Cvičenie v tehotenstve

Nastávajúce matky si počas tehotenstva vyberajú cvičenia a techniku ich vykonávania s mimoriadnou starostlivosťou, pretože väzivový aparát a kĺby v očakávaní nadchádzajúceho pôrodu výrazne zmäkčujú.

Okrem tejto vlastnosti ženského tela počas tehotenstva by si každá žena mala nájsť vhodný štýl aktivity, ktorý nespôsobuje nepohodlie, nadmernú únavu a stres. Môžete to robiť sami doma alebo navštevovať skupinové tréningy pod dohľadom odborníka s lekárskym vzdelaním.

Podľa lekárov nie je nič škodlivejšie pre ženu, najmä počas tehotenstva, ako dlhodobé sedenie. Monotónna sedavá práca za počítačom, sedenie pred televízorom hrozí žilovou kongesciou v panvových orgánoch, zvýšeným opuchom a ďalšími nepríjemnými následkami. Aj keď nie je možné nájsť si špeciálny čas na fyzickú aktivitu, mali by ste si každú hodinu robiť 10-15 minútové prestávky na zahriatie alebo vykonávať jednoduché pohyby bez vstávania (zatiahnutie brušných svalov, krúživé pohyby nohami atď.).

Cvičenie počas tehotenstva musí zahŕňať súbor cvičení na naťahovanie a relaxáciu svalov s dýchacími technikami. Osobitná pozornosť sa venuje posilňovaniu svalov panvy, vagíny a hrádze. Telesný tréning pripravuje ženské telo na pôrod, pomáha rozvíjať vytrvalosť, urýchľuje proces popôrodnej rehabilitácie, reguluje hmotnosť a normalizuje funkciu srdca. Okrem pohodlia počas cvičenia je dôležité, aby žena cítila nával sily a zlepšenie celkového stavu tela. Pri výbere športu sa najprv poraďte s lekárom o možných kontraindikáciách a obmedzeniach. Po druhé, uprednostnite tie cvičenia, ktoré vás viac bavia. Môže to byť joga, tréning v bazéne, aerobik pre tehotné ženy atď. Po tretie, ak ste pred počatím neboli profesionálnou športovkyňou, vyhýbajte sa traumatickým druhom športov (lyžovanie/korčuľovanie, cyklistika atď.). Správne vykonávanie cvičení počas tehotenstva, umiernenosť a schopnosť počúvať svoje telo sú hlavnými zložkami aktivity budúcej matky.

[ 1 ], [ 2 ]

Cvičenia na prípravu na tehotenstvo

Moderné páry čoraz zodpovednejšie pristupujú k otázke budúceho rodičovstva a uprednostňujú plánovanie tehotenstva. Táto skutočnosť svedčí o informovanosti partnerov a zároveň poskytuje príležitosť fyzicky a emocionálne sa pripraviť na nadchádzajúce očakávanie a stretnutie s dieťaťom.

Gynekológovia odporúčajú, aby si nastávajúce mamičky posilňovali telo akýmkoľvek možným spôsobom – tancom, plávaním, aeróbnym cvičením, jogou a dokonca aj pravidelnou chôdzou (aspoň 2 hodiny) na čerstvom vzduchu. Prípravné cvičenia na tehotenstvo by mali byť zamerané na precvičenie svalov, ktoré sú počas tehotenstva najviac zaťažené – brušné svaly, chrbát, nohy a ramenný pletenec. Nezaškodí ani naučiť sa dychové cvičenia. Odborníci odporúčajú usporiadať si myšlienky a emócie. Jóga, meditácia a obrátenie sa dovnútra pomáhajú nastávajúcim mamičkám dosiahnuť pokoj a harmóniu. Pre mnohé ženy je schopnosť relaxovať, ktorá bude určite potrebná počas pôrodu, náročnou, niekedy nemožnou úlohou. Preto by ste sa mali súbežne s posilňovaním naučiť aj svalovú relaxáciu.

Prípravné cvičenia na tehotenstvo zahŕňajú prácu so svalmi panvového dna. Na odstránenie stagnácie krvi v panvovej oblasti, posilnenie hrádze a vaginálnych svalov môžete:

• slávne Kegelove cviky;
• tiež jogínske praktiky „uddiyana“ (stojaci s oporou na pokrčených kolenách: pri výdychu stiahnite bránicu dozadu a hore pod rebrá) a „nauli“ (tiež s tlačením priečneho brušného svalu dopredu a rolovaním výsledného škrtidla do strán).

Táto posledná technika, doplnená o odsávanie, pomáha ženám, ktoré sa dlhodobo neúspešne snažia otehotnieť, otehotnieť.

Aké cviky robiť počas tehotenstva?

Podľa pôrodníkov a gynekológov, ak žena pred tehotenstvom necvičila, nikdy nie je neskoro začať. Akýkoľvek gymnastický komplex počas tehotenstva by mal byť založený na základných pravidlách:

• záťaž by sa mala zvyšovať postupne a primerane vašim vlastným pocitom pohodlia. Pri cvičení pokojným tempom bez bolesti svalov a preťaženia chuť pokračovať v cvičení počas tehotenstva nezmizne;
• Je nevyhnutné začať tréning všeobecným rozcvičením, aby ste znížili riziko poranenia kĺbov a svalov;
• nájdite si vlastný rytmus, najmä pokiaľ ide o skupinové aktivity a snahu držať krok (pamätajte na princíp nenásilia: dôležité je, ako sa cítite sami so sebou, so svojím telom, ako príjemne a pohodlne sa cítite, a nie ako rýchlo a koľko ďalších cvičenie vykonáva);
• po vyučovaní by ste sa mali cítiť veselo, šťastne a aktívne. Pocit depresie alebo únavy bude jasným znakom prehnanej horlivosti alebo nesprávneho prístupu;
• Akékoľvek cvičenie by malo končiť relaxáciou.

