Tehotenské cvičenia

Budúce matky si s osobitnou starostlivosťou vyberajú cvičenia počas tehotenstva a spôsob ich výkonu, pretože v predpísanom pôrode sa väzivo a kĺby značne zmäkčujú.

Okrem tejto charakteristiky ženského tela v období očakávania dieťaťa by každá žena mala nájsť vhodný štýl činnosti, ktorý nespôsobuje nepohodlie, nadmernú únavu a stres. Môžete to robiť sami doma alebo navštevovať skupinový tréning pod vedením profesionálneho lekára.

Na ubezpečenie lekárov nič neuberí ženu, najmä v období nesúceho dieťa, ako dlhodobý pobyt v sede. Monotónna sedavá práca na počítači, ktorá sedí pred televízorom, ohrozuje žilové preťaženie panvových orgánov, zvýšené opuchy a ďalšie nepríjemné následky. Dokonca aj keď nemôžete nájsť špeciálny čas na fyzickú aktivitu, mali by ste prestať každých 10-15 minút na kosenie alebo vykonávať jednoduché pohyby bez toho, aby ste sa dostali (vytiahnutie lisu, kruhové pohyby nohami atď.).

Cvičenie počas tehotenstva musí nevyhnutne zahŕňať komplex na sťahovanie svalov a relaxáciu s respiračnými technikami. Zvláštna pozornosť sa venuje posilňovaniu svalov panvy, vagíny a perinea. Tréning pripravuje ženské telo na prácu, prispieva k rozvoju vytrvalosti, urýchľuje proces postnatálnej rehabilitácie, reguluje hmotnosť, normalizuje prácu srdca. Okrem komfortu v triede je dôležité, aby žena zažila nával energie, zlepšenie celkového stavu tela. Pri výbere športu najprv poraďte sa s lekárom o možných kontraindikáciách a obmedzeniach. Po druhé, uprednostňujte tie cvičenia, ktoré sú viac podľa vašich predstáv. To môže byť jóga, cvičenia v bazéne, aerobic pre tehotné ženy, a ďalšie. Po tretie, ak pred počatím, že nie ste profesionálny športovec, vyhnúť sa traumatických druhy športov (lyžovanie / korčuľovanie, jazda na bicykli, atď.) Gramotnosť cvičenia počas tehotenstva, zmiernenie a schopnosť počúvať vaše telo sú hlavnými zložkami činnosti budúcej matky.

[1], [2], [3], [4]

Tehotenské cvičenia

Moderné manželské páry sa čoraz viac zodpovedne zaoberajú otázkou budúceho rodičovstva a uprednostňujú plánovanie tehotenstva. Táto skutočnosť svedčí o povedomí partnerov a poskytuje príležitosť byť fyzicky a emocionálne pripravený na nadchádzajúce očakávania a stretnutie dieťaťa.

Pre budúce matky odporúčajú gynekológovia posilňovanie tela akýmkoľvek prístupným spôsobom - tancovanie, plávanie, aerobic komplex, jóga a dokonca aj bežné pešie výlety (aspoň 2 hodiny) vonku. Cviky na prípravu na tehotenstvo by mali byť zamerané na vyvíjanie svalov, ktoré podliehajú maximálnemu zaťaženiu v období gravidity - lis, chrbát, nohy, ramenný opasok. Nezasahujte do vývoja respiračnej gymnastiky. Odborníci odporúčajú uviesť do poriadku myšlienky a emócie. Na dosiahnutie pokoja a harmónie pre budúcu matku pomáha technika jogy, meditácie, vnútorného obehu. U mnohých žien je obtiažna, niekedy nemožná úloha schopnosť relaxovať, čo bude určite potrebné v generickom procese. Preto, paralelne s posilnením by sa mali naučiť relaxáciu svalov.

Cvičenie na prípravu na tehotenstvo zahŕňa prácu so svalmi panvového dna. Odstráňte stagnáciu krvi v oblasti panvy, posilnite rozkrok a vaginálne svaly umožňujú: 

• známe cvičenia Kegel; 
• tiež praxi jogy "uddiyana" (stojaci budova na kolenách: výdych vytiahnutím membránu dozadu a nahor rebier) a "nauli" (tiež sa tlačí dopredu priečne brušné svaly a valcovanie výsledný koudele v ruke).

Najnovšia technika, doplňujúca proces absorpcie, pomáha počať ženy, ktoré sa dlho snažia otehotnieť neúspešne.

Aké cvičenie robíte počas tehotenstva?

Podľa pôrodníka-gynekológov, ak žena nevykonávala telesnú výchovu pred tehotenstvom, potom nikdy nie je neskoro na to, aby ste začali. Akýkoľvek komplex gymnastiky v očakávaní dieťaťa by mal byť založený na základných pravidlách: 

• Zvýšenie zaťaženia by malo byť postupne a primerane prispôsobené vašim vlastným pocitom pohodlia. Keď cvičíte v tichom tempe bez silnej a namáhavej, túžba pokračovať v cvičení počas tehotenstva sa nestrati; 
• tréning by mal vždy začať všeobecným zahrievaním, aby sa znížilo riziko zranenia kĺbov a svalov; 
• Vyberte si rytmus, a to najmä v skupinových sedení a túžbe udržať krok (majte na pamäti zásadu nenásilia: je dôležité, ako sa cítite, vaše telo, ako sa cítite uvoľnene a pohodlne, a nie ako rýchlo a koľko cvičenie urobí zvyšok); 
• po triedach by malo prísť veselosť, radosť, činnosť. Pocit depresie, únava bude zjavným príznakom nadmernej horlivosti alebo nesprávneho prístupu; 
• každá prax by mala skončiť uvoľnením.

