Lekársky expert článku
Nové publikácie
Školáčka: ako spať spať?
Posledná kontrola: 19.10.2021
Všetok obsah iLive je lekársky kontrolovaný alebo kontrolovaný, aby sa zabezpečila čo najväčšia presnosť faktov.
Máme prísne smernice týkajúce sa získavania zdrojov a len odkaz na seriózne mediálne stránky, akademické výskumné inštitúcie a vždy, keď je to možné, na lekársky partnerské štúdie. Všimnite si, že čísla v zátvorkách ([1], [2] atď.) Sú odkazmi na kliknutia na tieto štúdie.
Ak máte pocit, že niektorý z našich obsahov je nepresný, neaktuálny alebo inak sporný, vyberte ho a stlačte kláves Ctrl + Enter.
Často sa dieťa môže naučiť horšie a cítiť sa horšie, keď základná ... Nedostane dostatok spánku. Dokonca aj vtedy, keď si študenta posuniete do postele presne o 22:00, stále nemôže dobre spať. Dôvody zlého spánku študenta môžu byť rôzne - nesprávne postavenie vankúš nie je dostatočne vetrané miestnosti, byt je príliš vysoká alebo príliš nízka ... Existuje mnoho ďalších dôvodov, ktoré bránia študenti dostatok spánku, že sú zdravé. Naše tipy vám pomôžu optimalizovať nočný odpočinok školáka tak, aby bol celý deň plný energie.
[Tajomstvo dobrej nočnej spánku každú noc
Čo funguje pre niektoré deti, nemusí pracovať pre iných. Je dôležité nájsť stratégie pre spánok zdravého školáka, čo bude pre neho dobré. Prvým krokom k zlepšeniu kvality odpočinku študenta je zistiť, koľko hodín potrebuje na spánok. Mladí študenti musia spať každú noc až 10 hodín, študenti stredného veku - až 9 hodín a teenageri - najmenej 8 hodín. Potom budú mať čas na zotavenie po dni štúdia.
Tip č. 1: Dodržujte pravidelný režim spánku
Konštantný režim spánku je jednou z najdôležitejších stratégií na dosiahnutie dobrého odpočinku. Ak sa dieťa riadi pravidelným spánkovým programom, každý deň ide do postele a vstúpi naraz, bude sa cítiť omnoho čerstvější, než keby spal toľko hodín, ale v rôznych časoch. Táto funkcia funguje aj vtedy, ak zmeníte režim spánku iba na jednu hodinu alebo dve.
Ako ísť spať včas? Nechajte dieťa spať spať každú noc súčasne. Snažte sa tento postup prerušiť o víkendoch, keď je tak lákavé, že zostanete neskoro a vstávajte neskoro. Ak potrebujete zmeniť plán spánku dieťaťa, pomôžte telu prispôsobiť tieto návyky zmenou denných zmien, napríklad každý deň, dajte dieťa o 15 minút skôr.
Nechajte školáka prebúdzať súčasne každý deň. Ak dieťa spí dostatočne, prebudí sa bez poplachu. Ak dieťa potrebuje budík, aby sa zobudil včas, možno potrebuje spať späť skôr ako predtým. Snažte sa zachovať túto tradíciu aj cez víkendy.
Ako nahradiť stratený sen. Úplne stratený spánok nemožno obnoviť, ale odpočinok na dieťa nebolí. Ak to chcete urobiť, musíte ho po triede spať, ale nie neskoro, ale maximálne pol hodiny. Táto stratégia vám umožňuje uhasiť "povinnosť" spánku bez porušenia prirodzeného rytmu života študenta.
Ako sa vyrovnať s ospalosťou po obede? Ak dieťa hovorí, že chce spať, musíte ho opatrne stimulovať, aby ste sa vyhli zaspávaniu. Dajte mu pokyn na umývanie riadu, pripravte si oblečenie na ďalší deň alebo ho nechajte bežať von. Ak dieťa podľahne ospalosti počas dňa a spí 3-4 hodiny po skončení školy, nemusí spať v noci.