Na otázku, aké cvičenia robiť počas tehotenstva? – gynekológovia odporúčajú nasledujúce komplexy:

• rozvíjanie zvyku správneho držania tela - počas celého dňa natiahnite hlavu nahor, pozerajte sa priamo pred seba, nedvíhajte bradu, mierne posuňte panvu dopredu, narovnajte ramená dozadu a uvoľnite sa a pokrčte kolená. Táto poloha tela pomôže vyhnúť sa bolestiam chrbtice;
• posilňovanie brušných svalov - kliky opreté o stenu alebo ľahnutie si na chrbát (chrbát a spodná časť chrbta pevne pritlačené k podlahe, ruky umiestnené pozdĺž tela) spustite ohnuté kolená doprava a doľava;
• naťahovanie hrádze - sediac so skríženými nohami, zdvihnite ľavú a pravú ruku nad hlavu jednu po druhej alebo robte drepy s rovným chrbtom a nohami pevne pritlačenými k podlahe;
• sledujte napätie a uvoľnenie rôznych svalových skupín, toto zameranie pozornosti vás naučí ovládať svoje vlastné telo.

Komplex cvičení počas tehotenstva

Pred začatím aktívneho tréningu by sa ženy s kardiovaskulárnymi patológiami, cukrovkou, hypertenziou a prechladnutím mali poradiť s gynekológom.

Cvičenie je počas tehotenstva zakázané z dôvodu nasledujúcich kontraindikácií:

• existuje riziko potratu alebo predčasného pôrodu;
• bolestivý stav (aj mierne prechladnutie, mierna nevoľnosť atď.);
• bolesť v dolnej časti brucha a dolnej časti chrbta, najmä ťahavá;
• odhalená slabosť krčka maternice;
• zdržať sa fyzickej aktivity v dňoch zodpovedajúcich menštruačnému krvácaniu;
• placenta previa podľa výsledkov ultrazvuku.

Počas tehotenstva, ak neexistujú kontraindikácie fyzickej aktivity, by sa mal cvičebný komplex vykonávať hodinu, v prípade potreby dvakrát alebo trikrát týždenne. Pravidelné cvičenie slúži ako vynikajúca prevencia zápchy, bolestivých syndrómov v rôznych častiach chrbtice, kŕčových žíl atď.

Tréningový komplex by mal pozostávať z cvičení:

• na krčnej chrbtici - ide o pomalé otáčania a rotácie hlavy;
• korekcia držania tela a rozvoj flexibility - dobrým pomocníkom bude gymnastická palica, ktorá sa drží pred sebou v narovnaných rukách a potom sa ťahá dozadu nad hlavu. Cvičenie sa sťažuje zmenšením vzdialenosti medzi úchopmi rúk;
• rotácia s rovnými rukami a s rukami na ramenách - dokonale rozvíja oblasť predlaktia;
• tréning panvovej oblasti - pohyb bokov dopredu, dozadu, do strán, opisovanie polkruhu s panvou vpredu/vzadu a rotácia v kruhu;
• posilňovanie nôh a zadku - drepy s chodidlami pevne pritlačenými k podlahe (kolená natiahnuté do strán, uhol medzi stehnom a holeňou je najmenej 90 stupňov);
• naťahovanie hrádze - sedieť na podlahe s rovným chrbtom, pokrčiť nohy v kolenách, pritlačiť päty k panve a čo najviac sa snažiť položiť kolená na podlahu;
• precvičovanie horných a dolných brušných svalov (napríklad „bicykel“) – v neskorších štádiách tehotenstva je potrebná opatrnosť, aby sa nevyvolala hypoxia plodu;
• strečing všetkých svalových skupín.

Opísaný súbor cvičení počas tehotenstva je najlepšie zostaviť po konzultácii s lekárom, na základe charakteristík vášho tela a individuálnych potrieb.

[ 3 ]

Cvičenia v ranom tehotenstve

Začiatok tehotenstva je obdobím kolosálnych zmien v ženskom tele, ktoré často prinášajú ťažkosti vo forme nevoľnosti, nepohodlia v podbrušku a krížoch, slabosti atď. Nie všetky ženy sú schopné fyzicky trénovať svoje telo so všeobecnou slabosťou. Lekári radia nastávajúcim matkám, ktoré sa necítia dobre alebo ktoré pred tehotenstvom vôbec necvičili, aby sa obmedzili na dychové cvičenia.

Prečo nie sú aktívne cvičenia povolené na začiatku tehotenstva? Faktom je, že väčšina potratov sa vyskytuje na začiatku tehotenstva. Aj úplne zdravé telo by sa malo po počatí zaťažovať postupne: začať s 15 minútami a potom postupne zvyšovať čas tréningu, pričom sa zameriavajte na vlastné pocity a pozitívne emócie. Na začiatku tehotenstva sú ideálne pilates a joga. Ženy, ktoré cvičili pred tehotenstvom, budú musieť tiež prispôsobiť cvičenia novej polohe, aby eliminovali najmenší stres a nepohodlie.

Zakázané cvičenia počas tehotenstva počas obdobia tvorby placenty a prichytenia oplodneného vajíčka:

• použitie vibračnej plošiny;
• tanečné rutiny s „trasením“;
• skákanie, poskakovanie atď.;
• vyčerpávajúci beh a silová kondícia;
• používanie závaží.

Už na začiatku tehotenstva sa môžete prihlásiť do skupiny na prípravu na pôrod, kde vám pod vedením inštruktora ponúknu ľahký aeróbny komplex kombinovaný so strečingom, tonizačnými pohybmi a dýchacími technikami. Dobrou alternatívou môže byť plávanie v bazéne.

