Cvičenia na spinálnu herniu: účinné komplexy

Cvičenia pre herniovaný disk - pretrhnutie vonkajšej fibróznej membrány medzistavcového disku a posunutie jeho jadra do lúmenu miechového kanála - sú neoddeliteľnou súčasťou terapie tejto patológie.

Súbor cvičení na spinálnu herniu sa musí vyberať podľa toho, v ktorej časti chrbtice je disk poškodený a aký významný je jeho výčnelok. Treba vziať do úvahy, že pohyblivosť krčnej, hrudnej a bedrovej chrbtice je rôzna. Navyše je iná u rôznych ľudí... Okrem toho nie všetky cviky sú vhodné v prípade odstránenia spinálnej hernie.

Čítajte ďalej a zistite, ktoré cviky sú najúčinnejšie pri herniovanej platničke a ako ich robiť.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Účinné cvičenia pre spinálnu herniu

Účinné cvičenia pri herniovanom disku sú cvičenia zamerané na posilnenie hlbokých a povrchových svalov chrbta, dolnej časti chrbta (bedrový trojuholník) a krku.

Predpokladá sa, že posilňovaním svalov a ich väzov poskytujeme chrbtici spoľahlivú oporu vo forme tzv. svalového korzetu. Ak má tento „korzet“ dostatočnú úroveň vývoja, potom sa netreba obávať o stabilitu chrbtice a jej medzistavcových platničiek.

V modernej vertebrológii (oddelenie ortopédie zaoberajúce sa patológiami chrbtice) však prevláda názor, že zvýšením pevnosti svalového korzetu chrbtice sa výrazne zvyšuje kompresia na jej nosné segmenty - medzistavcové platničky a fazetové kĺby. Najmä pri statických polohách tela a výraznom svalovom napätí. Niektorí vertebrológovia odporúčajú univerzálnu metódu prevencie a riešenia problémov s medzistavcovými herniami - pravidelnú chôdzu pokojným (promenádnym) tempom až dve hodiny v kuse.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Cvičenia pre herniovaný bedrový disk

Aby cvičenia na bedrovú herniu (rovnako ako všetky cvičenia na túto patológiu akejkoľvek lokalizácie) boli prospešné, musíte sa na nich nevyhnutne dohodnúť so svojím ošetrujúcim lekárom a špecialistom na cvičebnú terapiu. Toto pravidlo by sa nemalo porušovať - pre vaše vlastné dobro.

Sada cvičení na herniovaný disk v bedrovej oblasti sa vykonáva prevažne v ľahu na chrbte. Na to je potrebné položiť na podlahu podložku na telocvičňu alebo vlnenú deku zloženú na tri časti pozdĺžne.

Cvičenie I:

Východisková poloha: ležiaci na chrbte, ruky rovno pozdĺž tela, nohy rovno. Napínajte chodidlá oboch nôh a pritiahnite ich k holeniam (smerom k sebe), pričom napínajte krk a snažte sa priblížiť bradu čo najbližšie k hrudníku. Vydržte v tejto polohe 5 sekúnd a s výdychom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 8-10-krát.

Cvičenie II:

Východisková poloha, ako v predchádzajúcom cviku. Bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy a opierali sa o ruky, pomaly zdvihnite hlavu a hornú časť chrbta s nádychom, vydržte v póze niekoľko sekúnd a rovnako pomaly (s výdychom) sa vráťte do východiskovej polohy. Po každom opakovaní si dajte 5 sekúnd pauzu. Minimálny počet opakovaní je 5, maximálny je 15.

Cvičenie III:

Východisková poloha je rovnaká, ale nohy sú pokrčené v kolenách. S nádychom zdvihnite panvu od podlahy, pričom hornú časť tela držte na lopatkách, krku a zadnej časti hlavy. Vydržte v polohe niekoľko sekúnd a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Počet opakovaní – 5.

Cvičenie IV:

Východisková poloha je rovnaká, ale ruky si dajte za hlavu. Musíte postupne pokrčiť nohy v kolenách a snažiť sa ich priblížiť čo najbližšie k hrudníku. Pri pokrčení nôh sa nadýchnite, pri narovnaní vydýchnite. Počet opakovaní - 10 (každá noha).

Cvičenie V:

Ľahnite si na chrbát s vystretými rukami a nohami. Zdvihnite pravú nohu a ľavú ruku (s nádychom) súčasne, vydržte v pozícii niekoľko sekúnd a s výdychom ju pomaly spustite. Rovnaký pohyb urobte s ľavou nohou a pravou rukou. Celkový počet opakovaní – 10.