Optimálny režim spánku pre študenta
Musíte si vybrať časové obdobie (týždeň alebo dva, napríklad počas prázdnin), keď môžete voľne experimentovať s rôznymi spôsobmi spánku a bdelosti svojho detského školáka. Nechaj ho každý večer spať do postele a spať, až sa sám prebudí. V tomto okamihu vypnite budík. Ak dieťa spí, zotavenie môže trvať niekoľko týždňov. Ak však dieťa ide spať a prebudí sa súčasne, nakoniec sa prispôsobí režimu prirodzeného spánku.
Číslo rady 2. Je potrebné prirodzene regulovať cyklus spánku-bdel
Melatonín je prirodzený hormón, ktorý pomáha regulovať cyklus spánku-bdenie školáka. Produkcia melatonínu do značnej miery závisí od osvetlenia. Mozog by mal dať viac melatonínu vo večerných hodinách, keď bude temné, takže školák spí, a menej v deň, keď školák vníma jasné svetlo, potom je vzrušený. Napriek tomu mnohé aspekty moderného života môžu narušiť prirodzené vnímanie melatonínu telom a s ním cyklus spánku-bdenie.
Dlhý deň v učebni s prirodzeným svetlom môže napríklad ovplyvniť denný vzostup školáka a jeho mozog sa spí. Jasné svetlo v noci, najmä pred televízorom alebo obrazovkou počítača, môže potlačiť produkciu melatonínu v tele a spánok tiež nechce. Existujú však spôsoby, ako prirodzene regulovať cyklus spánku-bdel, zvýšiť produkciu melatonínu a dodržiavať zdravý harmonogram.
Zvýšenie osvetlenia počas dňa
Nechajte žiaci stráviť viac času vonku počas dňa. Nechajte ho byť na ulici, keď je slnečné svetlo, nechajte na ceste fyzické cvičenia na ulici, prechádzajte okolo psa počas dňa a nie v noci.
Nechajte toľko svetla do vášho domu. Udržujte záclony a rolety otvorené počas dňa, presuňte stôl bližšie k oknu.
Ak je to potrebné, použite svetelnú terapiu. Žiarivky môžu simulovať slnečné svetlo a budú mimoriadne užitočné počas krátkych zimných dní, keď je denné svetlo obmedzené.
Zvýšte produkciu melatonínu v noci
Pred odchodom do postele vypnite televízor a počítač. Mnohí rodičia zahŕňajú dieťa s televíziou, aby mohli na konci dňa zaspať alebo relaxovať. Ale je to chyba: nielenže svetlo potláča produkciu melatonínu, ale aj televízia stimuluje mozog študenta a neumýva ho. Pokúste sa nechať dieťa počúvať hudbu alebo audioknížky namiesto sledovania televízie pred spaním alebo cvičením relaxačných cvičení.
Nedovoľte dieťaťu čítať v noci podsvietením (napríklad s Ipad). Ak povolíte študentovi, aby používal prenosný elektronický prístroj na čítanie, nechajte ho byť lepšou knihou, ktorá vyžaduje dodatočný svetelný zdroj, napríklad nočné lampičky.
Skontrolujte žiarovky. Vyhnite sa jasnému svetlu predtým, ako dieťa ide spať. Namiesto jasných svetiel používajte lampy s nízkym výkonom.
Keď je čas spať, uistite sa, že miestnosť dieťaťa je tmavá. Čím je tmavšia v spálni, tým lepšie bude dieťa spať. Použite ťažké závesy na zablokovanie svetla z okna alebo pokúste sa ponúknuť dieťaťu masku pre oči.
Dajte baterku na detský vankúš, aby mohol ísť do kúpeľne v noci. A pred tým znížiť svetlo vo všetkých izbách na minimum - takže dieťa bude ľahšie zaspať.