[ 4 ], [ 5 ]

Cvičenia počas tehotenstva v 1. trimestri

V prvom trimestri je potrebné vylúčiť pohyby, ktoré vytvárajú silné napätie v oblasti brucha. Ženy, ktoré cvičia jogu, môžu vykonávať väčšinu ásan, ale bez hlbokých záklonov s rukami, bez zdvíhania oboch nôh, bez zadržiavania dychu. Niektorí odborníci odporúčajú vyhýbať sa obráteným pózam, a to od prvých týždňov tehotenstva.

Cvičenia počas tehotenstva v 1. trimestri, približný komplex:

• posilňovanie vnútorných stehien - plytký drep s oporou o stenu alebo operadlo stoličky (dôležité je držať chrbát rovný a päty pritlačené k podlahe; kolená pokrčené do strán);
• zlepšenie prekrvenia panvy, natiahnutie svalov - kruhy panvou s pokrčenými nohami;
• prevencia kŕčových žíl – chôdza po špičkách, pätách, vonkajšej/vnútornej strane chodidla, otáčanie nôh pri sedení, zdvíhanie malých predmetov prstami na nohách;
• posilňovanie mliečnych žliaz - dlane sú spojené na úrovni hrudníka, pri nádychu čo najsilnejšie pritlačíme dlaň k dlani, pri výdychu sa uvoľníme;
• posilňovanie šikmých brušných svalov - zo stoja, nohy spolu, ruky do strán, pohyb pracovnej nohy vpred/do strany/dozadu (t. j. nohy prekrížené). Telo zostáva nehybné.

Pri cvičení počas tehotenstva sa neponáhľajte, robte veľký počet sérií. Sledujte svoje pocity, zmeny v tele, užívajte si fyzický tréning. Prechod každého pohybu cez seba, sebakorekcia je neoddeliteľnou súčasťou každého cvičenia pre nastávajúcu matku, aby dosiahla vynikajúce zdravie, zostala v dobrej kondícii a skvelej nálade.

Cvičenia počas tehotenstva v druhom trimestri

Druhé obdobie tehotenstva sa vyznačuje zlepšením celkového stavu, nárastom sily, stabilizáciou hormonálneho pozadia a tvorbou placenty, ktorá spoľahlivo chráni dieťa. Hodí sa aj fyzické cvičenie, ktoré má priaznivý vplyv na kvalitu spánku, zabraňuje vzniku opuchov a cukrovky.

Cvičenia počas druhého trimestra tehotenstva by nemali zahŕňať dlhodobé ležanie na chrbte kvôli možnosti kyslíkového hladovania plodu, ku ktorému dochádza v dôsledku tlaku maternice na veľké cievy. Cvičeniam na chrbte, ako aj drepom, by sa malo vyhýbať kvôli nepriaznivému vplyvu na krvný obeh v nohách.

Cvičenia počas tehotenstva v 2. trimestri podľa športu:

• Pilates a joga – dokonale vás dobijú energiou, zmiernia dýchavičnosť, jemne natiahnu a posilnia svaly. Uprednostňujú sa ásany na otvorenie panvy, udržanie držania tela, posilnenie chrbtice. Centrovacie pohyby na boku, drepy a používanie fitlopty odstránia bolesť chrbtice, precvičia svaly panvového dna a tlače;
• tanec - ideálnou možnosťou by bol brušný tanec, latinskoamerický štýl bez podpätkov, valčík. Je lepšie sa vyhnúť flamencu, rock and rollu, írskym tancom;
• silový tréning – je povolené precvičovať svaly paží, brucha, stehien, hrudníka a ramenného pletenca bez náhlych výpadov a pohybov, najlepšie pod dohľadom kompetentného inštruktora. Nemali by ste to preháňať a používať ťažké činky;
• aeróbny tréning – vylučuje traumatické a aktívne športy (snowboarding, korčuľovanie atď.). Alternatívou by bola chôdza na čerstvom vzduchu, rotoped, vodný aerobik.

Pri výbere sekcie podľa vašich predstáv nezabudnite na pohodlnú prirodzenú spodnú bielizeň a počítanie pulzu (norma je do 130 úderov/min).

[ 6 ]

Cvičenia počas tehotenstva v 3. trimestri

Pri absencii lekárskych kontraindikácií by sa posledné mesiace tehotenstva mali venovať fyzickej príprave tela pred pôrodom. Funkcie gymnastiky počas tohto obdobia:

• pozornosť sa zameriava na precvičovanie panvových svalov, ktoré sa aktívne podieľajú na pôrode;
• Najneskôr v šiestom mesiaci by ste sa mali naučiť správne dýchať;
• V poslednom trimestri sa cvičenia vykonávajú v sede, na všetkých štyroch alebo v stoji. Aktívne sa používajú opory, valčeky atď.

Cvičenie počas tehotenstva v 3. trimestri vylučuje komplex naťahovania svalov a intenzívneho tréningu. Takéto obmedzenie sa zavádza, aby sa zabránilo vzniku strií alebo strií na koži, ktoré sa aj tak vyvíjajú pod vplyvom progesterónu. Kontraindikácie fyzickej aktivity budú: •

• toxikóza;
• akýkoľvek akútny zápal;
• polyhydramnión;
• riziko spontánneho potratu;
• vysoký krvný tlak;
• viacpočetné tehotenstvo.