Cvičenie VI:

Ľahnite si na brucho, nohy rovné, ruky ohnuté v lakťoch na podlahe pri tele. Dlane si oprite o podlahu, s nádychom zdvihnite hlavu a chrbát z podlahy, prehnite sa v chrbte a zakloňte hlavu. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Počet opakovaní - 10.

Cvičenia pre herniovaný disk v krčnej chrbtici

Tieto cviky na herniované platničky sa zameriavajú na krčnú oblasť a mali by pomôcť svalom longus colli, longus capitis, scalene svalom a sternocleidomastoidným svalom stať sa flexibilnejšími a uľahčiť prácu všetkých siedmich krčných stavcov.

Cvičenie I:

V stoji alebo sede (podľa toho, čo je pre vás pohodlnejšie) narovnajte ramená a plynulo otáčajte hlavu striedavo doľava-rovno-doprava a potom v opačnom poradí, pričom postupne zvyšujte amplitúdu otáčok. Cvičenie vykonajte 10-krát.

Cvičenie II:

Východisková poloha je rovnaká, ale teraz by ste mali pomaly a plynulo nakloniť hlavu dopredu a priblížiť bradu čo najbližšie k priehlbine medzi kľúčnymi kosťami. Potom pomaly zdvihnite hlavu (s nádychom). Počet opakovaní je 10-15.

Cvičenie III:

Bez zmeny východiskovej polohy predchádzajúcich cvikov sa musíte nadýchnuť a plynulo zakloniť hlavu dozadu a súčasne natiahnuť bradu nahor. Pri výdychu sa plynulo vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát.

[ 8 ], [ 9 ]

Cvičenia pre herniovanú hrudnú chrbticu

Vzhľadom na to, že hrudná chrbtica je menej pohyblivá, je súbor cvičení pre herniovaný disk v tejto lokalizácii pomerne skromný.

Cvičenie I:

Musíte si sadnúť na stoličku, narovnať chrbát a s rukami za hlavou sa s nádychom plynulo predkloniť dozadu, pričom sa snažiť pevne pritlačiť chrbticu k operadlu stoličky. Pri výdychu predkloňte hornú časť tela dopredu a pomaly sa narovnajte. Počet opakovaní – 5.

Cvičenie II:

Východisková poloha: ľah na chrbte (pod chrbát si podložte mäkký vankúš na zdvihnutie hrudníka), ruky rovno pozdĺž tela, nohy rovno. S nádychom sa plynulo predkloňte dozadu, s výdychom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Počet opakovaní: 5.

[ 10 ], [ 11 ]

Bubnovského cvičenia na spinálnu herniu

Doktor lekárskych vied Sergej Bubnovský je autorom kinezioterapie - komplexu terapeutických cvičení pre pohybový aparát.

Bubnovského cvičenia na spinálnu herniu sú určené pre všetky medzistavcové platničky a sú určené na zlepšenie ich prekrvenia. Niektoré cvičenia opakujú tie, ktoré už boli opísané vyššie, preto uvedieme nasledovné:

• Východisková poloha: na všetkých štyroch, ruky vystreté, opreté o dlane. S nádychom plynulo prehnite chrbát a nakloňte hlavu k brade; s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy; s nádychom sa opäť prehnite v chrbte a zdvihnite hlavu; s výdychom sa opäť vráťte do východiskovej polohy. Počet opakovaní: 15-20.
• Východisková poloha je podobná. Pri nádychu sa bez ohýbania rúk v lakťoch predkloňte a preneste váhu tela na hornú časť tela. Pri výdychu sa plynulo vráťte do východiskovej polohy. Opakujte aspoň 20-krát.

Dikulove cvičenia na spinálnu herniu

Na posilnenie svalového korzetu mnohí lekári odporúčajú vykonávať Dikulove cvičenia pri herniovanom disku.

Cvičenie I:

Východisková poloha: ležiaci na chrbte, rovné nohy spolu, ruky roztiahnuté do strán (dlaňami nadol).

Horná časť tela zostáva nehybná, zdvihnite pravý bok a pomaly ho otočte doľava bez toho, aby ste oddelili nohy. V tejto polohe vydržte 5 sekúnd a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Podobný pohyb vykonajte s ľavým bokom doprava. Opakujte 5-krát v každom smere.

Cvičenie II:

Východisková poloha je rovnaká ako v predchádzajúcom cviku a horná časť tela zostáva tiež nehybná. Bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy, urobte bočné kroky v oboch smeroch, pričom v krajnej pravej a ľavej polohe vydržte niekoľko sekúnd. Opakujte v každom smere 6-8-krát. Toto cvičenie je obzvlášť užitočné pri medzistavcovej hernii bedrovej oblasti.

