschopnosti tela v dôsledku nedostatku spánku vedie k rozvoju rôznych ochorení - od akútnych respiračných vírusových infekcií a akútnych respiračných infekcií až po chronické patológie kardiovaskulárneho alebo tráviaceho systému.
• Vznik porúch príjmu potravy a zlyhaní je spojený s tým, že telo je neustále v strese bez odpočinku. Stres zase stimuluje vylučovanie hormónu „hladu“ – ghrelínu. K čomu to vedie? K neustálemu pocitu hladu, prejedaniu sa, poruchám príjmu potravy, obezite.
• Strata pracovnej kapacity je dôsledkom zhoršenia produktivity na pozadí neustáleho pocitu únavy. Človek môže stratiť nielen schopnosť pracovať: záujem o prácu tiež slabne, motivácia mizne.
• Depresívna nálada, depresie sú spôsobené zlým zdravotným stavom, nedostatkom pochopenia zo strany priateľov, príbuzných a kolegov v práci. Človek sa stáva podráždeným, rozmarným, nespútaným.
• Zhoršenie vzhľadu sa prejavuje zhoršením stavu pokožky a vlasov, výskytom modrín a vačkov okolo očí.

Ak sa nedostatok spánku stane chronickým, postupne sa začnú prejavovať závažnejšie patológie vrátane cukrovky, mozgových príhod, infarktov atď.

Trvanie spánku u detí

Existuje normálne množstvo spánku pre dieťa?

Ak má dieťa viac ako sedem rokov, potom pre neho začína platiť tento „zákon“: unavený – spí dlhšie, neunavený – spí menej. Ak je bábätko ešte malé, alebo dokonca bábätko, potom v pediatrii existujú všeobecne akceptované normálne ukazovatele spánku, ktorých je vhodné sa držať – pre normálny vývoj dieťaťa.

Čím je dieťa mladšie, tým dlhší by mal byť spánok. Napríklad novorodenec spí takmer neustále, do jedného roka sa dĺžka spánku skracuje na 13 hodín a do 3-4 rokov to môže byť 11,5 hodiny. Pre deti vo veku 7-8 rokov je odporúčaná dĺžka spánku stanovená na 10 hodín a pre stredoškolákov na 9 hodín.

Trvanie spánku pre dojčatá je opísané v nasledujúcej tabuľke:

Vek dieťaťa	Trvanie denného spánku	Trvanie nočného spánku	Denná dĺžka spánku
Novorodenec	V priemere 3 hodiny s krátkymi obdobiami bdenia	Nepretržitý spánok 5-6 hodín	Do 19-20 hod.
Dieťa do 3 mesiacov veku	Približne šesť hodín, v niekoľkých fázach	Do 12:00	Do 18:00
Dieťa vo veku od troch do piatich mesiacov	Od 4 do 6 hodín	Do 12:00	Do 18:00
Dieťa vo veku 6-8 mesiacov	Od 2 do 4 hodín	Do 12:00	Do 16:00
Dieťa vo veku deväť až jedenásť mesiacov	Od 2 do 3 hodín	Do 12:00	Od 13:00 do 15:00
Dieťa vo veku 1-1,5 roka	Od 2 do 3 hodín	Do 12:00	Od 12 do 15 hodín
2-ročné dieťa	2-3 hodiny	Do 12:00	Od 12 do 15 hodín

Bábätká od 2 rokov spravidla prechádzajú na jeden denný spánok, 1-2 hodiny. Po troch rokoch je odporúčaná dĺžka denného spánku približne 1,5 hodiny, ale mnohé deti v tomto veku môžu odmietnuť spať cez deň. V takejto situácii nemá zmysel dieťa nútiť, ale nočný spánok sa bude musieť predĺžiť - až na 11-13 hodín.

Dĺžka spánku pre tínedžerov vo veku 12-14 rokov je definovaná ako 9,5 hodiny a po 14 rokoch by mala byť v priemere 9 hodín. Odchýlky 1-2 hodiny sú povolené, ak sa tínedžer správa primerane a nesťažuje sa na svoje zdravie.

Vyššie uvedené normy sú odvodené z priemerných odporúčaných hodnôt. Samozrejme, nie sú dogmou – niektoré deti potrebujú viac hodín odpočinku, zatiaľ čo iné menej. Spánkový režim sa nedá striktne upraviť, na minútu presne. Stačí venovať pozornosť pohode dieťaťa: ak je veselé, hravé, cíti sa dobre, potom možno jeho dĺžku spánku považovať za individuálne optimálnu. Pediatri tiež venujú pozornosť skutočnosti, že potreba spánku často závisí od charakteru alebo temperamentu dieťaťa. To znamená, že dieťa s ťažkou povahou, ktoré sa ťažko vychováva, často potrebuje menej hodín odpočinku, na rozdiel od pokojného, poslušného dieťaťa. Okrem toho je kvalita a dĺžka spánku do značnej miery ovplyvnená génmi, ako aj obdobiami, ako je prerezávanie zúbkov, adaptácia na materskú školu, školu atď.