Cvičenia počas tehotenstva v 3. trimestri je vhodné vyberať individuálne, pretože objem brucha a pohoda sú pre každého iné. Vyvinutý komplex by sa mal vykonávať pod dohľadom skúseného inštruktora, ktorý bude sledovať držanie tela nastávajúcej matky a opravovať nepresnosti, ktoré môžu pri pohybe spôsobiť ujmu. Počas tohto obdobia môžete na hodiny potrebovať partnera-asistenta, ako aj fitball. Na lopte vykonávajte rotácie panvy, rýchle dýchanie s otvorenými ústami (napodobňujte lapanie po dychu) a trénujte dýchací rytmus pri kontrakciách (v uvoľnenom stave sa zhlboka nadýchnite a potom pomaly vydýchnite).

Cvičenia na opuchy počas tehotenstva

Častým problémom počas tehotenstva sú opuchy. Na zníženie opuchov členkov vykonávajte krúživé pohyby chodidlami a tiež opisujte kruhy nohami v smere hodinových ručičiek, pričom prsty ťahajte k sebe (pri odťahovaní palca od seba môžete pociťovať kŕče).

Cvičenia proti opuchom počas tehotenstva vykonávané v bazéne sú účinné. Aqua aerobic má priaznivý vplyv na väzy, dáva pocit ľahkosti a beztiaže, a preto ho mnoho tehotných žien tak miluje.

Ženy, ktoré majú sklon k opuchom, by si mali počas dňa nohy odľahčiť. Stačí si ich položiť na vyvýšený povrch, oprieť o stenu alebo ich jednoducho zdvihnúť v ľahu. Cvičenia počas tehotenstva pri opuchoch:

• pravidelná chôdza;
• plávanie;
• prevaľujte obe nohy z päty na špičku aspoň 2 minúty;
• „mačacia“ póza na všetkých štyroch (pri nádychu sa prehnite v chrbte a spustite brucho nadol, pri výdychu zaoblite chrbát a natiahnite temeno hlavy nadol);
• statický pobyt až 15 minút v polohe koleno-lakť.

[ 7 ]

Dýchacie cvičenia počas tehotenstva

Dýchacie nácviky počas tehotenstva zohrávajú dôležitú úlohu pri pomoci žene relaxovať, naučiť sa ovládať svoje telo a pripraviť sa na nadchádzajúci pôrod. Správne dýchanie je najjednoduchší spôsob, ako zmierniť kontrakcie a zlepšiť okysličenie placenty.

Dýchacie cvičenia počas tehotenstva zahŕňajú zvládnutie nasledujúcich techník:

• naučte sa oddeliť hrudné (bráničné) a brušné (brušné) dýchanie - môžete si to precvičovať v ľahu na chrbte alebo v sede; na zdokonalenie zručnosti si položte jednu ruku na hrudník a druhú na brucho;
• brušné dýchanie s predĺženým výdychom - užitočné v prvej a druhej fáze pôrodu;
• výdych s perami zloženými do trubice - tento typ kontroly dýchania pomáha rodiacej žene v najťažšom období, keď sa hlava dieťaťa pripravuje na narodenie;
• dychové vibrácie so speváckymi zvukmi sú druhom dynamickej meditácie, ktorá vedie k uvoľneniu celého tela;
• krokové/prerušované dýchanie – nádych sa vykonáva trhavo v dvoch fázach, výdych je jednorazový a predĺžený;
• dýchanie „ako pes“ – s doširoka otvorenými ústami a vyplazeným jazykom.

Dýchacie techniky by ste mali precvičovať maximálne 10 minút denne, aby ste neznížili koncentráciu oxidu uhličitého a nevyvolali závraty.

[ 8 ], [ 9 ]

Cvičenia na chudnutie počas tehotenstva

Najnovší lekársky výskum tvrdí, že je možné a potrebné schudnúť počas tehotenstva. Samozrejme, ak bola vaša telesná hmotnosť pred počatím normálna, potom nie je absolútne potrebné premýšľať o chudnutí, stačí kontrolovať hmotnosť získanú počas tehotenstva.

Chudnutie počas tehotenstva je možné len zo zdravotných dôvodov, prísne pod lekárskym dohľadom a so všetkými preventívnymi opatreniami. Pozitívne aspekty chudnutia počas tehotenstva:

• Konzumácia maximálneho množstva zeleniny a ovocia poskytuje všetky vitamíny a tiež pomáha schudnúť;
• Cvičenia počas tehotenstva tonizujú svaly, zlepšujú kvalitu spánku a celkový psychoemocionálny stav;
• Cvičenie zabraňuje vzniku tehotenskej cukrovky, ktorá často komplikuje priebeh pôrodu.

Ženy, ktorých hmotnosť pred tehotenstvom bola normálna alebo sotva dosahovala požadované úrovne, sa dôrazne neodporúčajú chudnúť, čo môže dieťa pripraviť o dôležité živiny.

Cvičenia na chudnutie počas tehotenstva kombinujú princípy silového a aeróbneho cvičenia. Na dosiahnutie požadovaného výsledku je vhodné rozdeliť tréningový komplex na dve silové a dve aeróbne tréningy týždenne. Pred začatím tréningu je nevyhnutná konzultácia s lekárom. Ideálnou možnosťou by bolo vykonávať fyzické cvičenia pod vedením skúseného inštruktora.

[ 10 ]

Cvičenia na zadok počas tehotenstva

Nasledujúce cviky na zadok počas tehotenstva pomôžu posilniť vaše boky:

• drepy - nohy na šírku ramien, chodidlá pevne pritlačené k podlahe. Je dôležité, aby kolená netvorili ostrý uhol a nevyčnievali za prsty na nohách. Chrbát držte rovno, ruky natiahnite dopredu;
• drepy s jednou nohou vpredu - posuňte jednu nohu vpred o 20 cm. Počas drepu zviera predná noha uhol 90 stupňov, koleno zadnej nohy sa dotýka podlahy. Dôležité: chrbát je rovný, hmotnosť tela je na nohe vpredu, t. j. chodidlo sa neodlepuje od podlahy;
• výpady do strán – chodidlá na šírku ramien, chodidlá rovnobežné, prsty smerujú dopredu. Urobte krok do strany a súčasne si drepnite;
• výstup na plošinu vysokú do 30 cm – postavte sa tvárou k plošine, vystúpte jednou nohou na jej povrch a pritiahnite druhú nohu, spustite sa na podlahu a cvik zopakujte s druhou pracovnou nohou;
• bočné výkyvy - ľah na bok, nohy natiahnuté. Zdvihnite hornú rovnú nohu nahor, vydržte v tejto polohe 10 sekúnd. Pre pohodlie si hlavu položte na lakeť.