Na otázku, aké cviky robiť alebo robiť počas tehotenstva? - gynekológovia odporúčajú tieto komplexy: 

• vyvinúť návyk správneho držania tela - po celý deň tip sú vypracované, pohľad smerovať dopredu, brada ups, panvu ľahko naklonil dopredu, ramená narovnať chrbát a relaxovať, napoly ohnuté kolená. Táto poloha tela zabráni bolesti chrbtice; 
• posilňovanie lisu - tlačenie zo steny alebo ležanie na chrbte (chrbát a pás sú pevne pritlačené k podlahe, ruky sú umiestnené pozdĺž kmeňa), čím sa ohnuté kolená spúšťajú doprava a doľava; 
• napínanie perinea - počas sedenia v turečtine, striedavo zdvihnúť ľavú a pravú ruku nad vašu hlavu alebo robiť drepy s rovnou chrbtom a nohami pevne zatlačenými na zem; 
• sledovať napätie a relaxáciu rôznych svalových skupín, toto zameranie vás naučí, ako vlastniť svoje telo.

Komplex cvičení počas tehotenstva

Pred začatím aktívneho tréningu by ste sa mali poradiť s gynekológom pre ženy s kardiovaskulárnymi ochoreniami, s cukrovkou, so stavmi hypertenzie a prechladnutia.

Zakázané tehotenské cvičenia pre nasledujúce kontraindikácie: 

• existuje hrozba potratu alebo predčasnej práce; 
• bolestivý stav (dokonca aj menšie ochorenie, mierna choroba atď.); 
• bolestivé pocity dolného brucha a spodnej časti chrbta, najmä tahového charakteru; 
• odhalená slabosť krčka maternice; 
• zdržať sa fyzickej aktivity v dňoch zodpovedajúcich menštruačnému krvácaniu; 
• placentárna prezentácia na výsledkoch ultrazvuku.

Vykonajte súbor cvičení počas tehotenstva pri absencii kontraindikácií fyzickej námahy by mal byť do jednej hodiny, podľa želania, dvakrát alebo trikrát týždenne. Pravidelné sedenia slúžia ako vynikajúca prevencia zápchy, bolestivých syndrómov v rôznych častiach chrbtice, kŕčových žíl atď.

Školenie by malo pozostávať z cvičení: 

• na krčnej chrbtici - je to pomalé otočenie a otáčanie hlavy; 
• oprava postoja a rozvoj flexibility - dobrým asistentom bude gymnastická palica, ktorá sa pred ním drží v priamych rukách a potom sa spätne prevezme cez hlavu. Cvičenie komplikuje zmenšenie vzdialenosti medzi rúčkou rúk; 
• otáčanie s rovnými ramenami a rukami na ramenách - perfektne rozvinúť oblasť predlaktia; 
• vycvičenie panvovej oblasti - bedra dopredu, dozadu, bočne, panva predná / zadná panva a rotácia kruhu; 
• posilňovanie nôh a zadku - drepy s pevne stlačenými nohami na podlahu (kolená sú odklonené po stranách, uhol medzi stehno a stopkou nie je menší ako 90 stupňov); 
• naťahovanie perinea - sedieť na zemi s rovnou chrbtom, ohýbať nohy v kolenách, stlačiť podpätky na panvu a pokúsiť sa lepšie položiť kolená na podlahu; 
• štúdium horného a dolného lisu (napríklad vykonávanie "bicykla") - v neskorom tehotenstve by sa mala pozorovať opatrnosť, aby nedošlo k vzniku hypoxie u plodu; 
• napínanie všetkých svalových skupín.

Popísaný komplex cvičení počas tehotenstva sa najlepšie vykoná koordináciou s lekárom, spoliehajúc sa na vlastnosti vášho tela a individuálne potreby.

[5]

Cvičenie na začiatku tehotenstva

Začiatok tehotenstva je obdobím obrovskej reštrukturalizácie ženského tela, ktoré často prináša ochorenia v podobe nevoľnosti, nepríjemných pocitov na dolnom bruchu a dolnej časti chrbta, slabosti atď. Fyzicky, trénovať svoje telo všeobecnou slabosťou, nie všetky ženy môžu. Budúcim matkám so zlým zdravotným stavom alebo pred tehotenstvom, ktoré nie sú vyškolené u všetkých lekárov, sa odporúča, aby obmedzili svoje dýchacie postupy.

Prečo sú aktívne cvičenia začiatkom tehotenstva neprijateľné? Faktom je, že väčší počet potratov sa vyskytuje skôr. Na zaťaženie dokonca úplne zdravého organizmu po počatí je potrebné postupne: začať s 15 minútami a potom hladko zvýšiť čas tréningu, riadiť sa vlastnými pocitmi a pozitívnymi emóciami. Na začiatku ložiska je ideálna pre cvičenie pilates, jóga. Ženy, ktoré boli zainteresované pred tehotenstvom, budú musieť cviky prispôsobiť na novú pozíciu, aby vylúčili najmenší stres a nepohodlie.

Zakázané cvičenia počas tehotenstva počas tvorby placenty a pripojenia plodového vajíčka: 

• použitie vibračnej plošiny; 
• tanečné väzby s "otupením"; 
• skoky, skoky atď .; 
• vyčerpávajúca beh a pevnosť; 
• aplikácia vákuových činidiel.

V ranom štádiu tehotenstva je možné objednať v skupine pre prípravu na pôrod, kde inštruktor ponúka jednoduchý aeróbne rozsah, kombinovaný s preťahovaním, tónovanie pohyby a dýchanie techniky. Dobrá alternatíva je kúpanie v bazéne.