Cvičenie III:

Východisková poloha: ležiaci na chrbte, nohy na šírku ramien, ruky prekrížené na hrudi. Spodná časť tela zostáva nehybná, horná časť je plynulo (kĺzavo po podlahe) naklonená do strán. Zakaždým v bode maximálneho naklonenia doprava a doľava urobte pauzu na 3-4 sekundy. Počet opakovaní - 3 v každom smere.

Cvičenia jogy pre spinálnu herniu

Cvičenia jogy pri herniovanom disku sa vykonávajú v ľahu, čo je z anatomického hľadiska najvhodnejšie.

Cvičenie I:

Východisková poloha: ležiaci na bruchu, rovné nohy spolu, ruky natiahnuté pozdĺž tela. Pri nádychu zdvihnite hlavu, ramená a hrudník z podlahy, po pauze (pri výdychu) ich plynulo spustite. Minimálny počet opakovaní je 5, maximálny je 15 (v troch sériách).

Cvičenie II:

Východisková poloha: ležiaci na bruchu, rovné nohy spolu, ruky natiahnuté dopredu. Súčasne zdvihnite nohy (bez ohýbania kolien) a ruky, vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a pomaly spustite končatiny. Počet opakovaní - 5-10 (s 5-sekundovými prestávkami).

Cvičenie III:

Východisková poloha: ležiaci na chrbte, nohy pokrčené v kolenách k sebe. S nádychom zdvihnite pokrčené nohy, zovrite si holene rukami a pritlačte ich k zadnej strane stehien, pričom súčasne pritlačte chrbticu k podlahe. V tejto polohe zostaňte čo najdlhšie.

Cvičenie IV:

Východisková poloha: ľah na chrbte, rovné nohy spolu, ruky natiahnuté pozdĺž tela. Poknite nohu v kolene a zdvihnite ju k bruchu, súčasne zdvihnite hlavu a natiahnite sa k pokrčenému kolenu. Vydržte v póze 15 sekúnd. Po návrate do východiskovej polohy uvoľnite svaly chrbta a krku. Potom to isté urobte s druhou nohou. Opakujte 3-4 krát s každou nohou.

[ 12 ], [ 13 ]

Cvičenia po odstránení herniovaného disku

Lekári hovoria, že existujú špeciálne cvičenia po odstránení herniovaného disku, ktoré pomáhajú pri rehabilitácii po operácii. Tu je niekoľko z týchto cvičení.

Cvičenie I:

Východisková poloha: ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a rozkročte nohy. Bez toho, aby ste zdvihli ramenný pletenec z podlahy, pokrčte pravé koleno smerom k ľavej päte a vráťte sa do východiskovej polohy. To isté urobte s ľavým kolenom smerom k pravej päte. Opakujte 5-krát s každou nohou.

Cvičenie II:

Východisková poloha: ležiaci na chrbte, rovné nohy spolu, ruky roztiahnuté do strán dlaňami nahor. Bez toho, aby ste zdvihli trup z podlahy, natiahnite ľavú ruku k dlani pravej ruky a potom vymeňte ruky. Opakujte 5-krát s každou rukou.

Cvičenie III:

Východisková poloha: ľah na brucho, nohy rovné k sebe, ruky pokrčené v lakťoch, brada opretá o dlane. S dôrazom na prsty na nohách a napätím brušných svalov a zadku zdvihnite pravé koleno z podlahy, pričom nohu držte vystretú. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik vykonajte s ľavou nohou. Opakujte 3-5 krát s každou nohou.

[ 14 ]

Zakázané cvičenia pri spinálnej hernii

Absolútne zakázané cvičenia pri spinálnej hernii sú skákanie, poskakovanie a cvičenia so závažím. Taktiež neprijateľné pre herniu sú akékoľvek náhle pohyby (napríklad kývanie rukami a nohami) alebo rýchle tempo cvičenia.

Ohýbanie tela v stoji a cvičenia, pri ktorých sa významná časť telesnej hmotnosti prenáša na jednu nohu (napríklad výpady do strany), sú nežiaduce.

A všetky cvičenia bez výnimky pre herniovaný disk nemožno vykonávať bez zmiernenia syndrómu bolesti.

Ako poznamenali odborníci na fyzioterapiu, správne zvolený individuálny súbor cvičení na spinálnu herniu by sa mal vykonávať pravidelne a dlhodobo. Ale stojí za to sa pohybovať voľne a bez bolesti.

[ 15 ]