Pre zvýšenie účinnosti cvičenia počas tehotenstva ho môžete robiť s činkami a závažiami na nohách do 2 kg. V niektorých prípadoch je vhodné použiť oporu - stoličku, stenu atď.

[ 11 ]

Cvičenia na nohy počas tehotenstva

Posilňovaniu nôh pred a počas tehotenstva sa venuje osobitná pozornosť. Aby matkine nohy uniesli váhu dieťaťa, ktoré každý mesiac rastie v maternici, aby ho po narodení mohli kolísať v náručí a aby sa mohli denne prechádzať, budú potrebovať veľa výdrže.

Cvičenia na nohy počas tehotenstva by nemali byť len posilňovacie, ale mali by zahŕňať aj strečing. Cvičenie na nohy počas tehotenstva zabraňuje kŕčom, zmierňuje ťažkosti a únavu. Na vykonanie komplexu stačí 10 minút denne:

• precvičovanie svalov lýtok a členkov - ľahnite si na bok, hlavu si oprite o ruku, pasívna noha je ohnutá v kolene pod uhlom 90 stupňov. Aktívnu nohu zdvihnite vertikálne nahor a robte krúživé pohyby chodidlom v smere/proti smeru hodinových ručičiek;
• precvičovanie klenby chodidla, členku a lýtok - sedenie na podlahe, nohy natiahnuté dopredu, ruky opreté o zadné strany. Stlačte prsty na nohách, akoby ste držali ceruzku, a potom sa snažte dosiahnuť končekmi prstov na podlahu;
• precvičovanie lýtkového svalu - postavte sa tvárou k stene alebo sa držte operadla stoličky. Zdvihnite sa na špičky (s uvoľnenými ramenami a telom), vydržte v tejto polohe 10 sekúnd a spustite sa bez toho, aby ste sa pätami dotkli podlahy.

Jednoduché cviky na nohy počas tehotenstva vám pomôžu cítiť sa skvele počas celého tehotenstva.

[ 12 ]

Cvičenia na bedrový kĺb počas tehotenstva

• výkyvy nôh z polohy na boku (ak je to možné, držte nohu v maximálnej polohe 10-15 sekúnd). Ohnite nepracujúcu nohu v kolene v pravom uhle, hlavu si oprite o ruku;
• zdvíhanie panvy pri ležaní na chrbte s pokrčenými kolenami;
• bočné výkyvy v stoji sa vykonávajú s oporou (stolička, operadlo stoličky atď.), nohu posúvame čo najviac do strany a polohu držíme niekoľko sekúnd;
• ideálne sú plytké drepy s rovným chrbtom v množstve až 8 opakovaní (nezdvíhajte päty z podlahy);
• ľahnutie si s pokrčenými nohami - roztiahnite nohy do strán, zdvihnite prsty na nohách z podlahy a držte ich čo najnižšie k podlahe (toto cvičenie si môžete sťažiť narovnaním nôh);
• výpad dopredu - jedna noha je vpredu, prsty na nohách „vyzerajú“ rovno. Vykonávame drepy, predná noha sa ohýba do 90 stupňov, koleno zadnej nohy sa naťahuje k podlahe;
• sedíme na ľavom/pravom stehne z kľaku, ruky položené na páse;
• V polohe kolena a zápästia - zdvihnite jednu nohu z podlahy a vytiahnite pätu nahor, pričom uhol ohnutia pracovnej nohy zostáva 90 stupňov, nohu narovnajte do strany a dotknite sa podlahy. Uistite sa, že chrbát sa neohýba.

Cvičenia na brušné svaly počas tehotenstva

Spevnené brušné svaly pomáhajú pri pôrode, ale mali by sa napumpovať už dávno pred počatím. Aj keď ste si brušné svaly pravidelne posilňovali pred tehotenstvom, mali by ste počas tehotenstva pokračovať v cvičení v ľahšej verzii.

Možnosť vykonávať cvičenia na brušné svaly počas tehotenstva závisí od odporúčaní lekára a zdravotného stavu budúcej matky. V prvom trimestri sa posilňovanie svalového korzetu neodporúča, aby sa predišlo spontánnemu ukončeniu tehotenstva. Po vytvorení placenty (približne tretí až štvrtý mesiac) môžete začať s cvičeniami, ak neexistujú zjavné kontraindikácie. Treba poznamenať, že práca so spodným tlakom v horizontálnej polohe na chrbte je zakázaná. Alternatívnou možnosťou by bolo zdvihnúť nohy v sede na stoličke s oporou.

Intenzívny tréning je tiež druhom stresu pre telo, najmä počas procesu prenatálnej reštrukturalizácie. Preto, ak pociťujete zvýšenú srdcovú frekvenciu, dýchavičnosť, zvýšenú fyzickú vyčerpanosť atď., prestaňte sa snažiť dohnať stratené brušné svaly a nahraďte vyčerpávajúce cvičenia každodennými prechádzkami.

Cvičenia na posilnenie brušných svalov počas tehotenstva sú zakázané:

• v prípade hroziaceho potratu;
• v prípade zvýšeného tonusu maternice;
• v prítomnosti špinenia, krvavého výtoku z vagíny;
• ak je bolesť v podbrušku.