[6], [7]

Cvičenie počas tehotenstva v prvom trimestri

V prvom trimestri je potrebné vylúčiť pohyby, ktoré vytvárajú silné napätie v bruchu. Ženy, ktoré praktizujú jogu, môžu vykonávať väčšinu asáanov, ale bez hlbokých deformácií späť s rukami, bez zdvíhania oboch nôh, bez zdržania dýchania. Niektorí odborníci odporúčajú vyhnúť sa obráteným pózám od prvých týždňov tehotenstva.

Cvičenie počas tehotenstva v 1 trimestri približný komplex: 

• posilňovanie vnútornej strany stehien - nie hlboký drep s podporou stene alebo zadnej časti stoličky (to je dôležité udržať chrbát rovno a päty pritisnuté k podlahe, kolená vziať stranou); 
• zlepšenie zásobovania krvi do panvy, preťahovanie svalov - kruhy s panvou na polovicu ohnutých nôh; 
• upozornenie na kŕčové žily - chôdza na prstoch, podpätky, vonkajšia / vnútorná strana chodidla, otáčanie chodidiel v sede, zdvíhanie malých predmetov prstami; 
• posilňovanie mliečnych žliaz - dlaň je spojená na úrovni hrudníka, pri vdýchnutí dúchame dlane k dlani čo najviac, pri výdychu - relaxujeme; 
• posilnenie šikmých svalov brucha - zo stojacej polohy, nohy dohromady, ruky po stranách, nasledujte, aby pracovná noha dopredu / bokom / späť (tj krížikmi). V tomto prípade je telo stacionárne.

Pri cvičení počas tehotenstva by ste nemali spěchať, robiť veľké množstvo prístupov. Sledujte svoje pocity, zmeny v tele, vychutnajte si fyzický tréning. Prechod každého pohybu cez seba, samočinné prispôsobenie je neoddeliteľnou súčasťou každého zasadnutia budúcej matky na dosiahnutie nádherného zdravotného stavu, udržiavania v dobrej kondícii av dobrej nálade.

[8]

Cvičenie počas tehotenstva v 2. Trimestri

Druhé obdobie gestácie sa vyznačuje zlepšením celkového stavu, nárastom sily, stabilizáciou hormonálneho pozadia a tvorbou placenty, ktorá spoľahlivo chráni dieťa. Nakoľko je nemožné spôsobiť fyzické zaťaženie, ktoré zasiahne kvalitu spánku, zabráni vzniku opuchov a cukrovky.

Cvičenie v tehotenstve 2. Trimestra by nemalo zahŕňať dlhšie ležanie na chrbte kvôli možnosti kyslíkového hladovania v plodoch, ktorá je dôsledkom tlaku maternice na veľké cievy. Cvičenie na chrbte, rovnako ako drepy by sa malo vyhnúť kvôli nepriaznivým účinkom na obeh nohy.

Cvičenie počas tehotenstva v 2. Trimestri podľa športu: 

• pilates a jóga - perfektne nabitá energiou, zmierňuje dýchavičnosť, jemne rozťahuje a posilňuje svaly. Uprednostňujú sa asány pri otvorení panvy, udržiavanie držania tela, posilnenie chrbtice. Scentné pohyby na boku, squatting a použitie fitball eliminuje syndróm bolesti v chrbtici, vyvíjajú svaly panvového dna a lisu; 
• tanec - ideálnou voľbou bude brušný tanec, latinskoamerický smer bez podpätkov, valčík. Z flamenco, rock'n'roll, irský tanec je lepšie odmietnuť; 
• zaťaženie sily - je povolené pracovať so svalmi rúk, brucha, stehien, hrudníka a ramenného pletenca bez náhlych útokov a pohybov, najlepšie pod dohľadom príslušného inštruktora. Nebuďte horliví a používajte ťažké činky; 
• aerobic tréning - vylučuje traumatické a aktívne športy (snowboard, korčule atď.). Alternatívou by bolo prechádzanie sa na čerstvom vzduchu, cvičenie na bicykli, aqua aerobik.

Pri výbere oddielu podľa vašich predstáv nezabudnite na pohodlné prirodzené bielizeň a počítanie impulzov (norma je až 130 úderov za minútu).

[9]

Cvičenie počas tehotenstva v 3. Trimestri

Pri absencii lekárskej kontraindikácie je potrebné vykonať posledné mesiace tehotenstva pri fyzickej príprave tela pred dodaním. Funkcie gymnastiky v tomto období: 

• pozornosť je zameraná na vývoj panvových svalov, ktoré sa aktívne podieľajú na práci; 
• naučiť sa správne dýchanie by nemalo byť neskôr ako šiesty mesiac; 
• v poslednom trimestri sa vykonáva cvičenie, sedí, stojí na všetkých štyroch alebo stojí. Aktívne používané podpery, valce a podobne.

Cvičenie v priebehu tehotenstva tretieho trimestra vylučuje komplex pre strečing svalov a intenzívny tréning. Toto obmedzenie sa zavádza, aby sa zabránilo výskytu strií alebo strihov na koži, ktoré sa vyvíjajú, a teda pod vplyvom progesterónu. Kontraindikácie fyzickej aktivity budú:

• toxémie; 
• akýkoľvek zápal akútneho priebehu; 
• polyhydramnios; 
• riziko spontánneho potratu; 
• vysoký krvný tlak; 
• viacnásobné tehotenstvo.

Cvičenie počas tehotenstva v treťom trimestri by sa malo zvoliť individuálne, pretože objem žalúdka a blahobyt sú pre všetkých rozdielne. Na realizáciu rozvinutého komplexu je potrebné pod dohľadom kvalifikovaného inštruktora, ktorý bude sledovať nosenie budúcej mamičky a správne nepresnosti, schopné robiť veľa škody pri pohybe. Počas tohto obdobia môžete potrebovať asistenta partnera pre hodiny, ako aj fitball. Na hracej otáčaním panvicu, rýchle dýchanie s otvorenými ústami (imitácia dychu pes) a vlak dýchacie rytmus pre bojov (v uvoľnenom stave sa zhlboka nadýchne, a potom sa pomaly výdychu).

