Potraviny na získanie svalovej hmoty

Strava na získanie svalovej hmoty a sily by mala spĺňať niekoľko kritérií: obsahovať maximálny obsah bielkovín, dostatok vody, minimum tuku. Kompetentný prístup k výberu produktov na získanie svalovej hmoty zabezpečí požadovaný výsledok bez poškodenia zdravia.

[ 1 ], [ 2 ]

10 potravín na získanie svalovej hmoty

Všeobecne sa uznáva, že v ľudskom tele neexistuje strop pre priberanie na váhe. Sú známe prípady, keď nadváha dosiahne niekoľko stoviek kilogramov, čo z človeka urobí bezmocného mrzáka. Ide o nezdravú váhu, tuk. Najčastejšie sú príčinou rôzne choroby, ktoré nepodliehajú modernej medicíne.

Správne používanie produktov na budovanie svalovej hmoty eliminuje nezdravé následky. Tí, ktorí si ju chcú vybudovať, by si však mali pamätať na radu starých lekárov: neškodiť!

Aby svaly rástli, musíte jesť veľa, pravidelne a často. Jedlo by malo byť kvalitné a kalorické, ale so zdravými bielkovinami, nie škodlivými tukmi. Nie je vhodné šetriť na jedle, pretože nedostatok vyvážených živín počas intenzívneho tréningu má určite negatívny vplyv na zdravie.

Odporúčame desať produktov na naberanie svalovej hmoty:

1. vajcia
2. tvaroh
3. hovädzie mäso
4. kuracie filé
5. morčacie mäso
6. červená ryba
7. rybí olej
8. pohánka
9. ovsené vločky
10. voda.

Uvedené produkty (okrem vody) obsahujú komplex životne dôležitých látok: bielkoviny, užitočné sacharidy a mastné kyseliny, vlákninu, vitamíny, mikroelementy. Voda v správnom množstve podporuje normálne trávenie, udržiava silu a dodáva energiu.

[ 3 ]

Bielkovinové produkty na rast svalovej hmoty

Vynikajúce produkty na získanie svalovej hmoty sú uznávanými „vodcami v oblasti bielkovín“: vajcia, tvaroh, mäso, ryby, obilniny, orechy.

Tvaroh sa skladá z bielkovín, ktoré sa trávia rôzne: niektoré rýchlo, iné pomaly. To je osobitná hodnota fermentovaného mliečneho výrobku, ktorý obsahuje viac ako 20 percent bielkovinových látok.

Hovädzie mäso, biele kuracie mäso (prsia) a morčacie mäso sú na vrchole zoznamu potravín zaujímavých pre športovcov.

Losos, viac ako akékoľvek iné morské plody, pomáha budovať svalovú hmotu a vďaka pozitívnemu vplyvu na metabolizmus urýchľuje dosiahnutie požadovaného výsledku.

Rybí olej tiež ovplyvňuje metabolizmus. Vďaka protizápalovému účinku podporuje telo po aktívnom tréningu.

Vajcia samy o sebe sú vyváženým, kompletným miniproduktom pre športovú výživu.

Ovsené vločky sú dobré pre každého, sú súčasťou rôznych jedálnych lístkov: od diétnych až po športové. Ich prítomnosť je v našom prípade veľmi užitočná. Ovsené vločky obsahujú dostatok zdravých sacharidov, udržiavajú pocit sýtosti a hladinu cukru v krvi.

Pohánková kaša tiež ovplyvňuje rast svalov, preto by sa pri výbere bielkovinových produktov na naberanie svalovej hmoty nemala ignorovať.

Jedlé orechy a semená okrem rastlinných bielkovín dodávajú telu antioxidanty, ktoré urýchľujú regeneračné procesy po cvičení.

Vysokokalorické potraviny na rast svalovej hmoty

Muži spravidla budujú svalovú hmotu. Chcú vyzerať mužnejšie, preto sú pripravení vzdať sa niektorých škodlivých koníčkov a dokonca ísť do posilňovne. Ukazuje sa však, že to nestačí, je potrebné si tiež dávať pozor na stravu. Keďže strava s vysokým obsahom kalórií na naberanie svalovej hmoty spolu s tréningom poskytuje očakávaný výsledok.

Zásadou výživy muža, ktorý chce mať krásny a silný trup, je prijímať všetky živiny, vitamíny a minerály s jedlom. Prevažovať by však malo množstvo bielkovín, za deň s takýmto režimom by ste mali zjesť výrazne viac bielkovinových jedál ako zvyčajne.