Pri posudzovaní blaha dieťaťa by mala byť letargia, apatia a podráždenosť dôvodom na obavy. Okrem toho príčinou takýchto príznakov môže byť nedostatok aj nadmerný spánok. Preto sa otázka kvality a trvania spánku u každého dieťaťa musí posudzovať individuálne.

[ 10 ], [ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ]

Trvanie spánku u starších ľudí

U starších ľudí sa mení dĺžka spánku, ale nespavosť by sa bežne nemala vyskytovať ani v tomto veku. Hoci mnohí veria, že problémy so spánkom u starších ľudí sú prirodzeným javom. Nie je to pravda. Problémy, ak existujú, sú vždy spojené s nejakými chorobami alebo liekmi.

Ako odborníci zdôrazňujú, pre staršiu osobu mladšiu ako 80 rokov sa za normálny spánok považuje 6 – 6,5 hodiny odpočinku. Hoci niektorí ľudia môžu potrebovať 8 hodín spánku.

Starší ľudia sa vyznačujú pomalým zaspávaním, prehadzovaním sa a častým prebúdzaním. Približne tretina starších ľudí spí povrchne, plytko – odborníci spájajú tento sklon s nestabilitou nervových procesov, s častými zážitkami, stresom a strachmi.

Problémy so spánkom nemožno považovať za neoddeliteľnú súčasť staroby, ale u starších ľudí sa často vyskytujú. Treba však vziať do úvahy, že takéto problémy sa u väčšiny ľudí dajú úspešne odstrániť liekmi.

[ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ], [ 23 ], [ 24 ], [ 25 ]

Trvanie fáz spánku

Spánok sa vyskytuje v dvoch formách - pomalom a rýchlom. Vedci už dlho zistili, že každú noc v jednom spánkovom cykle človek prežíva dve fázy:

1. Trvanie pomalého spánku je približne jeden a pol hodiny;
2. Rýchla fáza trvá od niekoľkých minút do pol hodiny.

Túto funkciu je možné zvážiť podrobnejšie.

• Pomalá fáza nastáva bezprostredne po zaspaní. Pozostáva z piatich štádií:

1. Nulté štádium – dochádza k ospalosti, motorická aktivita očných buliev slabne a duševná aktivita sa spomaľuje. Ak sa v tomto štádiu vykoná EEG diagnostika, je možné zistiť α-vlny.
2. Prvá fáza je, keď reakcia na vonkajšie a vnútorné podnety oslabne a človek zaspí.
3. Druhým štádiom je povrchový spánok. EEG ukazuje otupenie vedomia, ktoré sa prejavuje výskytom σ-vĺn.
4. Tretia a štvrtá fáza sú hlboký spánok. EEG zaznamenáva δ-vlny, čo sa u ľudí prejavuje vznikom snov.
5. Štvrtá fáza je prechodná – označuje začiatok REM fázy spánku.

• Rýchla fáza nahrádza pomalú, jej trvanie je od desiatich do dvadsiatich minút. Ak je osoba diagnostikovaná v tomto čase, možno zaznamenať mierne zvýšenie krvného tlaku, motorickú aktiváciu očných buliev, stimuláciu srdcovej činnosti a dokonca aj mierne zvýšenie teploty. Počas rýchlej fázy sa aktivuje aj mozgová aktivita, objavujú sa živé sny.

Priemerná dĺžka hlbokého spánku je jedna hodina. Predpokladá sa, že priemerný človek môže snívať 4 až 6 snov za noc, približne každú hodinu a pol, v závislosti od celkovej dĺžky spánku.

[ 26 ], [ 27 ]

Ako predĺžiť trvanie hlbokého spánku?

Normálna dĺžka hlbokého spánku u dospelého človeka sa pohybuje medzi 30 a 70 % z celkovej doby spánku. Keďže kvalita hlbokého spánku je pre každého človeka veľmi dôležitá, mnohí ľudia si kladú otázku: je možné predĺžiť trvanie hlbokého spánku a ako to urobiť?

K tejto téme existuje niekoľko užitočných tipov:

1. Je potrebné si vytvoriť jasný rozvrh nočného odpočinku a čo najviac sa ho držať. Napríklad rozvrh by mal odrážať konštantný čas chodenia do postele každý večer, ako aj čas vstávania ráno.
2. Je vhodné dopriať telu miernu fyzickú aktivitu niekoľko hodín pred spaním (ale nie bezprostredne pred spaním).
3. V noci nemôžete:

• dym;
• prejedať sa;
• piť silný čaj a kávu;
• piť alkoholické nápoje;
• piť energetické nápoje, kolu.

4. Na spánok sa musíte pripraviť určitým spôsobom:

• miestnosť by mala byť vetraná;
• okná musia byť zakryté závesmi, ktoré neprepúšťajú svetlo;
• miestnosť by mala byť bez rušivých vonkajších zvukov;
• Musíte sa uistiť, že posteľ a posteľná bielizeň sú pohodlné.