Cvičenie z edému počas tehotenstva

Častým problémom pri nosení dieťaťa je pýcha. Pre zníženie opuch členku vykonávať kruhový otáčania nohy a nohy opisujú kruhy, v smere hodinových ručičiek, pričom za ponožky sú (pokiaľ trakcie na vlastnom ponožky môže dôjsť záchvatov).

Účinné cvičenia z edému počas tehotenstva vykonávané v bazéne. Aqua aerobik má priaznivý vplyv na väzy, dáva pocit ľahkosti a beztiaže, čo je dôvod, prečo toľko žien miluje.

Ženy, ktoré sú predisponované k pýchnutiu, by mali počas dňa zabezpečiť vyloženie nohy. Na to stačí, aby ste si položili nohy na kopec v ležiacej polohe, opierali sa o stenu alebo jednoducho zdvihli. Cvičenie počas tehotenstva v prípade edému: 

• bežná chôdza; 
• plávanie; 
• obe s nohami od päty až po špičku po dobu aspoň 2 minút; 
• pozícia "mačky" na všetkých štyroch (pri vdychovaní ohýbať chrbát a znížiť žalúdok nadol, na výdych, aby sa vaše zadné koleso a natiahnuť korunu nadol); 
• statický pobyt do 15 minút v polohe kolena.

[10]

Dýchacie cvičenia počas tehotenstva

Praktické dýchanie počas tehotenstva zohráva dôležitú úlohu, pomáha ženám relaxovať, učiť sa ovládnuť svoje telo a pripravovať sa na nadchádzajúcu prácu. Správne dýchanie je najjednoduchší spôsob, ako anestetizovať kontrakcie a zlepšiť nasýtenie placenty kyslíkom.

Dýchacie cvičenia počas tehotenstva zahŕňajú ovládanie nasledujúcich techník: 

• naučí oddeliť prsia (bránicový) a brušné dýchanie (brušné) - tréning môže ležať na chrbte alebo v sede, zdokonaliť schopnosti dať jednu ruku na hruď a druhá na bruchu; 
• brušné dýchanie s predĺženým výdychom - užitočné v prvom a druhom štádiu pôrodu; 
• vydychujúce pery, zložené v tubule - taká dýchacia kontrola pomáha žene v práci počas najťažšieho obdobia, keď sa dieťa hlava pripravuje na narodenie; 
• dýchacie vibrácie s spevom zvukov - druh dynamickej meditácie, čo vedie k uvoľneniu celého tela; 
• stupňovité / prerušované dýchanie - vdychovanie sa vykonáva v dvoch etapách, výdych - jednorazový a kontinuálny; 
• dýchanie "psie" - široké otvorené ústa s rozšíreným jazykom.

Naučiť sa dýchacie techniky by nemalo byť viac ako 10 minút denne, aby sa neznížila koncentrácia oxidu uhličitého a nevyvolala závrat.

[11], [12]

Cvičenie na úbytok hmotnosti v tehotenstve

Nedávny lekársky výskum tvrdí, že odstránenie nadmernej hmotnosti je možné a potrebné počas tehotenstva. Samozrejme, ak bola vaša telesná hmotnosť normálna pred počatím, potom by ste nemali premýšľať o strate hmotnosti, stačí, ak chcete kontrolovať hmotnosť, ktorú získate počas tehotenstva.

Zníženie telesnej hmotnosti počas obdobia tehotenstva je možné len zo zdravotných dôvodov, prísne pod lekárskym dohľadom a dodržiavaním všetkých bezpečnostných opatrení. Pozitívne aspekty úbytku hmotnosti tehotnej ženy: 

• spotreba maximálneho množstva zeleniny a ovocia poskytuje všetky vitamíny a tiež eliminuje nadbytočné kilogramy; 
• cvičenia počas tehotenstva dávajú tón svalov, zlepšujú kvalitu spánku a celkový psycho-emocionálny stav; 
• šport zabraňuje rozvoju gestačného diabetu, často komplikuje proces pôrodu.

Ženy, ktorých hmotnosť pred tehotenstvom zodpovedala norme alebo sa sotva podarilo dosiahnuť požadované parametre, sa prísne neodporúča zaoberať sa stratou hmotnosti, čo môže zbaviť dieťa životne dôležitých nutričných prvkov.

Cvičenie na úbytok hmotnosti počas tehotenstva kombinuje princípy výkonu a aeróbneho cvičenia. Na dosiahnutie želaného výsledku by tréningový komplex mal byť rozdelený na dve výkony a dve aeróbne cvičenia týždenne. Pred začiatkom tréningu je konzultácia s lekárom povinná. Ideálnou možnosťou je vykonávanie fyzických cvičení pod vedením skúseného inštruktora.