• Bielkoviny sú mäso, ryby, vajcia, mlieko. Jeho denná potreba je aspoň 2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Je absolútne nevyhnutné prijať viac, ako miniete, pretože len v tomto prípade sa svalová hmota skutočne zvýši. Skúsení ľudia radia nebrať do úvahy bielkoviny rastlinného pôvodu, iba zo živočíšnych produktov.
• Druhé pravidlo: aby sa bielkoviny z potravy úspešne premenili na svalové vlákna, je potrebný dostatok energie na aktívny metabolizmus. Energetické funkcie, ako je známe, vykonávajú užitočné, komplexné sacharidy. Ide o rôzne obilniny, zeleninu, chlieb z celozrnnej múky - ale nie krupicu alebo bohaté pečivo.

Vo všeobecnosti sa podiel užitočných látok výrazne líši od bežnej dennej stravy v tom, že obsah bielkovín je zvýšený v dôsledku tukov. Približne takto:

• 20 – 30 % bielkovín
• 50 – 60 % sacharidov
• 10 – 20 % tuku.

Je povolené zostaviť si stravu s ohľadom na individuálne chute, pričom sa uprednostní obľúbené jedlo alebo produkt na získanie svalovej hmoty. Celkové množstvo vysokokalorických produktov by nemalo presiahnuť 70 % všetkého, čo sa denne skonzumuje.

Denná dávka vysokokalorických potravín na priberanie na váhe by sa mala zjesť v šiestich až ôsmich jedlách. Ráno začnite sacharidmi a leví podiel bielkovín si nechajte na večeru.

Produkty na získanie čistej svalovej hmoty

Získanie čistej svalovej hmoty je budovanie svalov bez tuku alebo s jeho minimálnym množstvom. To sa zvyčajne dosahuje v dvoch fázach, pričom športový tréning a užívanie produktov na získanie čistej svalovej hmoty sa rozdeľujú do dvoch etáp:

1. nárast svalovej hmoty
2. brúsenie svalov (strata tuku).

Odborníci, ktorí zastávajú tento názor, sú presvedčení, že je nereálne okamžite nabrať čistú svalovú hmotu a nemali by ste sa živiť prázdnymi nádejami. Je lepšie jesť správne a pravidelne cvičiť.

Výživa v rôznych štádiách sa zásadne líši. Ak v prvej fáze telo potrebuje nadbytok kalórií, potom v druhej fáze – deficit. Takáto diéta sa dosahuje obmedzením sacharidov.

Pri budovaní hmoty jedzte často, aby ste neustále a rovnomerne podporovali telo. Zvláštnosti spočívajú v rôznych potrebách počas dňa. Ráno a celú prvú časť dňa potrebujete zdroj energie, teda sacharidy. Od obeda do večera - bielkoviny. Pred tréningom je vhodné užívať pomalé sacharidy a bielkoviny, po nich piť vodu a po chvíli opäť doplniť telo kompletnými bielkovinami a sacharidmi. Kazeínový proteín je užitočný na noc.

Druhé obdobie je spaľovanie tukov. Tu je približná diéta:

• ryža (varená)
• kuracie prsia

• nízkotučný tvaroh
• vajce alebo vaječný bielok
• zeleninové šaláty
• voda.

Hlavnou vecou pri suchej výžive je vylúčiť jednoduché sacharidy vo forme sladkostí, štiav, pečiva s mastnými krémami. Inak produkty na získanie svalovej hmoty zostávajú rovnaké.

Hodnotenie produktov na získanie svalovej hmoty

Existujú rôzne hodnotenia produktov na naberanie svalovej hmoty. Väčšina produktov je si podobná, len zaujímajú rôzne pozície. Navrhovaná jednoduchá sada pozostáva z potravín bohatých na zdravé bielkoviny a sacharidy:

• kuracie prsia
• čerstvé prírodné hovädzie alebo teľacie mäso
• ryža, pohánka, ovsené vločky
• cestoviny
• zemiak
• čierny chlieb
• voda

Sacharidy - na raňajky a 25% normy - po tréningu. Tuky nie viac ako 15%. Bez množstva vody je rast svalov nemožný.

Príklad trochu exotického hodnotenia troch desiatok pozícií:

• Slnečnicové semienka, makrela, kiwi, ananás, zverina, káva, hovädzie mäso, zázvor, biely jogurt, kurkuma, uhorky, čokoládové mlieko, pohánka, mandle, čerešňová šťava, pastilky, žerucha, sezamová chalva, vajcia, tuniak, papája, sladká paprika, sleď, šošovica, cestoviny, špargľa, naklíčená pšenica, spirulina (zelené riasy), neperlivá minerálna voda, morčacie mäso.