Tip # 3: Vytvorte uvoľnené prostredie pred spaním
Ak sa neustále staráte o to, aby dieťa spočinulo a uvoľnilo pred spaním, bude rýchlejšie zaspávať a pokojne spať. Pokojná atmosféra pred spánkom posiela silný signál do mozgu dieťaťa, že je čas uklidniť sa a pustiť sa zo stresu dňa.
Make detská spálňa vhodná na spanie
V čo najväčšej miere odstráňte hluk v dome. Ak sa nemôžete vyhnúť hluku (psi štekajú, hlasný krik susedov, mestskej hromadnej dopravy), alebo hluk ostatným ľuďom vo vašej rodine, snaží sa zakryť ventilátor, nechajte dieťa počúva nahrávky upokojujúce zvuky, ako zvuky mora. Zátky uší v ušiach dieťaťa môžu tiež pomôcť mu zbaviť sa zbytočného hluku pred tým, ako sa dostane do postele.
Teplotu v miestnosti udržujte v chlade. Teplota v spálni dieťaťa ovplyvňuje aj ich spánok. Väčšina ľudí spí lepšie v mrazivej miestnosti (asi 18 ° C) s dobrou ventiláciou. Spálňa, ktorá je príliš horúca alebo príliš studená, môže zasahovať do kvality spánku študenta.
Uistite sa, že detská postieľka je pohodlná. Mal by mať dostatok priestoru na to, aby sa dobre roztiahol a dobre spal. Ak sa školák často prebudí s bolesťou na chrbte alebo na krku, rodičia budú lepšie stráviť na novej matrace alebo skúsiť iný vankúš. Experimentujte s rôznymi úrovňami tvrdosti matraca, vankúšom, ktorý dieťaťu poskytne mimoriadne pohodlie.
Nemôžete použiť postieľku na jedlo alebo hry
Ak dieťa pripája svoje lôžko k iným udalostiam, než je spánok - napríklad pri hrách alebo v jedle, bude pre neho ťažšie zaspať. Tak, keď dieťa ide do postele, jeho telo dostane silný impulz: je čas zaspať.
Relaxačné rituály na spanie
- Prečítajte knihu alebo časopis v mäkkom svetle
- Pred spaním si vezmite teplý kúpeľ
- Počúvajte príjemnú hudbu
- Vykonajte niekoľko jednoduchých relaxačných cvičení
- Robíte svoj obľúbený koníček
- Počúvajte audioknihy
Tip # 4. Nechajte školáka správne jesť a pravidelne cvičte
Zdravá strava a cvičenie zohrávajú dôležitú úlohu v tom, ako dobre spiaci školáci. Je mimoriadne dôležité, aby dieťa jedlo niekoľko hodín pred spaním.
Školák nemôže jesť v noci. Nech jesť na začiatku večera, to mu pomôže vyhnúť sa ťažkým jedlám dve hodiny pred spaním. Olejové potraviny nadmerne využívajú tráviaci systém žiakov. Taktiež buďte opatrní, keď príde na akútne alebo kyslé jedlá večer, pretože môžu spôsobiť žalúdočné problémy u žiaka a pálenie záhy.
Nechajte dieťa piť veľa tekutín predtým, než idete spať. Veľké množstvo tekutín znižuje kvalitu spánku študenta, pretože pretečie močový mechúr. Aby sa zabránilo tomuto účinku, je lepšie piť viac ako 1 pohár mlieka niekoľko hodín pred spaním.
Nechajte dieťa znížiť spotrebu kofeínu. Možno vás prekvapí, že kofeín môže spôsobiť problémy so spánkom, ak ho vypijete po 11.50! Školák by nemal v popoludňajších hodinách piť kofeín.