[13], [14]

Cvičenie pre hýžď počas tehotenstva

Posilnenie stehna pomôže nasledujúcim cvičením pre hýždeň počas tehotenstva: 

• sit-ups - nohy na šírku ramien, nohy pevne stlačené na podlahu. Je dôležité, aby kolená netvorili ostrý uhol a nevyčnievali za ponožky. Držali sme si chrbát rovno, natiahli sme ruky dopredu; 
• Squats s exponovanou nohou vpred - jednu nohu 20 cm vpred. Počas kľukania predná noha tvorí uhol 90 stupňov, koleno zadnej nohy sa tiahne k podlahe. Dôležité: zadná časť je rovná, hmotnosť tela na prednej nohe vpredu, t.j. Noha nevystúpi z podlahy; 
• bočné útoky - nohy ramená od seba, nohy sú paralelné, ponožky "vyzerajú" dopredu. Odstupte a súčasne si sadnite; 
• zdvihne sa na plošinu až do výšky 30 cm - otočte sa k plošine, krok jednu nohu na jej povrch a vytiahnite druhú nohu, pusťte sa na zem a zopakujte cvičenie s inou pracovnou nohou; 
• bokom bok po boku, nohy vytiahnuté. Zdvihnite hornú rovnú nohu nahor a zamknite polohu na 10 sekúnd. Pre pohodlie zakryte hlavu na lakte.

Ak chcete zvýšiť účinnosť cvičenia počas tehotenstva, môžete vykonať s činkami a vážením na nohách až do 2 kg. V niektorých prípadoch je vhodné použiť podperu - stoličku, stenu atď.

[15], [16]

Cvičenie na nohy počas tehotenstva

Posilnenie nohy pred a počas tehotenstva je venované osobitnú pozornosť. Ak chcete vydržať váhu rastúceho dieťaťa v maternici každý mesiac, po narodení, skákať si na rukách a každodenné prechádzky, nohy mámu budú potrebovať veľa vytrvalosti.

Cvičenie na nohy počas tehotenstva by malo byť nielen posilňujúce, ale zahŕňa aj strečing. Fyzický stres na nohách počas tehotenstva zabraňuje vzniku záchvatov, zmierňuje únavu a únavu. Na dokončenie komplexu stačí 10 minút za deň: 

• vývoj svalov teľatín a členkov - ležiaci na jeho boku, hlavu obrat na ruke, pasívna noha je ohnutá na kolene o 90 stupňov. Zdvihnite aktívne rameno vertikálne smerom nahor a urobte kruhové pohyby nohy v smere otáčania / proti smeru hodinových ručičiek. 
• spracovanie oblúku nohy, členku a teľatá - sedieť na podlahe, nohy napnuté dopredu, dôraz na ruky za sebou. Stláčame prsty, ako keby držali ceruzku, a potom sa pokúsime dostať na zem s našimi tipmi; 
• pracujeme na svaloch lýtka - držíme sa stojacou k stene alebo sa držte na zadnej strane stoličky. Stúpame na prsty (ramená a telo sú uvoľnené), fixujú pozíciu na 10 sekúnd a padajú bez toho, aby sa dotkli päty podlahy.

Jednoduché cvičenia v tehotenstve pre nohy vám umožnia cítiť sa skvelé počas celého obdobia tehotenstva.

[17]

Cvičenie na boky počas tehotenstva

• mahi nohu z pozície ležiacej na jeho boku (ak je to možné, nechajte nohu v maximálnej pozícii 10-15 sekúnd). Nehýbte pracovnú nohu v koleni pod pravým uhlom, opierajte hlavu o ruku; 
• zdvihnutie panvy ležiacej na chrbte s kolenami ohnutými na kolenách; 
• postranné mahi stojace sa vykonávajú s oporou (kreslo, operadlo atď.), noha sa čo najviac odstráni na stranu a fixuje polohu na niekoľko sekúnd; 
• ideálne plytké drepy s rovným chrbtom v množstve až 8 opakovaní (odtrhnite od podlahy od paty); 
• ležiace s ohnutými nohami - rozširujeme nohy na boky, odtrhneme ponožky z podlahy, udržujeme čo najnižšie na podlahe (toto cvičenie môže byť komplikované narovnaním nohy); 
• vyhnúť sa dopredu - jedna noha je vpredu, ponožky "vyzerajú" rovno. Vykonávame drepy, predná časť nohy sa ohýba na 90 stupňov, koleno zadnej nohy sa tiahne k podlahe; 
• sedieť na ľavom / pravom stehne z polohy kľačať, ruky sú umiestnené v páse; 
• v koleni a zápästí položte jednu nohu z podlahy a vytiahnite pätu smerom nahor, zatiaľ čo uhol záhybu pracovnej nohy zostáva 90 stupňov, narovnávajte nohu na stranu a dotýkajte sa podlahy. Dávajte pozor, aby sa chrbát neohýbal.

Cvičenie v tlači počas tehotenstva

Utiahnuté brušné svaly pomáhajú pri pôrode, ale iba na ich pumpovanie by mali byť dlho pred začiatkom počatia. Dokonca aj keď pravidelne posilňujete tlač pred tehotenstvom, potom počas tehotenstva pokračujte v relácii v ľahkej verzii.

Schopnosť vykonávať cvičenia v tlači počas tehotenstva závisí od odporúčaní lekára a od zdravotného stavu budúcej matky. V prvom trimestri na posilnenie svalového korzetu nie je potrebné, aby sa zabránilo spontánnemu potratu. Po vytvorení placenty (približne tretí alebo štvrtý mesiac) možno začať cvičenie bez zjavných kontraindikácií. Treba poznamenať, že práca so spodným lisom v horizontálnej polohe na zadnej strane je zakázaná. Alternatívou je zdvihnúť nohy sediace na stoličke s podporou.

Intenzívny tréning je tiež druhom stresu pre telo, najmä v procese prenatálnej úpravy. Preto, s pocitom zvýšenej srdcovej frekvencie, objavovaním dýchavičnosti, zvýšeným fyzickým vyčerpaním atď., Sa nechávajú pokúsiť vykompenzovať stratené tehly a nahradiť oslabujúce cvičenia na každodenné prechádzky.