[ 13 ]

Cvičenia na prsia počas tehotenstva

Aby sa predišlo ochabnutiu prsníkov v popôrodnom období, je dôležité posilniť svalový korzet počas pôrodu. Nasledujúce cvičenia na prsia počas tehotenstva pomáhajú udržiavať svaly v tonuse:

• pevne stlačte dlane k sebe, zovreté na úrovni hrudníka;
• kliky pri stene;
• kliky (kľak, chrbát rovný);
• stláčanie malej loptičky - sediac na podlahe s rovnou chrbticou, stlačte loptičku čo najsilnejšie na úrovni pupka, hrudníka a nad hlavou;
• kývajte rukami hore a do strán;
• krúživé pohyby rukami;
• v stoji, nohy na šírku ramien, pokrčte ruky v lakťoch a zdvíhajte ich, kým nevytvoria pravý uhol (t. j. ruky sú kolmé a predlaktie rovnobežné s podlahou);
• Postavte sa na nohy s rovným chrbtom a natiahnite ruky do strán so zaťatými päsťami. Robte krúživé pohyby rukami, ktoré opisujú malý kruh;
• ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, narovnajte ruky (môžete použiť činky) a roztiahnite ich do strán bez toho, aby ste sa dotkli podlahy;
• V sede zdvihnite ruky s činkami nahor, dajte ich za hlavu a pomaly ich ohýbajte (lakte čo najbližšie k telu).

[ 14 ]

Cvičenie s brezou počas tehotenstva

Obrátené pozície, medzi ktoré patrí aj breza, sa neodporúčajú vykonávať v neskorších štádiách tehotenstva. Keď maternica oťaží, niektoré ženy pociťujú pokles krvného tlaku pri vykonávaní stoja na ramenách alebo pri odpočinku na chrbte, čo znižuje prietok krvi k plodu. Z tohto dôvodu by sa mala breza pozícia od štvrtého mesiaca tehotenstva vynechať.

Cvičenie s brezou počas tehotenstva môže narušiť prirodzený tok jemnej energie smerom nadol, ktorý je nevyhnutný pre normálny pôrod. Mnohí odborníci sú kategoricky proti obráteným pózam.

Existuje však silná indikácia pre vykonávanie tohto cvičenia počas tehotenstva - to je nesprávna poloha plodu. Aby sa dieťa otočilo v matkinom lone, cvičia mačku, brezu. Hlavné je necvičiť pred spaním, aby ste nezvyšovali aktivitu svojho dieťaťa.

[ 15 ], [ 16 ]

Cvičenia na chrbticu počas tehotenstva

Len máloktorá z žien sa môže pochváliť ideálnym držaním tela. S nástupom tehotenstva sa zaťaženie svalov, väzov a chrbtice niekoľkonásobne zvyšuje. Žena v tejto polohe zaznamenáva zmenu ťažiska, zvláštne „vyčnievanie“ zadku dozadu („kačacia chôdza“) a zaoblenie hrudníka dopredu. Takéto zmeny v tele často spôsobujú bolestivé pocity v rôznych častiach chrbtice.

Cvičenia na chrbticu počas tehotenstva pomôžu udržať zdravie a uľahčia proces pôrodu pri rastúcom strese:

• „Mačka“ – asi najobľúbenejší pohyb z detstva. Pri nádychu sa prehneme v chrbte smerom nahor (mačka je nahnevaná), pri výdychu sa prehneme v krížoch (mačka je milá);
• Detská jogová pozícia - pomáha čo najviac uvoľniť bedrovú oblasť. Vhodná pre obdobie, keď je bruško ešte malé. Zo sedu na kolenách spustite telo a hlavu dole. Ruky ležia uvoľnene pozdĺž tela s dlaňami nahor;
• nakláňanie/otáčanie hlavy – pomáha rozvíjať krčnú chrbticu a zbaviť sa nepohodlia. Nerobte veľké pohyby a nezakláňajte hlavu, aby ste sa vyhli závratom;
• Umiestnenie rovných rúk (vezmite si palicu alebo uterák) za hlavu a potom za ramená eliminuje nepríjemné pocity v oblasti hrudníka.

Pokiaľ ide o cvičenia počas tehotenstva s krútením ktorejkoľvek časti chrbtice, môžu sa vykonávať bez kontraindikácií.

[ 17 ]

Cvičenia na dolnú časť chrbta počas tehotenstva

Ak sa v dolnej časti chrbta objaví syndróm bolesti, nastávajúca matka by sa mala poradiť s gynekológom. Takéto nepohodlie môže byť samozrejme spôsobené zvýšenou záťažou (obzvlášť dôležité pre neskoršie štádiá tehotenstva) alebo zmäkčením väzov. Tento príznak však často naznačuje problémy s obličkami, pankreasom a inými patológiami.

Ak je ochorenie vylúčené, lekár môže odporučiť cvičenia na dolnú časť chrbta počas tehotenstva:

• postavte sa na všetky štyri, ruky a nohy na šírku ramien, pri nádychu pokrčte lopatky a natiahnite spodnú časť chrbta/„chvost“ nahor a pri výdychu sa uvoľnite;
• vrtenie chvostom v polohe koleno-lakť;
• z polohy na všetkých štyroch posúvame ruky do strany, telo sa priblíži k bokom, snažíme sa vidieť „chvost“;
• v polohe na všetkých štyroch uvoľnite hornú časť tela a spodnú časť chrbta (všetka záťaž je sústredená na nohy), hojdajte sa zo strany na stranu a nechajte kolená nehybné. Dýchajte plynulo bez trhania, brucho je uvoľnené;
• V polohe koleno-lakť posuňte nohu ohnutú v kolene čo najviac do strany. Nenamáhajte holeň.