Existujú aj iné možnosti hodnotenia. Dôležitá však nie je len kvalita, ale aj množstvo jedla. Najprv musíte zdvojnásobiť svoju obvyklú porciu. A tiež sa psychologicky pripraviť: naladiť sa na optimálny stravovací a tréningový režim, dodržiavať všetky požiadavky a veriť v úspech. Bez usilovnosti a silnej vôle vám žiadne produkty na budovanie svalov nepomôžu.

Lacné produkty na získanie svalovej hmoty

Aby bola dobrá postava dostupná pre každého, môžete si vytvoriť diétu z lacných produktov na naberanie svalovej hmoty. Napríklad takto:

• treska je zdrojom najlacnejších bielkovín a esenciálnych tukov;
• rybí olej;
• kuracie filé;
• nízkotučný tvaroh;

• ryža, ovsené vločky, proso, pohánka (jedna po druhej, pre spestrenie) ako príloha;
• zemiaky (roztlačené);
• vaječný prášok (obsahuje niekoľkonásobne viac bielkovín ako v skupine fermentovaného mlieka);
• vajcia;
• huby;
• fazuľa;
• dostupná zelenina, zelenina, ovocie, orechy;
• sušené ovocie;
• voda.

V rámci lacnej diéty by sa mal klásť dôraz na kvalitu, pričom by sa mala uprednostňovať nie tak chuť a vôňa, ako skôr užitočnosť. Hoci je celkom možné kombinovať oboje.

Existujú špeciálne tabuľky na počítanie kalórií. Postupom času môžete určiť, koľko niečoho zjesť „od oka“. Nízkokalorickú zeleninu nie je potrebné počítať.

Je užitočné variť dusené, dusené a varené jedlá. Zelenina, bylinky a ovocie sa konzumujú surové.

Najlepšie potraviny na získanie svalovej hmoty

Najlepšie produkty na naberanie svalovej hmoty sú samozrejme čisto prírodné, organické produkty. Ak je takáto výživa podporená pravidelným fyzickým cvičením, môžete dosiahnuť ideálnu postavu a hmotnosť.

• Voda je na tomto zozname produktom číslo jeden. A to z dobrého dôvodu, pretože svaly aj celé telo sú chemicky tvorené vodou, pričom zvyšok tvorí len asi 20 percent. Musíte piť neustále a počas cvičenia intenzívne, aby ste doplnili vlhkosť stratenú potom a dýchaním.
• Morské ryby všetkých druhov, najmä tuniak a sleď. Bielkoviny a nenasýtené omega-3 kyseliny sú ochranou vlastných svalov a kĺbov pred samopožieraním po intenzívnom cvičení. Telo, ktoré zúfalo potrebuje bielkoviny, sa nehanbí za ceremóniu a omega-3 spomaľuje hlad po bielkovinách - až do obeda alebo večere. Ryby je vhodné jesť trikrát týždenne.

• Mlieko a fermentované mliečne výrobky sú nevyhnutné v strave každého zdravého človeka. Mlieko zmierňuje bolesti svalov, jogurt, kefír, kyslé mlieko obsahujú vitamín D a vápnik potrebný pre kosti a svaly, baktérie mliečneho kvasenia sú dôležité pre stimuláciu tráviacich procesov.
• Kuracie vajcia sú ľahko stráviteľná bielkovina, vitamíny A, D, E, veľmi potrebné pre silu svalových väzov. Výživoví odborníci odporúčajú až desať vajec týždenne.
• Mäso, ale nie všetko. Vyberte si hovädzie, kuracie, morčacie mäso – zdroj esenciálnych aminokyselín a kreatínu, ktorý pomáha zvyšovať svalovú hmotu a znižovať tukové zásoby.
• Obilniny a strukoviny tiež prispievajú k užitočnej veci. A tiež sójové bôby, šošovica, pohánka, naklíčená pšenica, dokonca aj cestoviny, najmä s nízkotučným olejom a zeleninou.
• Zelenina a ovocie: zemiaky, feferónky, sladké a pikantné papriky, lutuk a iné šaláty, špenát, paradajky, špargľa, dovážané ananásy, papája, kivi a domáce jahody, čerešne, ríbezle, čerešne - nič si nepopierajte, všetko je prospešné, ak sú produkty čerstvé a strava vyvážená.
• Orechy a semená – pražené, surové, zmiešané s inými ingredienciami, ale s mierou: hrsť denne.

Článok bol o prírodných produktoch na naberanie svalovej hmoty. Existujú aj iné prostriedky, ktoré síce môžu priniesť rýchly výsledok, ale skrývajú nežiaduce následky. Voľba je vždy na človeku. Hoci je samozrejme lepšie postupné nasadenie účinku ako unáhlený a výrazný efekt, ale s rizikom pre zdravie.