Posilňovacie cvičenia počas tehotenstva pre brušné svaly sú zakázané: 

• pri hrozbe potratu; 
• v prípade zvýšeného množstva maternice; 
• v prítomnosti rozmazaného krvavého výtoku z vagíny; 
• ak je bolesť v dolnej časti brucha.

[18]

Cvičenie na prsia počas tehotenstva

Aby sa zabránilo prehĺbeniu prsníka v popôrodnom období, je dôležité posilniť svalový korzet počas procesu nesenia dieťaťa. Nasledujúce cvičenia pre prsia počas tehotenstva umožňujú udržiavať svaly v tonusu: 

• stlačte s výkonom dlaní, zatvorené na úrovni hrudníka; 
• push-up zo steny; 
• push-up z podlahy (stojaci na kolenách, rovný chrbát); 
• stlačiť malú guľu - sedieť na zemi rovnou chrbtom, stlačiť loptičku na úrovni pupka, hrudníka a nad hlavou; 
• vyklopte ruky nahor, po stranách; 
• kruhové pohyby rúk; 
• v stojacej polohe, nohy ramena od seba, ramená sa ohýbajú na lakte a zdvihnú ich tak, aby vytvorili pravý uhol (tj kefy sú kolmé a predlaktie rovnobežne s podlahou); 
• stál na nohách s rovnomerným chrbtom a roztiahol si ruky po bokoch so zovretými päste. Robte kruhovým pohybom rukami, ktoré popisujú malý kruh; 
• ležiace na chrbte s kolenami ohnutými na kolenách - narovnávajte si ruky (môžete brať činky) a ohýbajte ich po stranách bez toho, aby ste sa dotkli podlahy; 
• sedia rukami s činkami, začínajú za hlavou a pomaly ohýbajú ruky (lakte čo najbližšie k telu).

[19], [20]

Cvičenie breza v tehotenstve

Invertované pózy, ktoré obsahujú brez, nie je žiaduce vykonávať v neskorom tehotenstve. Keď sa maternica stane ťažkou, niektoré ženy, keď vykonávajú státie na ramenách alebo spočívajú na chrbte, znižujú krvný tlak, čo ovplyvňuje pokles prietoku krvi do plodu. Z tohto dôvodu by sa mala upustenie od brezca upustiť od štvrtého mesiaca tehotenstva.

Cvičenie breza v tehotenstve môže prerušiť prirodzený klesajúci tok jemnej energie, čo je potrebné pre normálne pôrody. Niekoľko špecialistov je kategoricky proti obráteným pózám.

Existuje však silná indikácia na vykonanie tohto cvičenia v tehotenstve - to je nesprávna pozícia plodu. Aby sa dieťa premenilo v materinskom lone, praktizujú mačku, brezový strom. Najdôležitejšou vecou nie je trénovať na spánok, aby nedošlo k zvýšeniu aktivity vášho dieťaťa.

[21], [22]

Cvičenie pre chrbticu počas tehotenstva

Len málo slušného pohlavia sa môže pochváliť ideálnou pozíciou. Pri nástupe tehotenstva dochádza k nárastu zaťaženia svalov, väziva a chrbtice. Žena v pozícii označuje zmenu v ťažisku, druh "pľuvanie" zadok ("kačacie chôdze"), zaoblenie hrudníka dopredu. Takéto zmeny v tele často poskytujú bolestivé pocity v rôznych častiach chrbtice.

Ak chcete zachrániť zdravie, uľahčiť proces nosenia v podmienkach zvyšujúceho sa stresu pomôže cvičenie pre chrbticu počas tehotenstva: 

• "Cat" - pravdepodobne najpopulárnejší pohyb z detstva. Pri inhalácii zakrútim chrbát oblúkom smerom hore (mačka sa rozhnevá), pri výdychu ohýbame dolnú časť chrbta (dobrá mačka); 
• jogická póza dieťaťa - pomáha relaxovať bedrovej časti čo najviac. Vhodný v období, keď je žalúdok stále malý. Z polohy, ktorá sedí na kolenách, spustite telo a zamierte. Ruky ležia uvoľnené pozdĺž kufra, dlani hore; 
• naklápacia / rotujúca hlava - pomáha rozvíjať cervikálnu časť a zbaviť sa nepohodlia. Nevytvárajte veľkú amplitúdu pohybov a nezakláňajte hlavu, aby ste sa vyhli závratom; 
• vytvorenie priamych rúk (vezmite si palicu alebo uterák) na hlave a potom za hranicou ramena eliminuje nepohodlie v hrudnej oblasti.

Pokiaľ ide o cvičenia v tehotenstve so zvratmi akejkoľvek časti chrbtice, môžu sa vykonať bez kontraindikácie.

[23]

Cvičenie pre pas v tehotenstve

Keď je bolesť v zadnej časti budúcej matky, poraďte sa s gynekológom. Takéto nepohodlie, samozrejme, môže byť spôsobené zvýšenou záťažou (zvlášť významnou pre neskoré tehotenstvo) alebo zmäkčovaním väzov. Tento príznak však často poukazuje na problémy s obličkami, pankreasom a inými patologiami.

V prípade výnimočného ochorenia doktor môže odporučiť cvičenie na bedrách počas tehotenstva: 

• stoja na všetkých štyroch, ramenách a nohách na šírku ramien, pri vdýchnutí sa ohýbame v lopatkách a roztiahneme pás / "chvost" smerom hore a pri výdychu sa uvoľníme; 
• "chvost" v polohe kolena; 
• od pozície na všetkých štyroch rukách sa posúvame na stranu, telo sa približuje bokom, snažíme sa vidieť "chvost"; 
• v regáli na všetkých štyroch uvoľníme hornú časť kufra a spodnú časť chrbta (všetko zaťaženie je sústredené na nohách), hojdeme sa zo strany na stranu a necháme nehybné kolená. Dýchame hladko bez trhnutí, žalúdok je uvoľnený; 
• v polohe kolena - kolena, odstránime koleno ohnuté na kolená čo najviac na stranu. Nestláčajte holeň.