Je dobré robiť cvičenia počas tehotenstva na posilnenie a uvoľnenie bedrovej oblasti v bazéne, kde tréning prebieha bez dodatočného tlaku na kĺby.

Cvičenia na zápchu počas tehotenstva

Častým problémom počas tehotenstva je zápcha. Špeciálne cvičenia na zápchu počas tehotenstva pomáhajú s týmto problémom vyrovnať sa:

• Sadnite si chrbtom opretým o stenu, pokrčte kolená a dajte chodidlá k sebe. Roztiahnite kolená do strán, ruky na úrovni pupka. Nadýchnite sa bruchom (hrudník zostáva nehybný) a vydýchnite bruchom. Opakujte tri minúty dvakrát denne;
• Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami, nadýchnite sa, pokrčte jednu nohu a pritiahnite koleno k ramenu na rovnakej strane. Stehno mierne posuňte do strany a pomôžte si rukou. Opakujte až 20-krát s každou nohou;
• Sedte na vankúšiku z uteráka (chrbát v určitej vzdialenosti od steny), nohy pokrčené v kolenách a roztiahnuté do strán, chodidlá spolu. Ruky spočívajú na kolenách. Zhlboka sa nadýchnite. Pri výdychu sa otočte doprava s hlavou, ľavú ruku si položte na pravé koleno. Nadýchnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy. Cvik opakujte až 20-krát v každom smere;
• Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami (chodidlá na podlahe mierne širšie ako je šírka ramien), ruky dlaňami nahor do strán. S nádychom roztiahnite kolená a snažte sa nimi dosiahnuť na podlahu. Vykonajte až 20-krát.

Opísané cvičenia na zápchu počas tehotenstva môžu byť dobrou náhradou za stimuláciu liekmi a stať sa vynikajúcim preventívnym tréningom.

[ 18 ]

Cvičenia pre obličky počas tehotenstva

Fyziologicky správne tehotenstvo má priaznivý vplyv na fyzický a psychický stav ženy. Medzi komplikáciami sú na prvom mieste problémy s močovým systémom, ktoré sa prejavujú vo forme opuchov, zvýšeného množstva bielkovín v moči a zhoršeného odtoku moču. Príčinou častého nutkania na močenie nie je len tlak rastúcej maternice a zhoršený venózny obeh v panvových orgánoch, ale aj vplyv tehotenských hormónov - progesterónu a estrogénu.

Metódy prevencie patológie močového systému zahŕňajú cvičenia pre obličky počas tehotenstva, ktoré sa odporúčajú vykonávať denne:

• poloha na všetkých štyroch – umožňuje znížiť tlak na močový mechúr, úplne uvoľniť celé telo. Zostaňte v nej až 15 minút;
• ľah na chrbát - ruky za hlavou, pokrčte nohy v kolenách a na niekoľko sekúnd ich pritiahnite k žalúdku;
• sedenie na koberci - pri nádychu roztiahnite nohy a zdvihnite ruky nahor, pri výdychu sa predkloňte a snažte sa dosiahnuť na prsty s rovným chrbtom;
• v polohe na chrbte (ruky pod hlavou) – zdvihnite jednu nohu o 45 stupňov od podlahy a vykonávajte krúživé rotácie v smere/proti smeru hodinových ručičiek;
• státie na všetkých štyroch - natiahnite jednu rovná nohu a opíšte ňou malý kruh;
• státie na rovných nohách (ako bočnú oporu použite stoličku) - nohy spolu, jednou rukou sa držte operadla stoličky, vydýchnite a súčasne vytlačte opačnú ruku a nohu dopredu.

Pri zvládaní a vykonávaní cvičení počas tehotenstva na prevenciu patológií obličiek sa vyhýbajte náhlym pohybom, venujte si čas a počúvajte svoje telo.

[ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ]

Kontraindikované cvičenia počas tehotenstva

Fyzické cvičenie počas tehotenstva môže byť zakázané iba v prípadoch, ktoré ohrozujú zdravie alebo život matky a dieťaťa. Medzi takéto stavy patrí množstvo patológií samotného tehotenstva (slabý krčok maternice, placentárna prezentácia atď.), zlý zdravotný stav matky (tlakové rázy, únava atď.). Pred vykonaním akéhokoľvek tréningového komplexu sa odporúča konzultácia s odborníkom.

Kontraindikované cvičenia počas tehotenstva:

• aktívne pohyby, ktoré môžu viesť k zraneniu – beh, skákanie, poskakovanie, hojdanie, nadmerne hlboké drepy;
• krútenie a ohýbanie môže vyvolať zvýšený tonus maternice;
• potápanie, potápanie s prístrojom - sú príčinou kyslíkového hladovania dieťaťa;
• Invertované ásany a strečing sa považujú za faktory, ktoré ovplyvňujú predčasný pôrod alebo potrat;
• plávanie s ostrými pohybmi (motýľ, prsia);
• so zdvíhaním závaží.

Počas tehotenstva by ste mali okamžite prestať cvičiť, ak spozorujete niektorý z nasledujúcich príznakov:

• bolesť akejkoľvek povahy a lokalizácie vrátane bolesti hlavy;
• výskyt dýchavičnosti;
• stav pred mdlobou;
• výskyt krvácania;
• ťažkosti s pohybom;
• syndróm bedrovej bolesti;
• začiatok kontrakcií;
• detekcia predĺženého zamrznutia plodu (pri fyzickej aktivite matky sa dieťa najčastejšie upokojuje).

Je lepšie prediskutovať akékoľvek nepohodlie s gynekológom a trénovať pod dohľadom skúseného a kompetentného inštruktora.