Ak študent chce jesť pred spaním
Pre niektoré deti môže ľahké občerstvenie pred spaním pomôcť zaspať. Potom dieťa konzumuje zeleninu alebo ovocie s sacharidmi, môže pomôcť upokojiť mozog a spať lepšie. Keď iné deti jedia pred spaním, môžu to viesť k zlej tráveniu a sťažiť spánok. Musíte experimentovať s stravovacími návykmi dieťaťa, aby ste určili optimálne menu na večeru. Ak dieťa potrebuje občerstvenie pred spaním, niekoľko hodín pred spaním si skúste dať mu:
- Malý kúsok bieleho mäsa
- Malá doska celozrnných obilnín s nízkym obsahom cukru
- Pohár nízkotučného mlieka alebo jogurtu
- banán
Dieťa spí hlbšie, ak pravidelne hrá šport. Nie je potrebné, aby bola športová hviezda dobre spať, iba dvadsať až tridsať minút každodenného športu vám môže pomôcť dobre spať. Nechajte dieťa ísť na prechádzku, jazdiť na bicykli pozdĺž ulice alebo vyskúšať na bicykli.
Niektorí rodičia radšej vykonávajú cvičenia s dieťaťom ráno alebo popoludní, čo môže stimulovať organizmus školáka a zvyšovať jeho energiu. Relaxačné cvičenia, ako napríklad jóga alebo trochu strečing, môžu zlepšiť spánok dieťaťa.
Tip č. 5: Znížte úroveň detského stresu
Niektoré deti nie sú schopné spať alebo sa zobudiť každú noc. Stres, nepokoj pred spánkom môžu spôsobiť, že proces zaspávania je veľmi ťažký. Keď sa dieťa prebúdza v noci a nedokáže zaspať, možno bude potrebovať pomoc psychologa.
Relaxačné metódy pre pokojný spánok
Relaxácia je veľmi dobrá metóda pre tých, ktorí chcú pokojne spať. Praktická relaxácia pred spaním je skvelý spôsob, ako upokojiť myseľ a pripraviť telo na spánok. Niektoré jednoduché relaxačné metódy zahŕňajú
Hlboké dýchanie. Nechajte dieťa zatvoriť oči a vezmite si hlboký, pomalý dych, pričom každý ďalší dych hlbšie ako predchádzajúci.
Relaxácia svalov. Dajte svojmu dieťaťu masáž, začínajúc prstami, čo mu pomôže úplne oddýchnuť.
Nechajte dieťa pred spánkom pokojné a pokojné miesto. Nechajte dieťa zavrieť oči pred spaním a predstavte si miesta alebo činnosti, ktoré ho upokojujú. Dieťa sa sústreďuje na to, ako sa dostať na toto miesto. Tak usne rýchlejšie.
Tip # 6. Nájdite najvhodnejšie príležitosti na zaspávanie.
Ak sa dieťa prebudí v noci a má problémy so zaspávaním, môžu vám pomôcť nasledujúce tipy.
Naučte svoje dieťa, aby využil vizualizáciu. Ak zistíte, že je pre dieťa ťažké zaspať, naučte ho používať relaxačné techniky, vizualizáciu, hlboké dýchanie alebo meditáciu bez toho, aby ste sa dokonca dostali z postele. To nie je náhradou za spánok, ale pomáha pri príprave na to.
Nechajte dieťa vyhnúť sa úzkostným myšlienkam pred spaním a náročnými úlohami. Ak sa dieťa obáva niečoho večer, požiadajte ho, aby ho odložil druhý deň ráno, ale teraz nechajte tieto úlohy krátko napísať a postaviť ich na nočný stôl. Zajtra ich bude môcť vyriešiť produktívnejšie.
Stojí za to obávať sa správneho snu o žiakovi a kontaktovať lekára za pomoc, ak spozorujete aspoň jeden z nasledujúcich príznakov.
- Trvalá denná ospalosť alebo únava
- Hlasové chrápanie, ktoré sprevádza pauzy v dýchaní
- Ťažkosti so zaspávaním alebo spaním
- Sen, po ktorom sa školák prebudí a unaví
- Časté bolesti hlavy ráno
- Pocit necitlivosti v rukách alebo nohách v noci
- Neschopnosť pohybovať sa pri zaspávaní alebo prebudení
- Ťažkosti so zaspávaním
Všetky tieto tipy pomôžu vášmu študentovi spať, aby dosiahol dostatok spánku a bol zdravým, energickým dieťaťom.