Je dobré vykonať cvičenia počas tehotenstva na posilnenie a vyloženie bedrovej oblasti v bazéne, kde sa tréning uskutočňuje bez ďalšieho tlaku na kĺby.

[24]

Cvičenie od zápchy počas tehotenstva

Spoločným problémom v ložiskách je zápcha. Aby ste zvládli tento problém, pomôžte špeciálnym cvičením od zápchy počas tehotenstva: 

• sedieť na stene, nohy sa ohnúť na kolenách, pripojiť nohy. Zrieďte kolená na bokoch, ruky na úrovni pupka. Vdychujeme cez žalúdok (hrudník je nemenný) a vydychujeme cez žalúdok. Opakujte tri minúty dvakrát denne; 
• v polohe na chrbte na chrbte s rovnými nohami pri vdychovaní ohnite jednu nohu a vytiahnite koleno k ramenu tej istej strany. Stehno je mierne odložené a pomáhame sami. Opakujte až dvakrát s každou nohou; 
• sedí na roli uterákov (späť v istej vzdialenosti od steny), nohy sú ohnuté na kolenách a sú odložené, nohy dohromady. Ruky sú na kolenách. Zhlboka sa nadýchame. Po výdychu sa otáčame doprava spolu s hlavou, zatiaľ čo ľavá ruka spočíva na pravom kolene. Dýchajte a vráťte sa do východiskovej pozície. Vykonajte až dvakrát v každom smere; 
• ležať na chrbte s ohnutými kolenami (nohy na podlahe mierne širšie ako ramená), ruky dlane smerom hore k bokom. Vdychujeme kolená a snažíme sa ich dostať na zem. Vykonajte až 20-krát.

Popísané cvičenia počas tehotenstva od zápchy môžu byť dobrou náhradou za stimuláciu liekov a stali sa vynikajúcim preventívnym tréningom.

[25], [26]

Cvičenie na obličky počas tehotenstva

Fyziologicky správne vyvíjajúce tehotenstvo má priaznivý vplyv na fyzický, duševný stav ženy. Medzi komplikáciami sa na prvom mieste nachádzajú problémy s močovým systémom, ktoré sa prejavujú v podobe edému, zvýšenej bielkoviny v moči, porušenia odtoku moču. Dôvodom pre časté nutkanie na močenie je nielen tlakom rastúcej maternice a narušenia žilového obehu v panvových orgánov, rovnako ako vplyv tehotenských hormónov - estrogén a progesterón.

Metódy prevencie patológie močového systému sú cvičenia pre obličky počas tehotenstva, ktoré sa odporúčajú denne: 

• póza na všetkých štyroch - umožňuje znížiť tlak na močový mechúr, úplne uvoľniť celé telo. Zostaňte v ňom až 15 minút; 
• ležiace na chrbte - ruky sú za jeho hlavou, ohýbajú si kolená a niekoľko sekúnd ho potiahnu do brucha; 
• sedieť na koberci - vdychovať, aby ste roztiahli nohy po stranách a zdvihnite ruky hore, po výdechu sa nakláňajte dopredu a pokúste sa dostať ponožku s rovnou chrbát; 
• v polohe na zadnej strane (ruky pod hlavou) - zdvihnite jednu nohu o 45 stupňov od podlahy a vykonajte kruhové otáčanie na / proti smeru hodinových ručičiek; 
• stáť na všetkých štyroch - vytiahnite jednu rovnú nohu a opíšte ju malým kruhom; 
• stojaci na rovných nohách (používajte stoličku ako podperu z boku) - nohy dohromady, držíte jednu ruku za chrbtom kresla a súčasne tlačte opačnú ruku a nohu dopredu.

Zvládnutie a vykonávanie cvičení v tehotenstve, aby sa zabránilo patológii obličiek, vyhýbajte sa náhlym pohybom, neponáhľajte, počúvajte svoje telo.

[27], [28], [29], [30], [31], [32], [33]

Kontraindikované cvičenie v tehotenstve

Telesná výchova počas tehotenstva môže byť zakázaná iba v prípadoch, ktoré ohrozujú zdravie alebo život matky a dieťaťa. Medzi takéto stavy patrí množstvo patológií tehotenstva (slabý krčok maternice, placentárna prezentácia atď.), Zlé zdravie matky (tlakové skoky, únava atď.). Pred vykonaním akéhokoľvek tréningového komplexu sa odporúča konzultovať s odborníkom.

Kontraindikované cvičenie počas tehotenstva: 

• aktívne pohyby, ktoré môžu viesť k traume - jogging, skákanie, skákanie, mahi, príliš hlboké drepy; 
• zvraty, sklony - sú schopné vyvolávať zvýšený maternicový tón; 
• potápanie, potápanie - sú príčinou detskej hladovosti dieťaťa; 
• invertované asány a napínanie - sú považované za faktory, ktoré ovplyvňujú predčasné narodenie alebo potrat; 
• plávanie s ostrými pohybmi (motýľ, prsia); 
• s nárastom vážiacich činidiel.

Prerušenie cvičenia počas tehotenstva by malo byť ihneď, keď sa zistí jeden z príznakov: 

• bolesť akéhokoľvek druhu a lokalizácia vrátane bolesti hlavy; 
• vznik dýchavičnosti; 
• stav pred synkopou; 
• objavenie krvácania; 
• ťažkosti s pohybom; 
• syndróm bedrovej bolesti; 
• začiatok kontrakcií; 
• detekcia predĺženého vyblednutia plodu (s fyzickou aktivitou matky, dieťa často prestane).