Zaznamenávajte si trvanie spánku

Podľa Guinnessovej knihy rekordov najdlhší spánok zaznamenala obyvateľka Dnipropetrovskej oblasti, ktorá mala v čase zaspávania 34 rokov - bolo to v roku 1954. Žena menom Nadežda zažila v rodine vážny konflikt, po ktorom v stresujúcom stave zaspala. Mohla vtedy vedieť, že bude spať dve dlhé desaťročia?

Lekári nedokázali spiacej pacientke stanoviť žiadnu konkrétnu diagnózu. Počas jej dlhého spánku zomrel manžel ženy a jej dcéra musela byť umiestnená do sirotinca, pretože zostala len Nadeždina staršia matka, ktorá sa v tom čase nemohla súčasne starať o spiacu ženu a venovať čas malému dievčatku.

V roku 1974 však Nadeždina matka zomrela. Keď ju pochovali, dcéra prišla k spiacej matke a zistila, že sa zobudila. Nadežda so slzami v očiach zvolala: „Moja matka zomrela?“ Ako sa ukázalo, žena počas všetkých tých rokov počula všetko, čo sa okolo nej dialo, ale nemohla otvoriť oči – podľa jej slov bola ponorená do hlbokého spánku.

Žena rýchlo prešla adaptačným obdobím. Keď sa prebudila, vyzerala ako pred dvadsiatimi rokmi – mladá a atraktívna 34-ročná žena. Nadežda však s každým ďalším dňom začala rýchlo starnúť a po niekoľkých mesiacoch začala vyzerať, akoby mala 54 rokov.

Minimálna dĺžka spánku

Každý človek má svoju individuálnu potrebu spánku – a tá je u každého iná. Sú ľudia, ktorí jednoducho nedokážu dlho spať – „extra“ dĺžka spánku spôsobuje bolesti hlavy, zníženú pracovnú schopnosť a ďalšie príznaky. Iná kategória ľudí naopak vyžaduje viac času na spánok – sedem hodín spánku pre takýchto ľudí často nestačí. Optimálne – 9 – 10 hodín.

Napríklad Napoleon Bonaparte potreboval na úplný odpočinok 4 hodiny, ale slávny Einstein rád spal dlhšie - asi 10 hodín. Preto je skutočná dĺžka spánku individuálna a nemôže byť jediným ukazovateľom.

Už sme vyššie diskutovali o tom, ako určiť optimálnu dĺžku spánku.

Vedci v priemere odporúčajú nasledujúcu minimálnu dĺžku spánku v závislosti od veku:

• pre mladých ľudí vo veku 25 rokov – 7,2 hodiny;
• pre ľudí stredného veku (40 – 50 rokov) – 6,8 hodiny;
• pre starších ľudí (65 – 80 rokov) – 6,5 hodiny.

Spánok a jeho vplyv na dĺžku života

Vedci zistili, že pravidelný nedostatok spánku – menej ako sedem hodín – výrazne oslabuje imunitný systém a skracuje dĺžku ľudského života. Dostatočný spánok ovplyvňuje hladinu dopamínu a somatotropínu, ktoré sú nevyhnutné pre normálnu regeneráciu celého tela. A neustály nedostatok spánku je dokonca spojený s rizikom vzniku rakoviny.

Pri porovnaní kvality spánku a dĺžky života rôznych ľudí odborníci dospeli k nasledujúcim záverom:

• Moderní ľudia trpia rôznym stupňom nedostatku spánku. Dnes je priemerná dĺžka ľudského spánku približne 7 hodín, zatiaľ čo pred dvoma storočiami to bolo najmenej 9 hodín.
• Spanie menej ako šesť hodín v noci môže spôsobiť cukrovku a tiež prispieť k hromadeniu amyloidných proteínov v krvi, ktoré spôsobujú senilnú demenciu a srdcové choroby.
• Nedostatočná dĺžka spánku vedie k úbytku imunitných buniek. Výsledkom sú časté vírusové a mikrobiálne ochorenia.
• Spánok kratší ako šesť hodín denne vedie k 15 % poklesu intelektuálnych schopností. Zároveň sa riziko vzniku obezity zvyšuje takmer o 25 %.
• Počas spánku sa aktivuje produkcia kolagénu, ktorý je zodpovedný za mladosť a elasticitu pokožky. V dôsledku toho sa zmeny súvisiace s vekom na tvári prejavujú rýchlejšie.
• Hlavná časť melatonínu sa produkuje v noci, keď človek spí. Melatonín plní dôležitú funkciu: v prvom rade táto látka zabraňuje rozvoju nádorových procesov a znižuje riziko predčasného úmrtia.

Z vyššie uvedeného vyplýva, že dĺžka spánku je základným faktorom, ktorý ovplyvňuje naše zdravie a pohodu, ako aj dĺžku života. Negatívne dôsledky nedostatočného spánku sa prejavujú pomerne rýchlo, preto odborníci odporúčajú neodkladať riešenie problému a čo najskôr zlepšiť spánok.