[ 23 ], [ 24 ]

Cvičenia na ukončenie tehotenstva

Nežiaduce ukončenie tehotenstva môže byť spôsobené ťažkou fyzickou námahou, intenzívnym silovým tréningom, zraneniami, aktívnymi alebo dynamickými pohybmi, ako aj používaním závaží počas fitness aktivít.

Nasledujúce cvičenia predstavujú riziko potratu:

• s vibráciami a trasením tela (napríklad športový tanec);
• sprevádzané úderom, možný pád (jazda na koni, horolezectvo atď.);
• akýkoľvek druh zápasenia;
• vzpieračský šport.

Tehotné ženy by sa mali fyzicky cvičiť na základe obdobia tehotenstva, individuálnych charakteristík tela a lekárskych odporúčaní. Preto je lepšie navštevovať špeciálne kurzy pre tehotné ženy, kde sa zohľadnia všetky uvedené faktory a možno vytvoriť individuálny tréningový program.

Žena by mala sledovať akékoľvek nepohodlie, ktoré sa môže vyskytnúť počas procesu vykonávania cvičení. Fyzická aktivita by mala priniesť iba nával sily a pozitívnych emócií, inak neprinesie pozitívny výsledok.

[ 25 ], [ 26 ]

Kegelove cviky počas tehotenstva

Kegelove cviky si získali popularitu ako dostupná prax, ktorá pomáha pri pôrode a zlepšuje svalový tonus po narodení dieťaťa.

Aké je tajomstvo ľahkého pôrodu? Ako sa ukázalo, je to schopnosť ovládať svaly panvového dna, a to: striedavo napínať a uvoľňovať hrádzu. Pri prechode k cvičeniu je dôležité zabezpečiť, aby sa do tréningu nezapájali žiadne iné svaly (t. j. žiadne napätie v nohách, zadku a bruchu). V počiatočnej fáze sa Kegelove cviky počas tehotenstva zvládajú v ľahu. Zaujmite pózu s pokrčenými kolenami, nohy mierne rozkročte do strán. Napnite a držte svaly hrádze (podobne ako pri násilnom zastavení močenia) až 15 sekúnd. Naučte sa oddeliť prácu svalov obklopujúcich konečník a vagínu (vykonávajte striedavé napínanie a uvoľňovanie týchto zón). Medzi jednotlivými prístupmi nezabudnite na úplnú relaxáciu svalov, ktorá bude počas pôrodu nemenej dôležitá.

Najdôležitejšia vec pri tréningu je jeho pravidelnosť. Pri precvičovaní zručností sa neponáhľajte, neponáhľajte, venujte pozornosť celému telu, nedovoľte zvieranie a napätie ani na tvári. Z ľahu prejdite do polohy koleno-lakť a potom do drepu. Po zdokonalení cvikov budete môcť trénovať kdekoľvek - v rade, na prechádzke, v sede v dopravnom prostriedku.

Cvičenia po tehotenstve

Po pôrode je možné vrátiť sa do pôvodnej formy dodržiavaním pravidiel správnej výživy a racionálnej fyzickej aktivity. Pri absencii komplikácií, popôrodných kontraindikácií alebo obmedzení môžete začať cvičiť už na nemocničnom oddelení. Cvičenia po tehotenstve zahŕňajú brušné dýchanie, napätie brušných svalov. V ľahu na chrbte sa snažte striedavo vťahovať dolnú (hornú uvoľnenú) a hornú (dolnú uvoľnenú) časť brucha.

Návrat k aktívnemu tréningu je možný po dvoch týždňoch, kedy je povolené pumpovať tlak, priťahovať kolená k hrudníku, robiť bicykel, teda pohyby, ktoré precvičujú spodnú líniu brucha. Bohužiaľ, nie všetky ženy si môžu dovoliť taký luxus, ako je osobný čas na fyzickú aktivitu. Nenechajte sa rozrušiť, pokračujte v práci na napätí spodnej časti brucha s vyčnievaním hornej časti a naopak, keď kolíšete dieťa alebo robíte domáce práce. S dieťaťom v náručí môžete robiť drepy s napätím v zadku a bruchu. Spomeňte si teda na svoje obľúbené cviky počas tehotenstva a upravte ich v súlade s novým rytmom života. Aj 15 minút denného pravidelného tréningu bude prospešných.

[ 27 ], [ 28 ]

Kegelove cviky po tehotenstve

Ak sa vaginálne svaly pred tehotenstvom nespevnili, po pôrode môžu ešte viac oslabiť. Takéto zmeny ovplyvňujú zdravie žien (často sa vyskytuje močová inkontinencia) a kvalitu intímneho života.

Kegelove cviky po tehotenstve pomôžu zbaviť sa negatívnych následkov. Posilniť perineálne svaly a naučiť sa ich ovládať môže každá žena. Väčšinu vášho času vám zaberie dieťa, preto nehľadajte špeciálny čas na precvičovanie zručností. Využite akúkoľvek príležitosť: sedenie, hojdanie dieťaťa alebo státie, pri varení. Verte mi, toto je ešte lepšie! Stláčanie vaginálnych svalov s oneskorením a následné uvoľnenie sa pre vás stane zvykom a nebudete musieť bolestivo dlho čakať na výsledok. Nezabudnite precvičovať „mrkanie“ – striedavé napätie konečníka a vagíny. S rastúcim svalovým tonusom sa zmenší objem vagíny, zmiznú problémy so stresovou močovou inkontinenciou, zvýši sa sexuálna túžba a kvalita intímneho života.

Cvičenie počas tehotenstva a po pôrode je dôležitou súčasťou života každej ženy, ktorá sa snaží predĺžiť svoju krásu a mladosť, udržať si zdravie a skvelú náladu.