Vyvolanie akéhokoľvek nepohodlia sa lepšie prerokuje s gynekológom a trénuje sa pod dohľadom skúseného a kvalifikovaného inštruktora.

[34], [35]

Cvičenie na potrat

Nežiaduce prerušenie tehotenstva môže byť vyvolané ťažkou fyzickou námahou, zvýšeným silovým tréningom, traumou, aktívnymi alebo dynamickými pohybmi a používaním vákuových činidiel vo fitness.

Riziká sú nasledujúce cvičenia na potrat: 

• s vibráciami a trasením tela (napríklad športové tance); 
• sprevádzaná úderom, možným pádom (jazdectvo, horolezectvo atď.); 
• akýkoľvek druh boja; 
• šport so zdvíhacími závažiami.

Tehotné ženy by sa mali fyzicky načítať na základe obdobia tehotenstva, individuálnych charakteristík tela a lekárskych odporúčaní. Preto je lepšie navštevovať špeciálne kurzy pre tehotné ženy, kde zohľadňujú všetky uvedené faktory a môžu vytvoriť individuálny tréningový program.

Žena by mala sledovať akékoľvek nepohodlie v procese cvičenia. Fyzické zaťaženie by malo priniesť len nárast sily a pozitívne emócie, inak nebude mať pozitívny výsledok.

[36], [37]

Kegelové cvičenia počas tehotenstva

Kegelové cvičenia získali svoju popularitu ako prístupnú prax, ktorá pomáha pri práci a zlepšuje svalový tonus po narodení dieťaťa.

Čo je to tajomstvo ľahkého narodenia? Ako sa ukázalo v schopnosti zvládnuť svaly panvového dna, a to: striedavo napätie a relaxáciu perinea. Pri prechode do praxe je dôležité zabezpečiť, aby sa do výcviku nezapojili žiadne iné svaly (tj je vylúčené napätie nôh, zadku a brucha). V počiatočnom štádiu cvičenia Kegel počas tehotenstva sa učia v náchylnej polohe. Prijmite pózu s ohnutými kolenami, roztiahnite nohy mierne od seba. Deformujte a držte rozkrokové svaly (rovnako ako ty, ktoré sa vyskytnú pri nútenom prerušení močenia) na 15 sekúnd. Naučte sa zdieľať prácu svalov okolo konečníka a vagíny (vykonajte alternatívne uvoľnenie týchto zón). Medzi prístupmi nezabudnite na plný svalový relax, ktorý nebude menej významný v období pôrodu.

Najdôležitejšou vecou školenia je ich pravidelnosť. Keď sa tréningové zručnosti nezúčastňujú, neponáhľajte, nezakrývajte celé telo s pozornosťou, nedovoľte, aby svorky a napätia boli aj na tvári. V polohe sklonu choďte do polohy kolena a lakte. Cvičenia dokonalo dokážete trénovať kdekoľvek - v rade, na prechádzke, posedenie v doprave.

Cvičenie po tehotenstve

Návrat na starú formu po pôrode je možný pri dodržaní pravidiel správnej výživy a racionálnej fyzickej aktivity. Pri absencii komplikácií, popôrodných kontraindikácií alebo obmedzení môže začať pracovať v nemocničnom oddelení. Cvičenie po tehotenstve zahŕňa brušné dýchanie, svalové napätie v tlači. Ležať na chrbte, skúste striedavo ťahať spodnú časť (horná časť je uvoľnená) a hore (dole je uvoľnené) brucha.

Vrátiť sa do aktívneho tréningu je možné v priebehu dvoch týždňov, kedy je dovolené preklopiť lis, vytiahnuť kolená k hrudi, vykonať bicykel, t. Pohyby, ktoré pracujú na dolnej časti brucha. Žiaľ, nie všetky ženy si môžu dovoliť luxus osobného času pre telesnú aktivitu. Nebojte sa pokračovať v práci na spodnom brušnom napätí s vyčnievaním vrcholu a naopak, keď hojdáte svoje dieťa alebo robíte domácu úlohu. S dieťaťom v náručí môžete vykonávať drepy s napätím zadku a brucha. Pamätajte si na svoje obľúbené cvičenia počas tehotenstva a upravte ich podľa nového životného rytmu. Výhodou bude dokonca aj 15 minút denného pravidelného cvičenia.

[38], [39]

Kegelové cvičenia po tehotenstve

Ak sa vaginálne svaly neodlišujú tónom až do tehotenstva, potom môžu po pôrode ešte viac oslabiť. Takéto zmeny ovplyvňujú zdravie žien (často sa vyskytuje inkontinencia) ako intímny život.

Zbavte sa negatívnych dôsledkov pomôže Kegelovej cvičenie po tehotenstve. Posilniť svaly perineu a naučiť sa ovládať ich môže akákoľvek žena. Dieťa bude trvať väčšinu času, preto nehľadajte zvláštny čas na precvičovanie zručností. Využite každú príležitosť: posedenie, hojdanie dieťaťa alebo státie počas varenia. Verte mi, je to ešte lepšie! Upevnenie svalov vagíny so zdržaním a následnou relaxáciou sa vo vás stane zvykom a výsledok nemusí trvať dlho bolestne. Nezabudnite trénovať "blikanie" - striedanie napätia konečníka a vagíny. S rastom svalového tonusu sa objem vagíny zníži, problémy so stresovou inkontinenciou zmiznú, sexuálna túžba a kvalita intímneho života sa zvýši.

Cvičenie počas tehotenstva a po pôrode je dôležitou súčasťou života každej ženy a snaží sa predĺžiť jej krásu a mladosť, udržať zdravie a dobrú náladu.